Eten

7 alternatieven voor koemelk

amandelmelk.jpg

Kokosmelk, amandelmelk, hennepmelk… Het lijkt erop alsof er elke week een nieuw soort ‘melk’ opduikt in de schappen van de supermarkten. Welke alternatieven zijn er voor de ons welbekende ‘gewone’ melk, en hoe gezond zijn ze?

Of je nu fan bent van koemelk of de voorkeur geeft aan een andere variant, alle soorten zijn gunstig voor je voedingspatroon omdat ze essentiële voedingsstoffen bevatten, zoals calcium en vitamine D. Bovendien zijn ze perfect te combineren met het ontbijt. Denk aan havermout, smoothies of puur in een glaasje. Maar let op: niet alle melk is geschikt voor iedereen. Velen hebben bijvoorbeeld een allergie voor koemelk. Dus voordat je aan een bepaalde soort begint, is het handig om te lezen over de voor- en nadelen.

1. Kokosmelk

Als je het Paleo-dieet volgt of meer natuurlijk en plantaardige voedingsmiddelen wilt consumeren, is kokosmelk een goed alternatief. Kokosmelk wordt geperst uit kokosnootvlees en voegt romigheid toe aan gerechten als curry’s en soepen. De kokosmelk die je in een pak in de supermarkt koopt, is verdund. Deze melk bevat tussen de 45-75 calorieën, ongeveer 4,5 gram vet en 0 gram eiwit. Onverdund bevat kokosmelk 445 calorieën per kopje en 48 gram vet.

In zijn natuurlijke staat heeft kokosmelk een lager eiwitgehalte dan koemelk en mist het voldoende hoeveelheden calcium en vitamine D. Maar sommige merken die een kokosmelk op de markt hebben, voegen daarom andere belangrijke vitamines toe. Om de puurheid van kokosmelk te garanderen, is het belangrijk de ingrediëntenlijst te controleren. Kijk of de melk geen zoetstoffen of andere toevoegingen, zoals carrageen, bevat.

Het beste alternatief als je zo weinig mogelijk suikers wilt binnenkrijgen.

2. Geitenmelk

Omdat geitenmelk negen gram lactose per portie bevat (in koemelk is dat twaalf gram) en het een andere eiwitstructuur heeft, vinden veel mensen met lactose-intolerantie deze melksoort makkelijker te verteren. Een kopje geitenmelk bevat ongeveer 170 calorieën, 8,5 gram eiwit en waardevolle hoeveelheden calcium, fosfor en kalium. Het is ook significant hoger in verzadigd vet – geitenmelk heeft een profiel dat dichter ligt bij volle melk – met 6,5 gram vet per kopje. Geitenmelk verslaat de koemelk als het gaat om het aanbieden van meer magnesium, kalium en vitamine A en C. Voor de beste opname van calcium kies je geitenmelk die verrijkt is met vitamine D.

3. Hennepmelk

Hennepmelk is gemaakt van hennepzaden en is een goede bron van omega-3-vetzuren. Deze essentiële vetten bevorderen de gezondheid van het hart en de normale werking van de hersenen – volgens de Universiteit van Maryland Medical Center. Omega-3-vetzuren zijn vooral belangrijk voor een veganist of vegetariër, want vis is een van de belangrijkste bronnen van deze vetten. Hoewel hennepmelk minder eiwit bevat dan soja- of koemelk, zit er wel meer ijzer in. Ga net als bij andere alternatieven voor melk op zoek naar een ongezoete soort die is verrijkt met calcium en vitamine D.
Voor een ontbijt met vezel, proteïne en omega-3-vetzuren bereid je hennepmelk met havermout.

4. Amandelmelk

Met zijn licht nootachtige smaak en overvloed aan voedingstoffen is amandelmelk een gezond alternatief voor zuivel. Hoewel het niet de beste keuze is om je eiwitinname te verhogen (het bevat slechts een gram eiwit per kopje), bevat amandelmelk veel meer vitamine E en calcium (de dubbele hoeveelheid) dan koemelk. Ook is dit alternatief voor zuivel een goede keuze als je kilo’s kwijt wilt raken. Een kopje ongezoete amandelmelk bevat slechts dertig calorieën, ongeveer twee derde minder dan magere melk.
Voor een eiwitrijk ontbijt bereid je quinoa met amandelmelk en groenten.

5. Sojamelk

Naar schatting 25 procent van de Amerikaanse volwassenen heeft in zekere mate last van lactose-intolerantie: het moeilijk kunnen verteren van natuurlijke suikers in zuivelproducten. Sojamelk is dan een voedzaam alternatief. De meeste merken sojamelk zijn verrijkt met calcium en vitamine A, D en B12. Hierdoor is de voedingswaarde vergelijkbaar met koemelk. Daarnaast is sojamelk van nature vetarm, cholesterolvrij en bevat het meer eiwitten dan andere plantaardige melk – een kopje bevat zeven gram eiwit, terwijl amandelmelk slechts een gram per kopje oplevert. Wil je de inname van suikers beperken, kies dan voor een ongezoete sojamelk.

6. Rijstmelk

Rijstmelk is het meest hypoallergeen van alle melkvervangers en is zeer voedzaam. Het bevat daarnaast ook het minste vet: slechts een gram onverzadigd vet per kopje. Onverzadigde vetten afkomstig van rijstzemelenolie kunnen helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte. Niacine en vitamine B6 zijn hier ook goed voor, terwijl magnesium helpt om de bloeddruk onder controle te krijgen. IJzer en koper verhogen de productie van rode bloedcellen, waardoor je zuurstofrijk bloed krijgt, en meer vitaliteit. Rijstmelk is zeer zetmeelrijk. Een kopje bevat 33 gram suikerhoudende koolhydraten – drie tot vier keer meer dan in koe- of sojamelk. Let op: als je diabetes hebt, kan rijstmelk een plaatselijke suikerbelasting veroorzaken.

7. Havermelk

Zoals alle andere plantaardige melksoorten is ook havermelk goed voor het cholesterol en het is bovendien lactosevrij. Havermelk bevat eveneens veel vitamine E, veel foliumzuur en fotochemicaliën. Dit zijn chemische stoffen in planten die strijden tegen ziekten, zoals kanker, hart- en vaatziektes en beroertes. Het grootste nadeel van havermelk is dat het (net zoals rijstmelk) veel suiker bevat en (in tegenstelling tot koemelk) geen calcium en eiwit. Ook is het niet geschikt voor mensen die allergisch zijn voor gluten.

Biologische koemelk

Koemelk is rijk aan eiwitten, calcium, vitamine D en fosfor. Biologische melk is afkomstig van koeien die zijn grootgebracht met biologisch voer en ten minste 120 dagen in de wei doorbrengen waar ze grazen op pesticidevrij gras. De koeien zijn ook vrij van synthetische groeihormonen en antibiotica, die worden gegeven voor een hogere melkopbrengst en het voorkomen van ziektes. Onderzoek heeft aangetoond dat biologische melk meer eiwitten en omega-3-vetzuren bevat dan niet-biologische koemelk.

Volle melk vs magere melk

Een kopje magere melk bevat 85 calorieën, 8 gram eiwit en vrijwel geen vet. Volle melk bevat ongeveer 150 calorieën, 8 gram eiwit en 8 gram vet per kopje. De huidige voedingsrichtlijnen raden drie kopjes vetvrije of vetarme melk per dag aan. Zo wordt de calorie-inname laag gehouden en de hoeveelheid verzadigd vet in de voeding beperkt.

Welke melk past bij jou?
Drink jij melk, helemaal niet of kies je af en toe ook voor andere alternatieven? Wat is je favoriet? Margriet is benieuwd! 

Ook interessant