Om deze reden is planken zo goed voor je lichaam (en zó doe je het op de juiste manier)
In veel online work-outs en bootcampklasjes komt 'ie voorbij: de plankhouding. Je traint met planken bijna je hele lichaam, maar natuurlijk wel als je het goed doet én volhoudt.
Met de juiste motivatie en de volgende tips pak je het goed aan, zodat je de voordelen en resultaten snel zult merken.
Goed planken
Om de plank goed uit te voeren, is je houding van belang. Voorkom daarom een holle of bolle rug. Je ruggengraat moet lang en recht zijn. Ga voor de basisplank eerst op je buik liggen met je ellebogen onder je schouders en je tenen op de grond. Druk je vervolgens op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je enkels. Span je buik goed aan door je navel iets in te trekken. Kijk goed naar voren zodat je goed kunt in- en uitademen.
Lees ook:
Thuis aan het sporten? Dit zijn de meest gemaakte fouten
Voordelen lichaam
Als je de plank goed uitvoert, span je bijna je hele lichaam aan. Je voelt vooral je spieren aanspannen in je buik, rug en bovenbenen: je zogenoemde core. Daarnaast zet je ook je bovenbenen, armen en schouders aan het werk. Op deze manier verbetert je hele lichaamshouding en voorkom je klachten aan je wervelkolom. Planken verbetert sportprestaties zoals hardlopen of zwemmen, maar ook de huishoudelijke taken zoals bukken en tillen. Je krijgt door de houding regelmatig aan te nemen een gespierde bovenrug en schouders. Zo word je flexibeler. Je merkt pas effect als je het wat vaker doet en daarom geven we je wat tips.
Tips om planken vol te houden
De plankhouding kun je zelfs vanuit je bed doen, dus geen excuses meer! Om planken vol te houden is het handig om je aan een schema te houden (zie onderstaand) zodat je de tijd dat je in de plankhouding staat rustig opbouwt. Daarnaast kunnen de volgende tips tijdens de plankhouding helpen:
1. Focus op één punt voor je
Kijk niet helemaal naar beneden, want dan krijg je een holle rug. Concentreer je op een punt voor je en houd je rug laag. Zet een gezellig muziekje op of luister een podcast zodat de tijd wat sneller gaat.
2. Span je billen aan
Om ervoor te zorgen dat je heupen en billen niet verzwakken, kun je het beste je billen goed aanspannen. Op deze manier kun je je vorm langer behouden. Als je wel inzakt, kun je het beste stoppen. Je traint je spieren dan niet meer op de goede manier. Beter kun je de houding dan een paar keer kort doen, in plaats van één keer lang.
3. Rustig ademen
Doordat je je buikspieren strak aantrekt, kun je het gevoel hebben dat je niet goed kunt ademen. Dat is natuurlijk niet de bedoeling. De beste techniek ziet er zo uit: zodra je in een plank staat, adem je lang en diep in door de neus richting je buik. Elke spier spant zich aan op het moment dat je inademt. Adem vervolgens rustig uit langs je mond. Herhaal dit proces.
Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox?
Schrijf je in via margriet.nl/nieuwsbrief.
Bron | Foodspring
Beeld | Getty Images
