Word abonnee

Kies nú voor een abonnement met korting

Abonneer nú met korting

Lifestyle

Ongezonde gewoonten: zó kom je er weer van af

ongezonde-gewoonten-zo-kom-je-er-weer-van-af.jpg

Te laat naar bed gaan, te vaak op je telefoon kijken, te lang piekeren, te veel (ongezonde dingen) eten… We hebben ze allemaal, gewoontes die niet per se goed voor ons zijn. Waarom sluipen dergelijke routines er zo gemakkelijk in en wat kun je doen aan die ongezonde gewoonten?

Want hoewel ze er vaak ingeslopen zijn, moet je er actief mee bezig zijn om weer van die ongezonde gewoonten af te komen.

Te weinig sporten: kies een bezigheid die je écht leuk vindt

Net zoals veel dieren een winterslaap houden, hebben wij in deze tijd van het jaar de neiging om de gordijnen vroeg dicht te trekken en met een dekentje op de bank te kruipen. Dat levert een strijd op tussen de korte en de lange termijn in onszelf. De korte termijn is van het afsnijden, de snelweg naar de kortstondige euforie van een avondje heerlijk series kijken. De lange termijn is die van geduld, toewijding en discipline. Die laatste weg is lastiger om in te slaan, omdat je je brein bewust moet aansturen op gezond gedrag. Wat daarbij goed werkt, is om een bezigheid te kiezen die je écht leuk vindt. Houd je van gezelligheid, kies dan een teamsport. Vind je het leuk om jezelf uit te dagen, zoek dan een sport waarin je jezelf kunt verbeteren, zoals atletiek, zwemmen of fitness. Heb je een hekel aan regen, ga dan voor een indoor variant. Iets anders wat motiveert om van de bank te komen, is jezelf een doel stellen voor de lange termijn, bijvoorbeeld: vijf kilo afvallen, zonder hijgen de trap op klimmen of de Vierdaagse lopen.

Te weinig me-time: je wordt je pas bewust van ongezonde gewoontes als het gaat schuren

Een gewoonte veranderen is lastig, juist omdat-ie ‘gewoon’ is geworden. Je vervalt
erin voordat je het doorhebt. Dit komt doordat je onbewuste je voor een groot deel leidt. Meestal word je je daarom pas bewust van ongezonde gewoontes als het gaat schuren. Je bent bijvoorbeeld geregeld moe of geïrriteerd en komt er dan achter dat je te weinig tijd neemt voor jezelf: een belangrijke wake-upcall, maar eigenlijk ben je dan al te laat. Vraag jezelf in een eerder stadium af: wat vind ík belangrijk? Wat doe ik om dat te bereiken? Waar laat ik steken vallen? Wat wil ik graag? Wat kan ik daarvoor doen? Nadenken over dit soort vragen is een effectieve manier om bewuster te leven, belemmerende gewoontes op tijd op te sporen en positieve gewoontes en rituelen te ontdekken. Een goede manier om je bewust te worden van hoe je je voelt, is meditatie. Door zo’n bewust moment met jezelf, kom je antwoorden op het spoor. Probeer mediteren te zien als iets wat je jezelf gunt, niet als wéér iets wat je ‘moet’.

Lees ook:
8 ‘slechte’ gewoonten die eigenlijk juist heel gezond zijn

Te veel met je werk bezig: ga het gesprek met jezelf aan

Gewoontes vormen zich vanuit een slim mechanisme in onze hersenen: als je voor
je harde werken wordt beloond met een goed gevoel, ga je steeds meer doen om die beloning te krijgen. Daar is niks mis mee als het af en toe gebeurt. Dat geeft juist een kick en werkt in veel gevallen motiverend. Totdat je erin doorschiet en in een neerwaartse spiraal terechtkomt. Dat gebeurt als je meer met je werk bezig bent dan goed voor je is. Als je consequent over je grenzen gaat, omdat je eraan gewend bent geraakt om over te werken en klusjes van anderen over te nemen, kan dat resulteren in stress, irritaties, oververmoeidheid en, op de lange termijn, een burn-out. De kunst is om op tijd te signaleren dat je te veel op je bordje hebt genomen. De eerste stap is om het gesprek met jezelf aan te gaan: ben je ontspannen, slaap je genoeg, zit je lekker in je vel? Als je merkt dat het de verkeerde kant op gaat, is het moment aangebroken om afspraken met jezelf te maken: vaker een pauze inlassen, ’s avonds de computer uit, na werktijd geen apps van collega’s meer lezen en bijvoorbeeld een vakantie plannen.

Te laat naar bed: het heldere wit-blauwe licht zorgt ervoor dat ons lijf op ‘waak’ in plaats van ‘slaap’ wordt gezet

We hebben per nacht zeven tot negen uur nodig om lekker in ons vel te zitten en goed te kunnen functioneren, maar in de praktijk haalt bijna niemand dat. De laatste jaren zijn we zelfs zo’n twee uur minder gaan slapen, veelal omdat we tot laat achter onze laptop, tablet, tv of mobiele telefoon zitten. Het heldere wit-blauwe licht van deze schermen zorgt ervoor dat ons lijf op ‘waak’ in plaats van ‘slaap’ wordt gezet, waardoor je het gevoel hebt dat je nog uren kunt doorgaan. Ondertussen moet je wel vroeg opstaan, waardoor je vermoeid bent en slecht presteert. Deze slechte gewoonte wordt extra gestimuleerd door de coronatijd met veel thuiswerken, waardoor de structuur een beetje uit ons leven is. Het helpt om weer routines in te bouwen – op dezelfde tijd opstaan, lunchen, wandelen, avondeten, sporten – want dat verstevigt je bioritme en maakt dat je ’s avonds op een vast tijdstip slaperig wordt. Bepaal van tevoren hoe laat je in bed wilt liggen en pas je tijdlijn daarop aan. Probeer op z’n laatst twee uur voor bedtijd te stoppen met werken, leg op je gemak je spullen en kleren klaar voor de volgende dag, ga lekker douchen of in bad, lees een ontspannend boek en kruip tussen de lakens zodra het bedtijd is.

Te veel (ongezonde dingen) eten: schrap niet in één keer alles wat ‘fout’ is

Houd jezelf maar eens in als je weet dat er een versgebakken appeltaart in de keuken staat. Je wilt, zult en móét een stukje, of twee. Toch? De schuldige is ons brein dat ons beloont voor het eten van voedsel dat vroeger schaars en voedzaam was: suikers en vetten. Laat de voedingsindustrie die stoffen nu net overal instoppen, om ons te verleiden om er meer van te eten, en we hebben een verklaring voor het feit dat het zo moeilijk is om lekkers te laten staan. In één klap alle ‘foute’ voedingsmiddelen uit je menu schrappen, is meestal een succesrecept voor mislukking. Wat wél helpt om je leefstijl blijvend te veranderen, is om langzaam, stapje voor stapje, steeds gezondere keuzes te maken die je integreert in je dagelijkse bestaan. Dus niet een crashdieet, maar stoppen met één ongezonde gewoonte, bijvoorbeeld een koekje eten bij elk kopje koffie of thee. Of doordeweeks chips eten. Een eenmaal genomen besluit kost veel minder energie dan elke dag een nieuwe afweging moeten maken over wat je wel of juist niet gaat eten. Praktisch help je jezelf enorm door geen boodschappen te doen als je hongerig bent, want dan grijp je eerder naar die snelle snack. Kun je iets moeilijk weerstaan als het thuis in de kast ligt, haal het dan niet in huis.

Te fanatiek met je telefoon bezig zijn: train je wilskracht

Even nu.nl checken, door Instagram scrollen, je mail checken, op Facebook kijken, nog een keer naar Instagram… We checken elke dag, de hele dag social media, nieuwsapps, Netflix, en wat al niet meer. Een gewoonte waarvan we weten dat je er niet per se beter van wordt, want de aanhoudende stroom aan prikkels is slecht voor je concentratie, efficiëntie en energielevel. Maar ermee stoppen is makkelijker gezegd dan gedaan, want bij elke nieuwe notificatie wordt dopamine aangemaakt in je hersenen. Dit stofje zorgt ervoor dat je je goed voelt, wat op zich prima is. Maar omdat je wéét dat je dat goede gevoel krijgt, pak je je telefoon of iPad er steeds weer bij. Verandering begint ermee dat je inziet hoe vaak je met je telefoon bezig bent. Houd eens bij hoeveel tijd je dagelijks spendeert op je telefoon en pas je gedrag
met kleine stapjes aan. Bijvoorbeeld elke dag een kwartier minder op je telefoon of twee keer per dag je mail lezen in plaats van de hele dag door. Het mooie van wilskracht is dat het een spier is die je kunt trainen, dus als je je mobiele telefoon vaker links laat liggen, wordt je wilskracht sterker. Zo wordt het steeds makkelijker om een middag of avondje níét op je mobiel te kijken.

Te veel vergelijken met anderen: maar dat kan je ook hélpen

Uiterlijk, kennis, materieel bezit, meningen, status… We vergelijken onszelf onbewust de hele dag met anderen – en dat is volkomen normaal. Naar anderen kijken helpt om een duidelijker beeld van jezelf te krijgen. Hoe doe je het in vergelijking met anderen? Wat kun je anders en misschien wel beter doen? Jezelf vergelijken met anderen kan je dus helpen om jezelf te evalueren en ontwikkelen, wat een positief proces is. Maar door alle mooie plaatjes die voorbijkomen op social media, schieten we daar soms een beetje in door. Je merkt dat je te veel aan het vergelijken bent als je moeite hebt om je eigen mening te vormen, afgunst of jaloezie voelt ten opzichte van anderen en veel bezig bent met de vraag: wat vinden anderen van mij? Als je daar verandering in wilt aanbrengen, is het belangrijk om je bewustwording te vergroten. Allereerst moet je dus doorhebben dat je jezelf vergelijkt met een ander. Vervolgens kun je je afvragen welke gevoelens die vergelijking bij je opwekt. Als je merkt dat het je omlaaghaalt, stel jezelf dan deze vragen: is dat wat hij/zij heeft echt zo veel beter? Wil ik dat ook? Zo ja, wat heb ik dan te doen? Ligt het buiten je mogelijkheden, focus dan op wat je wel hebt en wat je wel kunt. Werkt het juist stimulerend, laat je dan inspireren door de ander.

Te lang piekeren: het geeft je geen vat op wat er gaande is

Een onaardige opmerking van een vriendin, reorganisatieplannen op je werk, je moeder die kwakkelt. Voordat je het weet schiet je in de piekerstand. Eindeloos prakkiseren is verleidelijk; je krijgt het gevoel dat je het probleem onder controle hebt. Maar piekeren is in kringetjes draaien en malen, waardoor je het overzicht juist kwijtraakt. Vraag jezelf eens af wat nu eigenlijk het probleem is. Schrijf dit helemaal uit. Kijk er later weer naar en streep door wat er niet toe doet en zet je nieuwe inzichten erbij. Leg het weer weg en blijf er op deze manier aan werken totdat je helderheid hebt over de juiste aanpak voor dit probleem. Je kunt ook een ‘piekerkwartier’ instellen, waarin je alles opschrijft wat je bezighoudt. Daarna laat je die zorgen weer los totdat het volgende piekerkwartier aanbreekt. Zoek tussentijds bewust afleiding.

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox?
Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief.

Tekst | Fleur Baxmeier
Beeld | Getty Images

Margriet 04 M04

Dit artikel verscheen eerder in Margriet 2021-04. Dit nummer nabestellen? Dan kan via Magazine.nl.

Ook interessant