Lifestyle

Handig: deze work-outs kun je gewoon achter je bureau doen

Maryse de Bruijne | 13 april 2020

Nu de sportscholen zijn gesloten, kun je dat natuurlijk als een mooi excuus zien om het sporten even op een laag pitje te zetten. Toch is het juist door al dat binnen zitten erg goed om wel in beweging te blijven. En wat is er nou beter dan het sporten te combineren met thuiswerken? Deze oefeningen kun je gewoon achter je bureau doen.

Zittend trainen worden terwijl je betaald krijgt: met deze oefeningen voor een thuiswork-out achter je bureau, lukt het. Van je armen en benen tot en met je buik trainen.

Bovenbenen trainen

Voor deze oefening is het belangrijk dat je goed rechtop achter je bureau zit. Strek één been uit, zodat ‘ie parallel loopt met de grond, en houd dit tien seconden vast. Wissel vervolgens van been. Je kunt rustig beginnen door dit tien keer per been te doen. Probeer dit vervolgens per dag steeds verder op te bouwen.

Billen trainen

Ook je billen kun je makkelijk trainen terwijl je achter je bureau zit. Probeer je billen zo’n tien seconden samen te knijpen, zodat je je bilspieren flink aanspant. Vervolgens ontspan je ze weer. Deze makkelijke work-out kun je zo vaak als je wilt herhalen.

Benen én buikspieren trainen

Zet onder je bureau een verhoging neer, bijvoorbeeld een schoenendoos. Stap met je voeten steeds van de grond op de doos en weer terug. Je kunt de verhoging ook weglaten en gewoon met je voeten op de grond stappen maken. Je zult voelen dat je hier niet alleen je benen, maar ook een beetje je buik mee traint.

Lees ook: Zelfs één minuut sporten is al goed voor je gezondheid

Buikspieren trainen

Een bureauwork-out om je buikspieren mee te trainen, doe je door ook weer rechtop in je stoel te zitten. Strek je beide benen uit totdat je weer een parallellijn hebt met de vloer, en laat je voeten langzaam zakken. Laat ze vervolgens zo’n twee centimeter boven de grond hangen en je zult merken dat je je buikspieren begint te voelen. Herhaal dit zo’n vijftien keer, en probeer je voeten telkens zo lang mogelijk boven de grond te laten hangen.

Armen trainen

Een makkelijke manier om je armen te trainen, is met behulp van waterflesjes. Deze kun je als gewichten gebruiken. Je hebt dan alleen wel eventjes maar één hand om mee verder te werken. Maar met de waterflesjes kun je wel allerlei work-outoefeningen doen die je normaal in de sportschool zou doen. Beweeg je gesterkte arm met het waterflesje i je hand bijvoorbeeld tien keer op en neer. Of maak boksbewegingen in de lucht. Je kunt ook met het geïmproviseerde gewicht in je hand rondjes draaien met een gestrekt arm, om je bovenarmen strakker te maken.

Armen én buikspieren trainen

Heb je een bureaustoel met wieltjes? Mooi, dan kun je die goed gebruiken om jezelf een stukje weg te rollen. Duw jezelf van je bureau weg met je armen en houd hierbij je benen opgetild, zodat je je buikspieren moet aanspannen. Trek jezelf vervolgens weer terug naar het bureau om ook je armen aan het werk te zetten.

Heb je geen wieltjes? Dan kun je je stoel alsnog goed gebruiken. Ga op het puntje van je stoel te zitten, strek je benen en houd je stoel goed vast. Gebruik vervolgens je armen en buikspieren om je van de stoel af te laten glijden en weer omhoog te komen. Dit zijn een soort stoelpush-ups. Je kunt je push-ups ook staand tegen het bureau aan doen.

Heb jij Margriets Quaran10e Training al ontdekt? Met elke dag een nieuwe work-out van zo’n tien minuten voor thuis, van onze personal trainers.