Word abonnee

Kies nú voor een abonnement met korting

Abonneer nú met korting

Lifestyle

Je buikspieren trainen tijdens het wandelen? Zo doe je dat

buikspieren-trainen-tijdens-het-wandelen.jpg

Wandelen is sinds vorig jaar voor veel mensen dé nieuwe hobby geworden. Zo’n ommetje in de buitenlucht is natuurlijk hartstikke gezond voor je, maar wil je er nog meer uithalen? Maak er dan een heuse work-out van. Met deze zeven oefeningen kun je tijdens het wandelen ook nog eens je buikspieren trainen. 

Zo haal je echt alles uit dat blokje om.

Buikspieren trainen tijdens het wandelen 

Met een stevige wandeling verband je al een hoop calorieën, maar als je daar nog een schepje bovenop wilt doen kun je ook je buikspieren tijdens je wandeling trainen. Sommige van de onderstaande oefeningen zien er een beetje gek uit, dus daarvoor wil je misschien een rustiger wandelpad uitkiezen. Of doe ze gezellig op gepaste afstand met een wandelmaatje, zodat jullie samen met rondzwaaiende armen en robotbewegingen je voorbijgangers passeren. 

Beweeg met je armen

De eerste ‘oefening’ om tijdens het wandelen je buikspieren mee te trainen, is een heel simpele: zwaaien met je armen. Door op een hoog tempo tijdens het lopen met je armen te zwaaien, activeer je de spieren in je buik en de rest van je onder- en bovenlichaam. Probeer het maar eens: je voelt het vast gelijk. Hierdoor verbrand je ook meteen meer calorieën. Let wel goed op dat je vanuit je core zwaait, niet vanuit je onderlichaam. 

Box bewegingen

Een tweede oefening is om tijdens het wandelen te stoten en te slaan, alsof je aan het boxen bent. Hiervoor moet je je buikspieren goed aanspannen tijdens het uitstoten, en zet je bij het terugtrekken je rugspieren aan het werk. Probeer twintig keer recht vooruit te stoten en twintig keer boven je hoofd. Neem twee minuten rust en herhaal dit daarna nog een keer. 

Lees ook:
Thuis aan het sporten? Dit zijn de meest gemaakte fouten

Buik in

Je dwarse buikspier stabiliseert niet alleen je bekken en evenwicht, maar geeft je buik ook vorm. Essentieel bij je buikspier-wandeling om die dus aan het werk te zetten. Aan Women’s Health legt gecertificeerd trainer Fittany Cruikshank uit dat je dat het best doet door tijdens je wandeling je buik in te houden. Dat doe je door je ribbenkast op te tillen en je taille naar binnen te trekken. Hierbij is het belangrijk dat je rug goed recht blijft. Dit zorgt ervoor dat de druk op je heupen afneemt en je ademhaling versnelt. 

Heuvels en hellingen

Niet alleen voor strakke billen, maar ook voor strakke buikspieren is een heuvel, berg of andere helling beklimmen tijdens je wandeling niet verkeerd. Probeer een paar keer per week een wandeling te maken waarbij je bijvoorbeeld een bergje op moet. Je verbrandt hierbij meer calorieën en je spiermassa groeit. Volgens fitnesexpert Sarah Kush zorgt een groeiende spiermassa voor een sneller metabolisme, waardoor je ook in rust meer calorieën verbrandt. Heb je geen heuvels of helling in je omgeving? Gebruik dan een trap. 

Lees ook:
Een rondje wandelen of traplopen, wat is gezonder?

Knieheffen 

Probeer om tijdens het wandelen je knieën af en toe extra te heffen richting je ellebogen, om zo vooral de zijkanten van je buikspieren te trainen. Blijf rechtop staan en probeer tijdens je wandeling minimaal drie keer één minuut je knieën te heffen. Probeer ze steeds een stukje hoger te tillen. Je kunt hierbij ook je handen achter je hoofd brengen. Steek je ellebogen naar voren en breng je knie steeds naar de tegenovergestelde elleboog. Doe dit twintig keer per knie en herhaal deze oefening drie keer tijdens je wandeling. 

Hakken-billen 

Een andere makkelijke oefening is hakken-billen tijdens je wandeling. Probeer drie keer één minuut lang je hak tegen je bil te tikken tijdens het lopen. 

Wandelen als een robot

De laatste oefening heet de robot. Hierbij houd je je benen gestrekt tijdens het lopen, net als een robot. Daarbij is het belangrijk dat je je rug goed recht houdt en je navel naar binnen trekt, zodat je buikspieren het werk moeten doen. Probeer bij elke stap je voet ongeveer zestig centimeter van de grond te krijgen. Doe dit één minuut lang en herhaal dit tijdens je wandeling nog zo’n acht tot tien keer. 

Bron | Women’s Health, Goed Eten Gezond Leven
Beeld | Getty Images

Voice Algemeen

Nu we allemaal meer thuis zitten, beginnen de dagen soms een beetje saai te worden. Daar hebben we iets leuks op bedacht: de Margriet Mini Challenge. Krijg dagelijks een inspirerende uitdaging voor thuis die je dag nét een beetje leuker maakt. Hoe? Simpel! Praat met Margriet via je Google Home óf de gratis Google Assistent op je telefoon of tablet. Klik hier om direct jouw eerste uitdaging te krijgen. Meer uitleg nodig? Klik dan hier

Ook interessant