Nieuws

10 tips om je nachtdienst zo gezond mogelijk te houden

10-tips-om-je-nachtdienst-zo-gezond-mogelijk-te-houden.jpg

Volgens de Gezondheidsraad kun je beter niet ’s nachts werken. Als je regelmatig nachtdiensten draait, dan kan dat namelijk nadelige effecten hebben op je gezondheid. Maar wat als niet anders kúnt? Wij zochten uit hoe je je nachtdienst zo gezond mogelijk kunt houden.

Volgens Amerikaans onderzoek hebben vrouwen die onregelmatig nachtdiensten draaien een verhoogd risico op hartziekten. Er zijn zelfs serieuze aanwijzingen dat je meer kans hebt om borstkanker te krijgen als je regelmatig tijdens de nachtdienst werkt, en ook slaapstoornissen en diabetes liggen op de loer. En: hoe ouder je wordt, hoe meer lichamelijke klachten je van dat nachtwerk krijgt.

‘Meer onderzoek nodig’

De Gezondheidsraad heeft daarom in 2015 onderzocht hoe die gezondheidsrisico’s zoveel mogelijk voorkomen kunnen worden, bijvoorbeeld door met speciaal licht te werken of melatonine te slikken. Maar het rapport laat nog veel te raden over. Veel studies over dit soort preventieve maatregelen zijn niet erg overtuigend en wat de effecten op de lange termijn zijn, is al helemaal onduidelijk. Voor echte aanbevelingen moet er daarom meer onderzoek worden gedaan, aldus de Gezondheidsraad.

Wel doen: powernaps en voorwaarts rooster

Toch springen er wel een paar zaken uit die in elk geval op de korte termijn kunnen werken. Zo lijkt een powernap tijdens de nachtdienst de prestatie en alertheid te verhogen en is het waarschijnlijk beter om volgens een ‘voorwaarts roterend rooster’ te werken (avond – nacht – dag). Je draait dan maximaal vier dezelfde dienstsoorten achter elkaar, waarbij de volgende dienst 24 uur na het beëindigen van de vorige dienstsoort begint.

Dus: stel dat je vier ochtenddiensten werkt van 6.30 tot 15.00 uur, dan begin je de vijfde dag met een middagdienst om 15 uur. Wettelijk mag een werkgever je echter verplichten om zeven nachtdiensten achter elkaar te draaien.

10 tips voor een gezondere nachtdienst

De vakbond FNV geeft op basis van de meest recente wetenschappelijke onderzoeken de volgende tips om nachtwerken zo gezond mogelijk te houden:

1. Eet ’s nachts eiwitrijk en koolhydraatarm

Door ’s nachts eiwitrijk én koolhydraatarm voedsel te eten, kun je je energielevel tot wel 25 procent verhogen. Soep, salades en koolhydraatarm brood zijn goed. Het is ook belangrijk om tijdens nachtdiensten gewoon drie maaltijden te eten: de eerste thuis met het gezin (diner), de tweede maaltijd halverwege de dienst en tegen het einde van de dienst de derde maaltijd. Zorg dat je eerste twee maaltijden eiwitrijk en koolhydraatarm zijn en de derde maaltijd juist koolhydraatrijk. Eiwitten hebben de eigenschap om alertheid te bevorderen, koolhydraten bevorderen juist de vermoeidheid, aldus de FNV.

2. Onderneem een activiteit in de buitenlucht als je wakker wordt na een nachtdienst

Je biologische klok wordt namelijk ‘gelijk gezet’ door daglicht. Ook voor nachtdienstwerkers is het van belang om de dagelijkse portie daglicht te pakken.

3. Draag in de zomer een (donkere) zonnebril als je na je werk naar huis gaat

Licht maakt je namelijk wakker, waardoor je minder goed in slaap kan vallen. In de winter is dit natuurlijk niet nodig omdat het dan langer donker is.

4. Drink de laatste drie uur van de nachtdienst geen koffie

Cafeïne blijft namelijk nog lang in je lichaam actief. Drink liever ook geen alcohol vlak voor je gaat slapen na een nachtdienst. Alcohol zorgt er weliswaar voor dat je makkelijker in slaap valt, maar je slaapt er minder diep door en wordt dus eerder wakker. Na een nachtdienst slaap je bovendien al slechter omdat je overdag moet slapen, dus daar komt het effect van alcohol dan nog eens bovenop.

5. Zorg thuis voor een prettige slaapomgeving

Houd ook rekening met standaard slaaptips, zoals het vermijden van blauw licht (van tv, laptop) een paar uur voor het slapen gaan. Hoe voor de hand liggend soms ook, je slaapt er écht beter door.

6. Doe altijd mee aan een Periodiek Medisch Onderzoek (PMO) of vraag erom

Zo kun je een goed beeld krijgen van je eigen vitaliteit en wat je daar (extra) aan zou kunnen doen. Zo’n onderzoek is gratis, je hebt er volgens de CAO recht op en alleen jij krijgt de uitslag te horen.

7. Werk volgens een snel en voorwaarts roterend rooster en niet meer dan gemiddeld 36 uur in een week

Een vijfploegendienst is beter dan een drieploegendienst, want je lichaam krijgt dan geen tijd om het dag- en nachtritme om te draaien.

8. Pauzeer en houd powernaps

Plan voldoende pauzes tijdens de nachtdienst, onder meer voor een korte ‘powernap’. Een dutje van maximaal twintig minuten verhoogt de alertheid al aanzienlijk.

9. Voorkom andere stressfactoren

Omdat nachtdienst al zwaar genoeg is, is het belangrijk dat je werkstress, lange diensten en overwerken probeert te voorkomen.

10. Beweeg!

Doe dit thuis maar ook op de werkvloer, aangezien je juist daar heel veel tijd doorbrengt. Met deze tips wordt je werkplek gezonder én kun je nog kilo’s kwijtraken ook.

Ouder dan 55: triobaan?

Naarmate je ouder wordt, nemen de lichamelijke klachten met het werken in nachtdienst toe. In veel bedrijven is het daarom mogelijk om vanaf je 55ste alleen nog dagdiensten te draaien. Als dit binnen je bedrijf niet kan (bijvoorbeeld omdat er te weinig dagfuncties zijn) en je wilt toch minder nachtdiensten werken, kun je een zogeheten triobaan overwegen: je gaat dan in deeltijd werken, waarbij je met twee andere collega’s samen twee werkplekken bezet. Het aantal nachtdiensten neemt dan met een derde af. Het verlies van je inkomen kan worden gecompenseerd door onder andere ‘leeftijdsdagen’ om te zetten in geld.

Bron | allesoveronregelmatigwerk.nl, FNV, Gezondheidsraad, rijksoverheid.nl
Beeld | iStock

Ook interessant