Thuis krachttraining doen? Zo pak je dat het best aan

Want als je het verkeerd doet, liggen blessures op de loer.

Wat is krachttraining precies?

Met krachttraining verstevig en versterk je je spieren met behulp van weerstand en herhalingen. Die weerstand kunnen fitnessapparaten of dumbbells zijn, maar ook je eigen lichaamsgewicht. Bij krachttraining komen er kleine scheurtjes in je spiervezels. Die worden weer opgevuld, waardoor ze groeien en sterker worden. En nee, dat resulteert niet in een supergespierd bodybuilderlichaam, daar is echt veel meer werk voor nodig. Maar wél meer kracht in je lijf, een strakker lichaam en een algehele betere gezondheid.

Belangrijk bij thuis krachttraining doen

Voorkom blessures

Je kunt krachttraining dus prima thuis doen, maar doe het dan wel goed. Je wilt geen blessure oplopen. Op YouTube barst het gelukkig van de instructiefilmpjes waarin het goede voorbeeld wordt gegeven. En zet als het kan eens een grote spiegel voor je neer of neem jezelf op in een video, zodat je je houding goed kunt zien. Je kunt ook eens een proefdagje in een sportschool aanvragen om tips voor krachttraining thuis te krijgen. Bouw het in elk geval rustig op. Begin met lichte gewichtjes en een beperkt aantal sets die je herhaalt.

Train al je spiergroepen

Misschien is jouw doel vooral om je buik platter te krijgen, of je billen juist voller. Daar kan je grootste focus wel op liggen, maar sla zeker de rest van je lichaam niet over. Bij krachttraining is het belangrijk om je hele lichaam in evenwicht te houden. Dus train je rug, borst, benen, buik, biceps, triceps én schouders. Om niks over het hoofd te zien, is het handig om een schema met oefeningen te maken. Die kun je zelf maken, overnemen of een full body-krachttraining via YouTube volgen, zoals deze:

Neem voldoende rust

Tussen elke krachttraining hebben je spieren minstens twaalf uur rust nodig. Heb je meer dan één spiergroep getraind, hou dan liever minimaal één rustdag. Zo geef je je spieren de kans te herstellen, versterken en groeien. In principe pluk je van één keer per week krachttraining thuis doen als de vruchten. Maar je kunt dit als je wilt opschroeven naar twee of drie keer per week. Kijk wat voor jou goed voelt.

Lees hier nog meer tips voor goed beginnen met krachttraining.

Wat heb je nodig voor krachttraining thuis?

Met simpelweg je eigen lichaamsgewicht kom je al een eindje, maar na verloop van tijd is het goed om de weerstand iets zwaarder te maken. Zo krijg je nog sneller en beter resultaat, al moet je vooral luisteren naar je eigen lichaam. De krachttraining zwaarder maken doe je met gewichten. Deze heb je onder meer in de vorm van dumbbells, barbells (halters met gewichten eraan) en kettlebells. Zorg dat je verschillende gewichten aanschaft, van licht tot zwaarder. Ook onmisbaar is een stevige fitnessmat. Een fitnessbal kan ook prettig zijn om op te zitten of liggen terwijl je bijvoorbeeld je armen of borst traint.

Krachttrainingsoefeningen voor thuis

Met je eigen lichaamsgewicht

Planken, lunges, squats, opdrukken: je eigen lichaamsgewicht maakt deze krachttrainingsoefeningen al best pittig. De kracht zit ‘m ook vooral in het heralen ervan. Herhaal de oefeningen bijvoorbeeld in drie keer twaalf sets. Ook hierbij geldt: luister naar je lichaam. Het mag best zwaar zijn, maar het moet je lichaam niet overbelasten en blesseren.

Met dumbbells

Begin met de lichtste gewichten en doe daar je oefeningen mee, zoals in onderstaande video. Bouw de weerstand op en pak tussendoor een zwaarder gewicht. Welke dumbbell je pakt, kan per oefening verschillen. Onderzoek zelf wat jou het best bevalt.

Met een barbell

Leg van tevoren de gewichtsschijven die je wilt gebruiken klaar, zodat je tussen de oefeningen door eventueel kunt wisselen.

Met een kettlebell

Ook met een kettlebell train je meerdere spiergroepen in één keer. Voorkom deze fouten ermee en je hebt er een topwork-out aan:

Bodypump

Je kunt op YouTube ook zoeken naar bodypump-work-outs. Bij deze vorm van krachttraining moedigen de sportinstructeurs je heel enthousiast aan en dat werkt aanstekelijk. Je traint er bovendien je hele lichaam mee, van warming-up tot en met cooling-down.

Bron | betersport.nl, thuissporter.nl