Ook bij rugpijn
Deze variant op squats is nóg beter voor je lichaam
We hoeven je vast niet meer uit te leggen wat squats zijn, maar heb je ook al gehoord van de Bulgaarse splitsquat? Experts zweren bij deze variant op de traditionele squat. We leggen je uit waarom en hoe je deze squat precies doet.
Want je wilt natuurlijk blessures voorkomen.
Bulgaarse splitsquat
Bij een Bulgaarse splitsquat balanceer je op één been terwijl je in een splitsquat zakt. Zo focus je op één kant van je lichaam per keer en dat werpt extra vruchten af. Je voorkomt zo dat je ene been sterker wordt dan de ander. En met de Bulgaarse splitsquats train je meerdere spiergroepen tegelijk en verbeter je je balans. Meerdere vliegen in één klap, dus. Dat het als ‘Bulgaars’ bestempeld wordt, komt doordat een Bulgaarse krachttrainingscoach de oefening in Amerika introduceerde.
Nog beter dan gewone squats
“Traditionele squats zijn een fantastische oefening, maar met Bulgaarse splitsquats doe je een meer gefocuste krachttraining die zorgt voor nog sterkere bovenbenen, hamstrings en billen”, vertelt personal trainer John Gardner aan Bustle. Ook zet je bij deze squatvariatie je algehele core nog meer aan het werk, dus je rug-, buik-, bil- én heupspieren. “Omdat je op één been focust, moet je core harder werken om in evenwicht te blijven.”
Zo doe je de Bulgaarse splitsquat
Thuis, in de sportschool, buiten: je kunt de Bulgaarse splitsquat in principe doen waar je wilt, zolang je maar een verhoging hebt waar je met je been op kunt leunen. Denk aan een krukje, stoel, laag muurtje of bankje. In het begin is het ook verstandig om voor wat extra ondersteuning te zorgen, bijvoorbeeld een muur waar je tegenaan kunt leunen. Goed, aan de slag:
1. Buig je linkerbeen naar achteren en leg de top van je linkervoet op de verhoging (dus bijvoorbeeld een krukje) achter je.
2. Schuif of hup met je rechterbeen naar voren, totdat je stabiel genoeg staat om langzaam door je rechterknie te zakken.
3. Buig je benen in een hoek van zo’n negentig graden. Let op dat je knie niet boven je tenen uitkomt en dat je je rug goed recht houdt.
3. Sta je goed? Plaats je handen op je heupen of hou gewichtjes vast.
5. Je work-out kan nu echt beginnen. Buig je benen en zak in een squat van negentig graden. Probeer dit zo’n twee seconden vast te houden.
6. Druk vanuit de hiel van je voet en strek je benen vervolgens weer om omhoog te komen. Zak na twee seconden weer in een squat en herhaal dit tien keer.
6. Wissel nu van been en volg dezelfde stappen. Probeer in totaal drie rondes per been te doen.
Bekijk onderstaande video voor een nog beter beeld van de oefening.
De squat lichter of juist zwaarder maken
Je kunt de Bulgaarse splitsquat zo zwaar maken als je zelf wilt. Zo kun je de oefening iets verlichten door een lagere verhoging te gebruiken. Of juist zwaarder door voor een hogere verhoging te gaan en zwaardere gewichtjes erbij te pakken. Hoe meer je oefent, hoe hoger je de verhoging en dieper je de squats kunt maken. Kijk maar eens naar de dame in onderstaande video. Maar hé, zo flexibel hoeft het echt niet te worden. Bouw liever langzaam op en stop op tijd dan dat je te fanatiek begint en blessures oploopt. Luister goed naar je lichaam!
Ideaal bij rugpijn
De Bulgaarse splitsquat is “zeker voor mensen met rugklachten een goed alternatief”, vertelt personal trainer Nick Topel aan Well+Good. Anders dan een squat waarbij je een stang met gewichten op je schouders houdt, oefen je bij de Bulgaarse splitsquat geen extra druk op je ruggengraat uit. Blijft je rug toch zeer doen, dan kun je de oefening beter even skippen en eerst die rugpijn aanpakken.
Verschil tussen lunges en splitsquats
Nog een belangrijke opmerking: misschien vraag je je af waarom we het hebben over splitsquats en niet over lunges. Maar er zit een belangrijk verschil tussen de twee: bij een lunge zit er een voorwaartse of achterwaartse beweging in je stappen. Bij een splitsquat ga je alleen omhoog en omlaag, zoals je bij de Bulgaarse splitsquat ook ziet.
