snel in slaap vallen tips Beeld Getty Images/EyeEm
Beeld Getty Images/EyeEm

Snel in slaap vallen? Met déze tips lukt het

Je kunt schaapjes tellen tot je een ons weegt, maar dat is waarschijnlijk niet de snelste manier om in slaap te vallen. Heel frustrerend. En door die plafonddienst word je misschien alleen maar onrustiger, waardoor je nog langer wakker ligt. Daarom hebben we een paar handige tips op een rijtje gezet om echt snel in slaap te vallen.

Van handige slaaptrucjes tot een ‘pieker uurtje’ overdag: zó val je voortaan wél snel in slaap.

Snel in slaap vallen met trucjes

Om zo snel mogelijk in slaap te vallen, bestaan er een paar handige trucjes en tips. We hebben er een paar voor je op een rijtje gezet, zodat je zo snel mogelijk naar dromenland kunt vertrekken.

1. De 4-7-8 ademtechniek

Om snel in slaap te vallen, kan het helpen om je ademhaling te gebruiken. Dokter Andrew Weil, afgestudeerd aan de Harvard University, kwam op basis van een oude yogatruc op de 4-7-8 ademtechniek, die je helpt te ontspannen. Hierbij maak je tijdens het in- en uitademen een duidelijk ‘woosh’-geluid, door zachtjes met het puntje van je tong tegen je tandvlees iets boven je voortanden aan te drukken. Adem vier seconden in, blijf dit zeven seconden vasthouden en adem daarna met geluid in acht seconden weer uit. Herhaal dit vier keer.

2. De 5-4-3-2-1 techniek

Een andere manier om snel in slaap te vallen, is met de 5-4-3-2-1 techniek. Hierbij doe je je ogen dicht en bedenk je je vijf dingen die in je slaapkamer te zien zijn. Benoem daarna in je hoofd vijf dingen die je voelt en vijf dingen die je hoort. Daarna tel je steeds verder af door vier dingen te bedenken die je ziet, hoort en voelt, daarna drie enzovoorts. Waarschijnlijk zullen je gedachtes hierdoor afdwalen, waardoor je geen kans hebt om te piekeren. Zo val je een stuk sneller in slaap.

3. Militairen techniek

Ook Amerikaanse soldaten hebben een trucje om binnen twee minuten in slaap te vallen. Allereerst moet je je hoofd helemaal leeg maken en je lichaam ontspannen. Dat doe je door alle spieren in je gezicht, dus inclusief je kaak, tong en ogen, te ontspannen. Laat daarna je schouders zo veel mogelijk zakken en ontspan vervolgens de spieren in je rechterbovenarm, gevolgd door je onderarm. Herhaal dit met je linkerarm. Vervolgens adem je uit en ontspan je je borstkas. Daarna ga je door naar het ontspannen van je beenspieren. Begin bij je dijen en werk steeds verder naar beneden.

Als je lichaam helemaal ontspannen is, is het tijd om een van de volgende drie situaties te visualiseren:

  • Je ligt in een kano die over kalm water dobbert en er is geen wolkje aan de blauwe lucht te zien.
  • Je ligt in een zwarte fluwelen hangmat in een volledig donkere kamer.
  • Herhaal tien seconden lang in je hoofd: ‘niet denken’, ‘niet denken’, ‘niet denken’.

Door deze slaaptechniek zes weken lang consistent vol te houden, zul je merken dat je voortaan makkelijk binnen 2 minuten in slaap kunt vallen.

De beste omstandigheden voor je slaapkamer

Naast handige trucjes om snel in slaap te vallen, helpt het ook om eens kritisch naar je slaapkamer te kijken. Zorg dat je slaapkamer opgeruimd is, zodat je met een ontspannen gevoel naar bed gaat. Daarnaast helpt het om de slaapkamer koel te houden. De ideale temperatuur ligt tussen de 16 en 18 graden. Dat komt omdat je lichaamstemperatuur iets daalt als je in slaap valt. Naast warmte verstoort licht in je kamer de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Een donkere, koele slaapkamer stimuleert dat slaperige gevoel.

En vermijd het liefst blauwe schermen van je televisie, laptop, tablet of telefoon in de slaapkamer, om je nachtrust te bevorderen.

Tips overdag

Daarnaast heeft wat je overdag doet ook invloed op hoe snel je ’s avonds in slaap valt. Ook daarvoor hebben we een paar tips op een rijtje gezet:

  • Beweeg overdag voldoende, zodat je ’s avonds vermoeider bent.
  • Zorg overdag ook voor voldoende ontspanning, zodat je ’s avonds minder prikkels hoeft te verwerken.
  • Vermijd cafeïne na lunchtijd.
  • Vermijd drie uur voor het slapengaan grote maaltijden.
  • Pieker overdag: als je ’s nachts vaak wakker ligt door piekeren, probeer dan om overdag een (half)uurtje de tijd te nemen om te piekeren en je zorgen op te schrijven of deze met iemand te bespreken. Zo voorkom je dat je er ‘s nachts lang wakker door ligt.

Een vaste slaaproutine

Af en toe een keertje uitslapen is heerlijk, maar probeer over het algemeen toch om een vaste slaaproutine aan te houden. Zo leer je je lichaam om op bepaalde tijdstippen moe te worden, maar kun je in de ochtend waarschijnlijk ook makkelijker uit bed komen.

Word je ’s nachts toch wakker of lukt het je maar niet om in slaap te vallen? Sta dan op uit bed en ga even iets anders doen. Lees of teken bijvoorbeeld iets, maar blijf wel uit de buurt van schermen.

Bron | Ruysdael Slaapkliniek, Zilveren Kruis, Gezondheidsnet, Metro Nieuws

Maryse De BruijneGetty Images/EyeEm

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2023 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden