Eten

Hoe zorg je dat je geen ijzertekort krijgt als je vegetarisch eet?

hoe-zorg-je-dat-je-geen-ijzertekort-krijgt-als-je-vegetarisch-eet.jpg

Het is weer tijd voor de jaarlijkse Week zonder Vlees. Misschien het perfect moment om eens te proberen om wat minder vlees te eten, of zelfs de overstap te maken naar vegetariër. Maar hoe voorkom je dan dat je een ijzertekort krijgt als je vegetarisch eet?

Goed nieuws: van minder vlees eten krijg je geen ijzertekort. Maar dan moet je natuurlijk wel voldoende ijzer uit andere voeding halen. 

IJzer in vlees

Het is dus een fabeltje dat je vlees nodig hebt om voldoende ijzer binnen te krijgen. En wanneer je vegetarisch eet, heb je dus ook niet direct een ijzertekort. Er bestaan namelijk twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Het voordeel van heemijzer is dat dit beter in je bloed wordt opgenomen. En dat heemijzer zit vooral in rood vlees. Toch zit in veel plantaardig voedsel ook ijzer, alleen is dat non-heemijzer. 

Plantaardige producten met ijzer

Wanneer je wat minder vlees wilt eten, of liever helemaal vegetarisch eet is het belangrijk om je ijzer via plantaardige producten binnen te krijgen. Dit zit vooral in: eieren, noten, peulvruchten, tofu en tempé. En ook in volkoren graanproducten en groene bladgroenten zit ijzer. Daarnaast zijn er tegenwoordig ook een heleboel kant-en-klare vleesvervangers. Naast dat deze steeds beter de smaak van vlees evenaren, wordt hier ook regelmatig ijzer aan toegevoegd. Kijk dus altijd even op het etiket, zodat je geen ijzer misloopt. 

Groente en fruit 

Het Voedingscentrum raadt daarnaast aan om bij je maaltijden altijd groente en fruit te eten. De vitamine C die hierin zit zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter kan opnemen. Omdat non-heemijzer uit plantaardige vervangers minder goed in je bloed wordt opgenomen, kan dit helpen tegen een te kort aan ijzer. 

Symptomen ijzertekort 

Wanneer je dus gezond en gevarieerd eet, blijf je zonder vlees ook voldoende ijzer binnenkrijgen. Wanneer je toch veel last krijgt van vermoeidheid, snel buiten adem bent, een bleke huid hebt en rusteloze benen hebt, dan kan dat wijzen op een ijzertekort. Vooral vruchtbare en zwangere vrouwen hebben vaker last van een ijzertekort. En ook bij jonge kinderen is het belangrijk om het ijzergehalte op peil te houden. Wanneer je aanhoudende klachten ervaart, maar toch vegetarisch wilt blijven eten kun je het beste contact opnemen met de huisarts voor een goed advies.

Lees ook: Deze gevolgen kan een tekort aan vitamines hebben op je mentale gezondheid

Te kort aan andere voedingsstoffen

Wanneer je ervoor kiest om wat minder vlees of helemaal vegetarisch te eten, is het belangrijk om met andere voedingsstoffen te compenseren. Dit geldt niet alleen voor ijzer, maar ook voor eiwit, vitamine B1 en vitamine B12. Het Voedingscentrum vermeldt dat vegetariërs twintig procent meer eiwit nodig hebben, dan mensen die vlees eten. Zorg dus dat je deze voedingsstof door bijvoorbeeld zuivel- en volkorenproducten wel binnenkrijgt. Wanneer je veganistisch wilt eten moet je opletten voor een te kort aan vitamine B12, omdat dit veel in dierlijke producten zit. In dit geval kun je eventueel extra vitaminesupplementen slikken. Overigens komt een tekort aan eiwit en vitamine B1 nauwelijks voor. Wanneer je toch denkt dat je hier te weinig van binnenkrijgt kun je dit laten onderzoeken bij de huisarts. 

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox?
Schrijf je in via margriet.nl/nieuwsbrief.

Bron | Voedingscentrum
Beeld|iStock

Ook interessant