Je kunt het verliezen van spiermassa vertragen als je een bepaald voedingsmiddel toevoegt aan je ontbijt. Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

Voeg dít ingrediënt aan het ontbijt toe om je spieren in vorm te houden

Als je ouder wordt houd je steeds minder spieren over. Tussen je vijftigste en zeventigste kun je zelfs zo’n dertig procent van je spiermassa kwijtraken. Waarschijnlijk is dat niet wat je wilt. Als je dít eet, kun je het proces vertragen.

Wil je wat extra aandacht aan jouw spiermassa geven? Dan kun je dit ingrediënt het beste aan elke maaltijd toevoegen.

Het lichaam verandert

Of je het nu wilt of niet: je lichaam verandert met de jaren. Misschien kijk je weleens terug naar een oude foto waarbij je je afvraagt waarom je ooit zo onzeker was over een bepaald lichaamsdeel. Een buik die je vroeger te bol vond, een neus te lang, of het hoofd te spits. Achteraf denk je waarschijnlijk: waar had ik het over? Met de jaren merk je dat er langzaamaan van alles verandert aan je lichaam. Zo ook je spiermassa. Je kunt het misschien niet geheel voorkomen, maar wel proberen te vertragen als je dat wilt. Als je ervoor zorgt dat je lichaam de juiste vitamines en voedingsmiddelen binnenkrijgt, kan dat wellicht een handje helpen.

Ontbijtingrediënt

Dat begint al bij het ontbijt. Volgens voedingsdeskundige Amy Goodson kunnen vrouwen boven de vijftig het beste de dag beginnen met een eiwitrijk ontbijt. Denk daarbij aan zo’n vijfentwintig tot dertig gram. Dat is de minimale portie eiwitten die je kunt toevoegen aan je ontbijt als je aan je spiermassa wilt werken. Deze eiwitten heeft je lichaam nodig om aminozuur aan te maken. En dat is precies wat je nodig hebt om je spieren te behouden. Eiwitten zorgen er ook voor dat je voor langere tijd verzadigd bent, dus je zult waarschijnlijk niet zo snel weer honger krijgen.

Bij een eiwitrijk ontbijt kun je bijvoorbeeld denken aan een bakje havermout met eiwitpoeder en chiazaad. Ook kun je kiezen voor Griekse yoghurt met granola (de variant met weinig suiker) en een halve banaan erbij. Eiwitten zitten natuurlijk ook in eieren zelf, dus die kun je ook zeker toevoegen aan je ontbijt. Verder is een ontbijtwrap met ham, hüttenkäse en verse groenten ook een verstandige keuze. Het liefst voeg je eiwitten toe aan elke maaltijd, dus vergeet vooral je lunch en avondeten niet, als je op je spiermassa wilt letten.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Wanneer je meer eiwitten gaat eten, is het goed om te weten hoeveel je ongeveer binnen moet krijgen. Gemiddeld wordt uitgegaan van 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, per dag. Iemand die 70 kilo weegt, moet dus elke dag zo’n 58 gram eiwit binnenkrijgen. Ook goed om te weten: in Nederland krijgen de meeste mensen genoeg eiwitten binnen, we eten zelfs vaak meer dan nodig is. Hoeveel je nodig hebt, is afhankelijk van je lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden. En de behoefte verschilt van persoon tot persoon, omdat de een nou eenmaal meer spierweefsel heeft.

Bron | Freundin, Voedingscentrum

Saskia WinkensGetty Images

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden