We mogen weer naar de sportschool: 6x zó pak je dat aan volgens een personal trainer

Nét toen je een lekker ritme had om wekelijks te gaan sporten, gebeurde het: de coronacrisis. Alle sportscholen gingen dicht en je structuur veranderde. Gelukkig gaan na drie maanden (!) de sportscholen eindelijk weer open. We laten een personal trainer aan het woord over hoe je weer fit kunt worden.

Zeger Schoenmaker van Unleash by Zeger vertelt als personal trainer zijn gouden tips over hoe je het beste weer in het ritme kunt komen, qua training en voeding. Zeker na zo’n lange tijd stil te hebben gezeten, kun je het volgens hem het beste rustig weer gaan oppakken. Met déze tips gaat dat zeker lukken:

1. Vraag niet meteen te veel van jezelf

Als je lange tijd niet hebt gesport, kan het lastig zijn om weer een start te maken. Toch is het belangrijk dat je niet blijft uitstellen maar door simpel te beginnen. Maak het toegankelijk voor jezelf. Vraag daarom niet meteen te veel van jezelf door fanatiek te gaan hardlopen. ”Begin makkelijk en doe wat je lichaam je aangeeft: als het maar actief is.” Een goede tip is om iedere dag te wandelen -of als je veel thuis zit- je been- en bilspieren te trainen. ”Ga vijftien keer op een stoel zitten en weer staan, maak twintig keer de heupbrug, span je bilspieren minimaal tien seconden aan als je bij het koffiezetapparaat staat en activeer je schouderbladen, waardoor je een betere houding krijgt,” aldus de personal trainer.

2. Cardio combineren met kracht

Met cardiofitness komt een ander aspect van fitheid aan bod: het uithoudingsvermogen. Denk aan hardlopen, roeien, spinnen. Maar cardio is óók buiten wandelen. Als je bijvoorbeeld na het eten naar buiten gaat om te wandelen, activeer je je bioritme volgens Zeger. Dit is heel heilzaam, omdat je beter slaapt en je direct ook beter voelt. Zorg hierbij voor een hartslag van tussen de 110 en 130.

3. Accepteer jezelf

Het is heel belangrijk om jezelf te accepteren. Vraag jezelf af of je einddoel wel realistisch is. Wil je per se 65 kilo wegen, maar weet je stiekem dat dit niet haalbaar is? Het is dan belangrijk om de lat te verlagen, omdat je anders continu teleurgesteld wordt. Het perfecte plaatje bestaat namelijk niet. Probeer ook goed te luisteren naar je lichaam. Geeft je lichaam bijvoorbeeld aan dat je moe bent? Wees bewust van je slaap en zorg voor een goed ritme. Ga op tijd naar bed en sta op tijd op.

4. Cijfers op de weegschaal tellen niet

In zijn dagelijkse werk als personal trainer komt Zeger veel vrouwen tegen die zich alleen maar focussen op de weegschaal. Hij geeft aan dat je dit per direct moet loslaten. ”Voor veel mensen, vooral vrouwen, is de weegschaal het hoofddoel. Focus je liever op het pad er naartoe en niet op het einddoel,” zegt Zeger. Want wat gebeurt er in je lichaam als je niet een kilo per week afvalt? Juist, dan raak je teleurgesteld. Je hebt te hoge verwachtingen waardoor de teleurstelling groter is. Het gevolg is dat je door de emotie dopamine nodig hebt, waardoor je je sneller vergrijpt aan alcohol en zoetigheid. Eigenlijk alles wat je bloedsuiker laat werken en eigenlijk hartstikke ongezond is.

Zeger: ”Juist het pad er naartoe maakt het uitdagend. Je doet het helemaal zelf, waardoor je bewustwording krijgt. Uiteindelijk wil je je lekkerder in je vel voelen, dus moet je je focussen op het proces en niet op het einddoel.”

5. Kies bewust in plaats van impulsief

De eerste stap naar een energiek en krachtig leven is het creëren van de juiste balans. Leer te begrijpen wat voeding met je lichaam doet en zorg voor portiecontrole. Wat stop je in je lichaam en wat wordt er verbrand? Het is eigenlijk heel logisch: als je meer calorieën eet dan dat je verbrandt, kom je aan. Wees daarnaast bewust van de keuzes die je maakt: zijn deze bewust of impulsief? Is de keuze (alcohol, chocola of kaas) bewust of impulsief? Als het bewust is: geniet er dan ook van! Als het impulsief is, voel je je daarna vaak schuldig, omdat er niet over is nagedacht. Zorg dat je bewust wordt en dit minimaliseert.

6. Voeding in balans

Zeger: ”Bij afvallen gaat het om zeventig procent voeding en dertig procent training. Waar het allemaal om draait, zoals eerder verteld, is portiecontrole.” Een goede tip is door een kleiner bord te pakken en maar één keer op te scheppen. Kies vooral middelen die verzadigen, zodat je lang vol zit. Neem als ontbijt bijvoorbeeld havermout met halfvolle melk en bessen. Als lunch en diner kun je kikkererwten, linzen en bonen toevoegen. Maak het lekker en kies voor pure producten. Als je honger hebt, eet je te weinig, omdat je niet verzadigd bent.

Zeger legt uit: ”Heb je toch trek in iets lekkers? Neem jezelf voor, als je naar de snoep- of chipskast loopt, een snacktomaatje te nemen. Op deze manier krijg je bewustwording, omdat je al aan het eten bent.” Uiteindelijk is de regel wel: alleen maar nee zeggen werkt niet. Natuurlijk moet je af en toe wat lekkers nemen. Dit is helemaal niet erg, want hierdoor haal je de druk eraf. Als het grote plaatje maar in stand blijft door de gezonde basis. Creëer een balans.

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox?
Schrijf je in via margriet.nl/nieuwsbrief. 

Beeld | iStock

Lees meer