Word abonnee

Kies nú voor een abonnement met korting

Abonneer nú met korting

Eten

Dít zijn de belangrijkste ingrediënten van een mediterraan dieet

167ror86a6c3_selected_wide_1200.jpg

Het mediterraan dieet is al meerdere keren verkozen tot het gezondste eetpatroon ter wereld. Maar wat houd eten volgens de mediterrane keuken in? We delen acht ingrediënten die de basis van een mediterraan dieet vormen.

Lang en gezond leven staat bij veel mensen hoog op het wensenlijstje, en dan kun je hier je voordeel mee doen.

Ingrediënten mediterraan dieet

Al sinds de jaren zestig wordt er onderzoek gedaan naar de mediterrane keuken. Wetenschappers ontdekten namelijk dat relatief veel mensen die leefden rond de Middellandse Zee met gemak stokoud werden, in goede gezondheid én met een lage kans op hart- en vaatziekten. Het menu van de mediterrane keuken bestaat uit vers, puur en veel plantaardig eten. De volgende acht ingrediënten vormen de basis van een mediterraan dieet:

Verse groenten en fruit

Bij een mediterraan dieet eet je minimaal twee stuks fruit per dag en ongeveer drie porties groenten. Hierdoor zitten er veel voedingsvezels in de voeding. Dat zorgt voor een meer regelmatige stoelgang, waardoor ziekteverwekkers minder kans krijgen. Maak het jezelf gemakkelijk en voeg aan elke maaltijd groenten toe.

Vis

Vette vissoorten zoals zalm, makreel, haring, sardienen en verse tonijn bevatten veel eiwitten en omega 3-vetzuren. Deze beschermen je tegen hart- en vaatziekten. Zet daarom minimaal twee keer per week vette vis op het menu en verminder rood vlees.

Peulvruchten

Peulvruchten, zoals bonen en linzen, zijn rijk aan eiwitten en kunnen worden gebruikt als alternatief voor vlees. De langzame koolhydraten die peulvruchten bevatten, verhogen de bloedsuikerspiegel minder snel omdat er veel vezels in zitten.

Olijfolie

Olijfolie is het meest gebruikte vet en bevat naast vitamine E ook onverzadigde vetzuren die het cholesterolgehalte in je bloed verlagen. Extra vierge olijfolie is niet behandeld met chemicaliën en bevat nog minder onverzadigd vetzuur dan gewone olijfolie. In het mediterrane dieet wordt olijfolie veel gebruikt om mee te koken, omdat het een hoog kookpunt heeft. Ook wordt het gemaakt als smaakmaker in soepen, salades, sauzen of over pasta.

Lees ook:
Mediterraan dieet blijkt het beste dieet voor je darmen

Volkoren producten

Volle granen, zoals de volkoren versies van pasta, brood en rijst, geven een verzadigd gevoel en zorgen voor een gezonde stoelgang. En een gezonde stoelgang speelt een grote rol bij de algehele gezondheid. In volkoren producten zitten langzame koolhydraten die geleidelijk worden omgezet in suikers, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft – ideaal dus voor diabetespatiënten.

Water en soms een glaasje wijn

Water lest de dorst en levert geen calorieën op. Daarnaast kun je dagelijks een glaasje wijn nuttigen om er de gezondheidsvoordelen uit te halen. Een glas wijn is volgens het mediterrane dieet niet alleen een balsem voor de ziel, maar ook voor het lichaam. Rode wijn verhoogt het goede cholesterol, helpt trombose voorkomen en bevat antioxidanten die het slechte cholesterol verlagen.

Kruiden

De essentie van het mediterrane dieet is gebaseerd op verse ingrediënten. Hoe verser, hoe meer voedingsstoffen je binnenkrijgt en hoe gezonder het is. In plaats van zout wordt er bijvoorbeeld fanatiek gekookt met andere smaakmakers, zoals veel verse, groene kruiden. Saffraan, tijm, basilicum, peterselie, oregano, laurier en rozemarijn: verse kruiden zorgen ervoor dat smaken beter tot zijn recht komen.

Noten en zaden

Noten bevatten vitamine E, magnesium en koolhydraten en zijn daarom het ideale tussendoortje in een mediterraan dieet. Als je maag rond vier uur begint te rommelen, grijp dan eens naar een handje noten en laat tussendoortjes met suikers zo veel mogelijk staan. Naast dat handje noten kun je ook voor een creatievere manier gaan als tussendoortje: een walnotencake met maar drie ingrediënten.

De ingrediënten bij een mediterraan dieet zijn simpel en sober. Dat is dan ook het motto. Het is volgens het mediterrane dieet erg belangrijk om te genieten van de maaltijd. Door traag en bewust te kauwen proef je niet alleen de smaken beter, maar vang je de signalen van je lichaam beter op en weet je wanneer je honger gestild is.

Bron | Diabetes Fonds, Gezonderleven.com
Beeld | Getty Images

Ook interessant