Yoga voor iedereen: probeer déze vijf oefeningen voor beginners
Deze serie eeuwenoude yoga-oefeningen zouden zijn beoefend door Tibetaanse monniken om meer energie en kracht te krijgen. Ook voor ons zijn ze top: je blijft er vitaal mee en iedereen kan ze doen. Yoga voor beginners, dus.
Met een dagelijkse sessie Tibetanen verminder je stress.
De eerste Tibetaan
Voor deze oefening ga je rechtop staan met je armen zijwaarts gestrekt en je handpalmen naar beneden, je vingers tegen elkaar aan. Zorg ervoor dat je armen een horizontale lijn vormen met je schouders en probeer je hoofd recht op je romp te houden. Draai nu in deze positie met de klok mee – rechtsom – zonder onderbreking een aantal rondjes om je eigen as. Kies een vast punt om naar te kijken, bijvoorbeeld je rechterhand, maar zorg ervoor dat je niet duizelig wordt en je evenwicht verliest. Na het draaien ben je de eerste keren waarschijnlijk wel wat uit balans. Blijf dan even een paar tellen rustig staan. Adem in en breng tegelijkertijd allebei je handen tot boven je hoofd. Laat ze bij het uitademen weer naar de zijkant zakken. Herhaal dit drie keer.
Evenwichtsorgaan trainen
Door de eerste Tibetaan elke dag – of in elk geval meerdere keer per week – te oefenen en het aantal draaiingen langzaam op te bouwen, train je het evenwichtsorgaan. Je zult merken dat het draaierige gevoel daardoor op den duur verdwijnt. Let op dat je de eerste keer niet met te veel rondjes begint, doe er zo’n vijf tot zeven. Wanneer je lichaam hier eenmaal aan gewend is, bouw je de hoeveelheid rondjes op naar negen en verder. Het uiteindelijke doel: 21 rondjes.
De tweede Tibetaan
De tweede oefening versterkt je nek en buikspieren. Maar let op, gebruik hiervoor wel een matje of een kleed. Je gaat eerst met je rug op de grond liggen. Je armen naast het lichaam, handpalmen naar beneden en je benen gestrekt, zodat je in een rechte lijn komt te liggen. Adem in door je neus en til je hoofd op. Druk daarbij je kin tegen je borst en zorg dat je schouders op de grond blijven. Tegelijk met je hoofd, til je ook beide gestrekte benen omhoog in een verticale houding, net iets verder dan een hoek van negentig graden. Bij het uitademen laat je de gestrekte benen weer langzaam zakken, maar blijf je ondertussen naar je voeten kijken. Belangrijk is om de onderrug telkens tegen de mat te houden.
Als je voeten op ooghoogte zijn, leg je je hoofd en benen in één beweging neer. Dat zorgt voor een minder zware belasting van de rug. Ontspan je spieren en herhaal deze oefening drie tot vijf keer, bouw dit op. Blijf als je klaar bent even liggen en haal drie keer rustig adem. Ontbreekt het je de eerste weken nog aan lenigheid of is het (nog) te zwaar voor je rug? Probeer de oefening dan de eerste keren met gebogen knieën.
De derde Tibetaan
Voor de yogakenners: deze oefening lijkt op de kameelhouding. Maar de derde Tibetaan is net even iets dynamischer. De uitvoering gaat als volgt: ga op je knieën zitten met je benen zo’n tien centimeter uit elkaar en in een hoek van negentig graden. Krul je tenen en laat je voeten op de grond rusten. De bovenkant van je lichaam houd je rechtop, je handen leg je op de achterkant van je bekken. Adem rustig uit en breng je kin naar je borst. Adem vervolgens in, buig het hoofd nu weer omhoog en laat samen met het bovenlichaam verder naar achteren zakken. Je lichaam neemt een booghouding aan. Hiermee stretch je de nek en buikspieren. Strek zo ver als mogelijk naar achteren.
Kindhouding
Ondersteun jezelf door je handen op je aangespannen billen te drukken. De ellebogen en schouderbladen breng je naar elkaar toe, waardoor de rug hol wordt. Kom weer rustig overeind, terug naar de uitgangspositie en adem uit. Herhaal deze stappen meerdere keren en bouw elke week verder op tot 21. Na de oefening ga je met je billen op je hakken zitten en buig je het lichaam voorover – deze houding is ook wel bekend als de kindhouding. Haal drie keer diep adem.
De vierde Tibetaan
Het ‘tafeltje’, zo wordt deze vierde oefening ook wel genoemd. Hiermee versterk je de schouders, onderrug en billen. Ga eerst rechtop met je billen op het matje zitten en strek je benen naar voren. Houd je voeten op bekkenbreedte, zo’n dertig centimeter uit elkaar. Zet je handpalmen aan weerszijde van je heupen plat op de grond, vingers in de richting van je tenen. Let erop dat je handen precies naast je heupen staan en dat je goed rechtop zit. Druk je kin tegen je borst. Buig terwijl je inademt je hoofd naar achteren, zet je voeten op de vloer en til je heupen omhoog tot je knieën een rechte hoek maken. Het lichaam staat nu stevig als een tafel. Houd je adem een paar tellen in, je spieren aangespannen.
Bij het uitademen ga je langzaam terug naar de zittende beginpositie, kin op de borst. De armen blijven tijdens de oefening continu gestrekt op dezelfde plaats naast het lichaam. Ook je benen verplaats je niet. Ontspan een paar tellen en herhaal deze op en neergaande beweging meerdere keren. Probeer dit zo vloeiend mogelijk te doen. Na de oefening ga je plat op de grond liggen, adem drie keer diep in en uit.
De vijfde Tibetaan
Bij de vijfde Tibetaan doe je afwisselend de houding die je in yoga de opwaartse en neerwaartse hond noemt. Deze oefening ontspant de geest, versterkt je armen en versoepelt de achterkant van je benen. Voor deze oefening begin je op je buik. Plaats je handpalmen evenwijdig aan elkaar plat op de grond, net iets onder je schouders, en zorg dat je voeten in het verlengde van je handen op zo’n vijftig centimeter afstand van elkaar staan. Krul je tenen en steun op je voeten, zodat je benen net boven de vloer zweven. Span hierbij je buik- en bekkenbodemspieren goed aan. Tegelijkertijd duw je met je armen het bovenlichaam omhoog. Ook dat komt los van de grond. Kijk met je gezicht naar boven. Dit is de houding van de opwaartse hond.
Neerwaartse hond
Adem diep in. Duw vervolgens je heupen zo hoog en ver mogelijk naar achteren, in de omgekeerde V-houding. Armen en benen zijn gestrekt, je hoofd bevindt zich tussen je armen. Dit is de neerwaartse hond. Het is de bedoeling dat je hielen bij deze houding bijna of helemaal de vloer raken. Nadat je staat, adem je uit en ga je in een doorgaande beweging terug naar de opwaartse hond. Herhaal dit een aantal keer. Als je klaar bent, ga je op knieën zitten en haal je drie keer rustig adem.
Yoga voor beginners
Zie je liever alle houdingen eens in video? Dan raden we deze aan:
Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox?
Schrijf je in via margriet.nl/nieuwsbrief.
Tekst | Tara Beck
Bron | Yoga online, Happy with yoga, Yoga Geldermalsen
Beeld | Getty Images
Dit artikel over yoga voor beginners verscheen eerder in Margiet 2021-09. Dit nummer nabestellen kan via magazine.nl.
