Goede voornemens een gewoonte maken Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

Zo lang duurt het voordat een goed voornemen een gewoonte is geworden

Bij een frisse start van het nieuwe jaar horen traditiegetrouw goede voornemens. Toch slaagt niet iedereen er in om deze vol te houden en er een gewoonte van te maken. Hoe pak je dit aan?

‘Vanaf vandaag drink ik alleen nog alcohol in het weekend. Sterker nog, ik drink alleen nog maar op zaterdag alcohol.’ Misschien heb je ook weleens goede voornemens als deze gemaakt. Misschien heb je nu voor het nieuwe jaar ook wel weer één of meerdere voornemens. Bijvoorbeeld op het gebied van leefstijl, fitheid en gezondheid. Het volhouden van je voornemens is lastiger dan het opstellen ervan. Je houdt vrij lang een stemmetje in je hoofd die je verteld dat je misschien toch wel een lekker drankje kunt nemen op een doordeweekse avond bij het avondeten. Wanneer wordt een verandering een onderdeel van je leven en hoef je er niet meer over na te denken? Hier zijn verschillende onderzoeken naar gedaan.

Het veranderen van gedrag

In 2009 werd een onderzoek gepubliceerd waarin wetenschappers uitgezocht hadden hoelang het duurde voordat een gedragsverandering een gewoonte werd. Deze verandering had te maken met drinken, voeding of sporten. De tijd die bij nodig was om een nieuwe gewoonte aan te leren, varieerde van 18 dagen (2,5 week) tot 254 dagen (36 weken). Het gemiddelde was 66 dagen (9,5 week).

Tijdens het onderzoek gebeurde het weleens dat de deelnemers een dag hun nieuwe gewoonte vergeten waren uit te voeren. Een dag later pakten ze de draad weer op. Deze terugval bleek de dag erna slechts een kleine invloed te hebben op het aanleren van het nieuwe gedrag. Op lange termijn had het zelfs helemaal geen invloed. De onderzoekers zagen wel dat het afhankelijk was van de gewoonte die aangeleerd werd. Zo vonden de deelnemers het makkelijker om een glas water te drinken bij het ontbijt dan om 50 situps te doen na hun eerste kop koffie.

Tips tijdens gedragsverandering

Wil je in 2023 stoppen met roken? Minder geld uitgeven? Of wil je de nodige kilo‘s kwijtraken? Dan is het belangrijk om je nieuwe voornemen te oefenen en te blijven herhalen. Na ongeveer 66 dagen kun je spreken van een gewoonte. Een terugvalmoment kan iedereen overkomen, maar het heeft in principe weinig invloed op je nieuwe gewoonte, zolang het maar niet te vaak gebeurt.

Naast het oefenen en herhalen van je nieuwe gedrag zijn er nog een aantal handige tips die je kunnen helpen bij het volhouden van je voornemens. We zetten ze hieronder voor je op een rij.

  • Ga bij jezelf na waarom je je gedrag wilt veranderen. De voordelen van het nieuwe gedrag zullen uiteindelijk zwaarder wegen dan de nadelen.
  • Zoek in je omgeving een persoon die jou steunt en positieve aandacht geeft. Dit kunnen bijvoorbeeld je ouders zijn of een hele goede vriend of vriendin.
  • Je oude gedrag doorbreken kun je het beste doen door er een nieuwe gewoonte ‘overheen’ te plaatsen. Herhaal dit steeds in dezelfde setting. At je ’s middags altijd koekjes als je thuiskwam van jouw werk? Eet dan nu bijvoorbeeld ’s middags één stuk fruit als je thuiskomt van je werk.
  • Zorg voor een goede voorbereiding. Haal verleidingen uit het zicht en zorg voor gezonde alternatieven.
  • Sta stil bij de successen die je hebt behaald en wees hier trots op. Gaat er af en toe wat mis? Geef jezelf feedback en stuur hier en daar nog wat bij.

Tips bij terugvalmomenten

Ook zijn er een aantal handige tips om zo goed mogelijk om te gaan met terugvalmomenten. Ingrid Steenhuis, hoogleraar Preventie aan de Vrije Universiteit van Amsterdam, en Wil Overtoom, verandermanagementexpert en coach, geven in hun boek Terugval en Verleiding de volgende tips voor terugvalmomenten:

  • Ga bij jezelf na wat er precies is gebeurd. Zet alles op een rijtje. Onder welke omstandigheden is dit gebeurd? Waren er waarschuwingssignalen? Wat ging eraan vooraf? Dan kun je hier vanaf nu rekening mee houden.
  • Blijf rustig. Een foutje betekent niet meteen dat je moet stoppen met je goede voornemens. Herpak jezelf en pak de draad weer op.
  • Vervang negatieve gedachten door gedachten waarbij je nadenkt over ideeën en oplossingen. Je kunt bij een terugvalmoment denken: ‘Dit is een mislukking’, maar je kunt ook denken: ‘Het is normaal dat het af en toe fout gaat. Dat is niet erg, zolang je maar weer opstaat en verdergaat’.
  • Denk aan je motivatie. Waarom wil je ook alweer jouw gedrag veranderen?
  • Leer van dit moment en maak een plan voor volgende terugvalmomenten. Bel de volgende keer bijvoorbeeld de persoon die jou steunt en positieve aandacht geeft.

Bron | Gezondheidsnet, DBgedrag

Sanne van de WeteringGetty Images

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2023 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden