Lifestyle

Wat is een jetlag precies en kun je het voorkomen?

jetlag.jpg

Ben je eindelijk op je vakantiebestemming (of weer thuis), is je hele biologische klok in de war. Wil je slapen wanneer de zon volop schijnt en ben je klaarwakker als er niets te beleven valt. Wat kun je doen tegen die jetlag? Chronobioloog Marijke Gordijn legt het uit.

Wat is een jetlag precies?

“Een jetlag is een tijdelijke slaap-waakstoornis die ontstaat als je door verschillende tijdzones reist. Je biologische klok matcht dan niet meer met die van de buitenwereld. Hoe meer tijdzones je in korte tijd doorkruist, hoe heftiger de jetlag, want dan is de afwijking met je 
interne klok het grootst. Soortgelijke klachten als 
die bij een jetlag kunnen ook ontstaan als mensen in nacht- en/of ploegendiensten werken.”

Hoe ontstaat-ie?

“We hebben allemaal een biologische klok – een ‘circadiane pacemaker’ – en die zit in je hypothalamus, een klein gebied in je hersenen. Duizenden cellen brengen een ongeveer 24 uursritme voort. Ik zeg ‘ongeveer’ omdat het ritme van die klok gemiddeld wat langer is dan 24 uur, namelijk 24,2 uur. De biologische klok produceert ritmes in ons lichaam die verband houden met honger, hormonen, spierkracht, reactievermogen en slaap en regelt bijvoorbeeld ook dat onze lichaamstemperatuur en bloeddruk over de dag een ritme vertonen. In het netvlies van onze ogen zitten cellen die het daglicht opvangen en de informatie over wanneer het licht en donker wordt aan die biologische klok. Daarmee kan je klok langzaam worden verschoven. Bij een jetlag ziet een
reiziger een zonsopgang of zonsondergang veel later of eerder dan normaal en dit past niet bij de tijd van de biologische klok. Je wordt bijvoorbeeld midden op de dag overvallen door slaap of krijgt midden in de nacht trek. De biologische klok loopt, kortom, niet gelijk met de lokale klok en zal langzaam opschuiven naar de juiste tijd.”

Wat zijn de symptomen?

“Die variëren heel erg. Maar over het algemeen kun je denken aan moeheid, hoofdpijn, misselijkheid, wat sneller geïrriteerd raken, somber zijn, willen slapen op een tijdstip dat je wakker moet zijn en niet kunnen slapen als het bedtijd is. Je bent niet alert, dat komt door vermoeidheid en omdat je wakker bent op een tijdstip dat je eigenlijk zou moeten slapen. Maar uitdroging kan bijvoorbeeld ook voorkomen als gevolg van het vliegen zelf; de lucht in een vliegtuig is heel droog. Je kunt ook zweterig worden, omdat je hele temperatuurhuishouding in de war is. Spijsverteringsproblemen komen ook veel voor: geen trek hebben en diarree.”

Hoe zit dat dan?

“Je hebt een biologische klok in je hersenen, maar in je organen zit ook een eigen biologisch klokje. De klok in je lever weet bijvoorbeeld op welke tijden jij normaal gesproken eet en gaat de boel voorbereiden: er worden enzymen aangemaakt om het eten te kunnen verteren. Wanneer je naar de andere kant van de wereld bent gereisd, is die klok niet meteen aangepast en gaat die op jouw ‘oude’ eettijden aan de slag. Je krijgt op de gekste tijden trek of hebt juist geen trek op tijden dat het etenstijd is. Het kan er ook voor zorgen dat je je eten niet goed verteert. Je merkt dit eigenlijk al als de wintertijd overgaat naar de zomertijd; je krijgt later trek om te eten. Dat is het signaal van je biologische klok dat het etenstijd is.”

Hoe lang duurt een jetlag?

“Gemiddeld genomen staat één dag jetlag voor één uur tijdsverschil. Dus als het op de nieuwe plaats van bestemming zeven uur later (of vroeger) is, kan je jetlag wel een week aanhouden. Nogmaals, dit is gemiddeld: het verschilt per persoon of iemand al dan niet veel last heeft van een jetlag.
Waar dat precies aan ligt weten we niet, waarschijnlijk aan de individuele verschillen van je biologische klok; je hebt ook ochtend- en avondmensen. Bij oudere mensen zie je vaak dat hun hele slaap-waakritme wat strakker wordt, ze slapen meestal ook wat korter en worden eerder wakker. Juist omdat ze niet meer gemakkelijk op een andere tijd kunnen slapen, speelt hen dat parten als ze reizen. Kinderen kunnen vaak wat gemakkelijker op andere tijden slapen en hebben daarom meestal mildere symptomen van een jetlag. Ze herstellen ook sneller. Ze hebben dus wel last van een jetlag, maar als ze moe zijn geven ze daar gemakkelijker aan toe.”

Waarom is een jetlag heftiger als je naar het oosten vliegt?

“Waarschijnlijk omdat je dan een nacht overslaat en omdat het ritme van je eigen biologische klok meestal iets langer is dan 24 uur. Het is dan dus gemakkelijker om een beetje later te gaan slapen en wakker te worden dan om vroeger te slapen. Stel: je vliegt rond 11.00 uur ’s ochtends vanuit Nederland naar Bali. Dan kom je daar in de ochtend aan, terwijl het voor je gevoel nog (laat in de) avond is. Je hebt dan een nacht overgeslagen en voelt je waarschijnlijk 
‘gebroken’. Als je om 11.00 uur ’s ochtends vanuit hier naar het westen vliegt, bijvoorbeeld naar New York, kom je daar aan in het begin van de middag. Voor je gevoel is het begin van de avond. Je dag wordt dan dus heel veel langer. Je zult slaperig worden als het je normale bedtijd is, terwijl het dan op je nieuwe locatie nog lang geen tijd is om te slapen. Het slimst is om dan door te zetten en niet eerder dan een uur of tien je bed op te zoeken. Vluchten van noord naar zuid of andersom zorgen overigens niet voor een jetlag.”

Kan een jetlag kwaad?

“Een incidentele jetlag is vervelend, maar kan geen kwaad. Na verloop van tijd past je biologische klok zich weer helemaal aan, aan de ‘nieuwe’ plek en is je jetlag voorbij. Het is natuurlijk wel belangrijk dat je niet achter het stuur gaat als je moe en minder alert bent. Als je biologische klok vaak heen en weer schuift, is dat niet gezond. Stewardessen en piloten hebben bijvoorbeeld vaak te maken met een jetlag en dit heen en weer schuiven van de biologische klok en het slaapgebrek is vergelijkbaar met wat er gebeurt bij mensen die in nachtdiensten werken. Bij hen liggen op de lange termijn gezondheidsrisico’s als hart- en vaatziekten, suikerziekte of overgewicht op de loer.”

Hoe kun je een jetlag voorkomen of tot een minimum beperken?

“Het lastige van een jetlag is dat het afhangt van de persoon. Ben je een ochtend- of avondtype? Dat bepaalt waar het gevoelige moment in je biologische klok ligt om hem te verschuiven. En welke kant vlieg je op? Hoeveel tijdzones doorkruis je? Eigenlijk zou je heel gepersonaliseerde schema’s moeten maken voor iemand die ver gaat reizen. Maar als ik toch iets algemeens moet zeggen: als je maar één of twee dagen op de nieuwe locatie blijft, is het verstandig om zo veel mogelijk in je eigen ritme te blijven. Zo omzeil je de hele jetlag. Ga je twee of drie weken weg, dan is handig om een paar dagen voor je gaat al je licht-donker-cyclus, slaap-waakritme en eetpatroon aan te passen aan je nieuwe plek. Vlieg je naar het oosten, waar het later is dan bij ons? Probeer dan een aantal dagen voor vertrek wat eerder op te staan én naar bed te gaan. Vlieg je naar het westen? Dan is het slim de dag alvast iets later te starten en te eindigen. Licht en donker kun je reguleren door het licht in te gaan of binnen een zonnebril te dragen.”

Zijn er dingen die je in het vliegtuig kunt doen om je jetlag te minimaliseren?

“Ja, er zijn wel wat tips. Zet je horloge en telefoon zodra je in het vliegtuig stapt op de tijd die het is op je plaats van bestemming. Blijf actief tijdens de lange vlucht: stretch, loop geregeld heen en weer en doe, als het gaat, wat oefeningen. Dit is sowieso belangrijk om trombose te voorkomen, maar zorgt er ook voor dat je fitter aankomt. Een slaapmasker en oordopjes helpen bij het slapen tijdens een nachtvlucht of tijdens een vlucht naar een plek waar het op dat moment nacht is. Probeer op andere momenten niet langer dan twintig minuten te dutten. Door de luchtdruk in de cabine verlies je extra veel vocht. Drink daarom voldoende water tijdens de vlucht om niet gedehydrateerd te raken en vermijd koffie en alcoholische dranken; die zorgen ervoor dat je sneller uitdroogt en slechter slaapt.”

En als je een jetlag hebt, wat kun je dan het best doen?

“Ik zou adviseren zo veel mogelijk je slaap te krijgen, zodat je minder moe bent. Voor een gemiddelde slaper die normaal gesproken van elf tot zeven slaapt, geldt: als je naar het westen bent gevlogen en zo’n zes uur tijdverschil hebt, blijf dan zo lang mogelijk in het licht. Als het kan, ga dan twee uur eerder. Word je
’s nachts wakker omdat het dan voor jouw biologische klok alweer ochtend is? Blijf dan niet uren wakker liggen, maar probeer wel in de schemering te blijven. Probeer tegen het einde van de nacht nog wat uurtjes slaap te pakken. Ben je naar het oosten gevlogen en heb je zo’n zes uur tijdverschil, vermijd dan op je eerste dag licht tot elf uur ’s ochtends. Zoek daarna juist het licht op, want dat stimuleert je biologische klok om zich aan te passen aan de nieuwe tijd. Ook beweging helpt. 
Je hebt in de avond waarschijnlijk moeite met op tijd in slaap vallen, omdat het bij ons dan nog middag is. Probeer in de ochtend wat langer door te slapen als dat kan. Schuif vervolgens langzaam het tijdstip waarop je daglicht ziet naar een vroeger tijdstip en ga steeds iets vroeger slapen.”

Tekst | Charlotte Latten
Beeld | iStock

Ook leuk en interessant om te lezen

Twee keer per week de leukste nieuwtjes, mooiste verhalen en handigste tips & tricks in je mailbox – geselecteerd door de redactie van Margriet. Wil je dat ook? Schrijf je hier gratis in voor onze nieuwsbrief.

Ook interessant