Nieuws

Vraag van de week: ‘Hoe eet je gezond vegetarisch?’

vega.jpg

Soumaya (36): “Ik ben vegetarisch gaan eten. Hoe weet ik of ik nu voldoende voedingsstoffen binnenkrijg?”

Sara van Grootel geeft antwoord: “Hoe minder dierlijke producten je eet, hoe meer risico je hebt op tekorten van vitamine B12, ijzer en eiwitten. Gelukkig kun je dat goed opvangen door je voedingspatroon aan te passen. Vitamine B12 is belangrijk omdat het rode bloedcellen aanmaakt, nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Bij een tekort krijg je last van bloedarmoede en daardoor duizeligheid en vermoeidheid. B12 zorgt ook voor de overdracht van prikkels in je zenuwstelsel. Heb je er te weinig van, dan kun je dat merken aan geheugenverlies, spierzwakte en tintelingen in de vingers, maar gelukkig treedt dat pas op na maanden of een jaar te weinig B12.

Vitamine B12 zit in alle dierlijke producten. Eet je geregeld eieren, melkproducten en vis, dan kom je aan voldoende vitamine B12. Aan vleesvervangers wordt ook B12
toegevoegd, maar een veganist redt het niet met alleen één vleesvervanger per dag. Die wordt aangeraden om B12-supplementen te slikken. Eet je alleen geen vlees en vis en maak je wel gebruik van een vleesvervanger of eieren bij de maaltijd, dan krijg je voldoende B12 binnen met daarbij 450 milliliter aan melkproducten.
IJzertekort zorgt ook voor bloedarmoede en vermoeidheid. Je spieren kunnen
zwakker worden, je kunt sneller prikkelbaar zijn en moeite hebben met concentreren. IJzer zit in volkorenbrood, groene groenten, peulvruchten, noten en gedroogd fruit. IJzer uit plantaardige producten neem je minder goed op dan ijzer uit vlees, daarom heb je er meer van nodig. Als je het combineert met vitamine C, dan neem je het beter op. Noten en fruit combineren werkt goed, of volkorenbrood met een glas sinaasappelsap. Melkproducten, koffie, thee en rode wijn remmen de ijzeropname. In sommige vleesvervangers, zoals falafel (op basis van kikkererwten) of groenteburgers zit ook ijzer, maar vleesvervangers op basis van zuivel of paddenstoelen bevatten weinig ijzer.

Eiwitten ten slotte, zitten in alle dierlijke producten en in een flink aantal plantaardige producten. Het zijn bouwstoffen voor hormonen en cellen. Eiwitten zitten in noten, peulvruchten, soja en graanproducten zoals brood en pasta. Wanneer je graanproducten met peulvruchten in een maaltijd combineert, imiteren ze het best de opbouwende werking van dierlijke eiwitten. Maak bijvoorbeeld eens een pastasalade met linzen, of een wrap met kidneybonen.
Als je op een bewuste manier voedingsmiddelen vervangt, kun je als vegetariër zelfs gezonder eten dan gemiddeld. Maar laat dus niet zomaar een hele productgroep weg.”

Sara van Grootel is diëtist, gezondheidswetenschapper en hoofdbestuurslid van de NVD – Nederlandse Vereniging van Diëtisten.

Tekst | Marte van Santen
Beeld | iStock

Dit is afkomstig uit Margriet 2018-18. Bestel deze editie na via magazine.nl.

Lees ook

Deze voeding bevat van nature het slaaphormoon melatonine
Hoe merk je dat je lever aan het vervetten is?
Met dit ontbijt kun je makkelijker en sneller afvallen

Bekijk ook

Vriendinnen Ingrid en Liezet gaan op pad in het oosten van Nederland.

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox? Schrijf je in op Margriet.nl/nieuwsbrief

Ook interessant