7 levensgewoonten die bewezen goed voor ons zijn

Plantaardig eten, je hersenen af en toe eens flink laten kraken...

1. Beweeg lekker veel

Wat mensen in de Blue Zones (vijf plekken op de wereld waar mensen gezonder en langer leven dan elders, red.) kenmerkt, is dat ze veel bewegen. En ook dat ze niet lang achter elkaar zitten. Dat is allebei belangrijk om tot op hoge leeftijd gezond te blijven, blijkt uit verschillende onderzoeken. Prof. Andrea Maier, internist en hoogleraar veroudering aan de Vrije Universiteit van Amsterdam en de Universiteit van Melbourne: “Recent hebben we aangetoond dat meer fysieke activiteit en minder zitten gepaard gaan met meer spierkracht, betere cognitie en minder kwetsbaarheid. Óók belangrijk om op een gezonde manier oud te worden. Spierkracht is namelijk essentieel om goed te kunnen bewegen en niet te vallen en cognitie is noodzakelijk om dingen te kunnen doen en ergens aan te beginnen. Bewegen is dus niet alleen gezond omdat het ons beschermt tegen ouderdomskwalen, maar ook omdat het ons langer zelfstandig houdt.”

Verandering van levensgewoonte

Het is nooit te laat om te beginnen met bewegen. Uit onderzoek onder zeventigjarigen die in het voorstadium van obesitas en suikerziekte zaten, blijkt dat het proces omkeerbaar is. Beweging doet niet alleen de suikerspiegel dalen, het aantal verouderde cellen die voor ouderdomskwalen zorgen neemt gaandeweg óók af. Dat wijst erop dat een gezonde leefstijl ons niet alleen langer gezond houdt, maar dat het ook echt een anti-verouderingseffect heeft. Prof. Maier: “Het maakt eigenlijk niet uit wat je doet, als je maar beweegt en niet lang zit. Uit ons onderzoek blijkt: hoe meer je beweegt en hoe minder je zit, hoe langer je leeft. Beweeg dus zo veel mogelijk, maar doe dat ten minste een halfuur per dag. Liefst ook af en toe wat krachtoefeningen om je spiermassa te behouden.”

2. Eet… soms even niet

Eten is brandstof voor ons lichaam. Het geeft ons energie. Vandaar dat we regelmatig moeten eten. Toch? Volgens internist en endocrinoloog Hanno Pijl van het LUMC is dat niet zo. Drie keer per dag eten is volgens hem geen biologisch, maar een cultureel verschijnsel; onze voorouders deden dat niet. Die aten alleen als er eten voorradig was. Ons lichaam is prima in staat om een tijdlang niet te eten, zegt Pijl. Sterker nog: ons lijf is daar juist op gemaakt. Met ons eetgedrag van de hele dag door eten, krijgt het lichaam tussen de maaltijden door geen tijd om te herstellen. En dat zorgt voor problemen. Pijl: “Lichaamscellen zijn gericht op groei en vermenigvuldiging. Elke keer als we eten, worden er allerlei processen in gang gezet die die groei en vermenigvuldiging bevorderen. Daarbij ontstaat afval dat zich blijft ophopen en bovendien invloed heeft op groeiprocessen ín de cellen.”

Gevolgen van niet eten

Af en toe een tijdje niet eten helpt, zegt Pijl. Het lichaam teert dan op de opgeslagen energievoorraad. Doordat insulineconcentratie sterk daalt, schakelt het over van suiker- op vetverbranding. De cellen merken dat er weinig brandstof in het lichaam komt en gaan afval als brandstof gebruiken. Ze eten hun eigen afval als het ware op. Daarnaast gaat de cel zichzelf beschermen door de milde stress die het van niet-eten ervaart. En ook hormonaal gezien gebeurt er van alles. Er komen minder groeifactoren in het systeem, die celschade versterken.”

Af en toe vasten

Op de korte termijn zorgt het voor een fitter gevoel en minder vermoeidheid. En op de lange termijn voor een betere suiker- en hormoonhuishouding, minder chronische ziekten en gewichtsverlies. Met andere woorden: door af en toe te vasten blijven we langer gezond. We voorkomen ermee dat cellen vroegtijdig verouderen en ook dat verouderde cellen zich herstellen of worden vervangen. We kunnen de biologische verouderingsklok ermee terugdraaien.

Vind je vorm

Af en toe vasten dus. Ook wel intermitterend of tussentijds vasten genoemd. Er zijn verschillende vormen. Bij de 5/2-methode eet je gedurende vijf dagen per week normaal en twee dagen heel weinig: ongeveer 500 kilocalorieën per dag, verspreid over twee eetmomenten. Geen glucose uit zetmeel en suiker en weinig eiwitten. Wel veel groenten en gezonde vetten uit olijfolie, noten, zaden en eventueel een beetje vis. Bij de 16/8-methode eet je acht uur wel en zestien uur niet. Het makkelijkst is dan om het ontbijt over te slaan.

Eten en drinken

Als je je laatste maaltijd om acht uur ’s avonds eet (laat de energiehoudende dranken zoals alcohol achterwege!) en dan de volgende dag pas om twaalf uur luncht, heb je zestien uur niet gegeten. Hanno Pijl: “Vast nooit langer dan enkele dagen volledig. Het is niet levensbedreigend, maar het kan je wel slap, moe en duizelig maken. Vasten is trouwens ook niet voor iedereen goed. Als je ziek bent en zeker als je medicijnen gebruikt, moet je eerst overleggen met je dokter. Doe dat ook als je voor de eerste keer gaat vasten en ouder bent dan 65. Voor de veiligheid is dat echt nodig.”

3. Onderhoud een rijk sociaal leven

Uit een studie onder vitale honderdplussers blijkt dat zij vaak nog goed zijn geïntegreerd in de maatschappij en dat zij investeren in langdurige relaties. Daardoor ervaren ze het leven als waardevol en voelen ze zich gelukkiger. Ze hebben iets om ’s ochtends voor op te staan. In Japan hebben ze er een woord voor: ‘ikigai’. En in Nicoya, Nicaragua - één van de Blue Zones - noemen ze het ‘plan de vida’. Het gaat niet alleen om hobby’s, maar ook om een bepaalde verantwoordelijkheid: mensen zetten zich tot op hoge leeftijd in voor de gemeenschap waarvan ze deel uitmaken.

Nieuwe vriendschappen

Het is volgens Maier een belangrijke voorwaarde om gezond oud te worden. “Zorg ervoor dat je geïntegreerd blijft in de maatschappij. Dat kan door samen te gaan sporten of wandelen, bij een kaartclub te gaan of door vrijwilligerswerk te doen. En blijf nieuwe relaties en vriendschappen aangaan. Niet alleen met mensen van je eigen leeftijd, maar juist ook met jongere generaties. Jonge mensen geven je nieuwe inzichten, prikkelen je nieuwsgierigheid en scherpen je geest.”

Lees ook:

Hoelahoepen als sport: zó veel calorieën verbrand je in 10 minuten

4. Slaap als een oermens

Slaap is herstel. Lichamelijke processen zoals de suikerhuishouding en stofwisseling hebben tijd nodig. Als ze die niet krijgen, herstellen we minder goed en worden we op de lange termijn ziek. Daarom is het zo belangrijk om zo’n zeven tot acht uur per nacht te slapen. Maar dat lukt veel mensen niet. Hoe kan dat? Volgens psychofysioloog en slaapprofessor dr. Gerard Kerkhof is ‘lukken’ niet het juiste woord. Dat woord insinueert namelijk dat ons slaapgebrek iets is wat ons overkomt. Terwijl we er volgens hem meestal zélf voor kiezen. We beknibbelen op onze slaap, omdat we slapen zonde vinden van de tijd. “Vroeger, in de tijd van onze voorouders, konden we de omstandigheden niet naar onze hand zetten. Als het donker was ging je naar bed. Er was verder toch niets te doen. Tegenwoordig kunnen we het donker uitstellen met kunstlicht. We kunnen zelf bepalen wanneer de nacht begint."

Biologische klok

"Dat leidt tot problemen, want licht zet onze biologische klok gelijk. Hierin zit hem het probleem met kunstlicht: als het ’s avonds níét donker wordt, omdat we de nacht met kunstlicht uitstellen, ontstaat er een conflict: de klok geeft aan dat het tijd is om te slapen, maar door het licht blijven we alert. Het lichaam denkt dat het nog dag is. De klok verschuift daardoor: je lichaam denkt de volgende ochtend dat het pas later dag wordt. Het hele slaap-waakpatroon raakt ontregeld. Goed en voldoende slapen wordt dan nog moeilijker.” Slaap dus weer wat meer als een oermens.

Onderzoeken

In onderzoeken bij stammen rond de evenaar, die nog min of meer geïsoleerd leven, blijkt dat zij een vuur aanleggen zodra het donker wordt en ongeveer twee uur daarna naar bed gaan. Ze slapen tot de ochtend aanbreekt, zo’n zeven tot acht uur later. Ook dat rustige afbouwen bij het vuur is iets wat wij van ‘oermensen’ kunnen leren, zegt Kerkhof. “Wij moderne mensen denken weleens dat er een knop is waarmee we onszelf in de slaapstand kunnen zetten: we zijn de hele dag druk, tot aan het moment dat we naar bed gaan en vinden het dan vreemd dat we niet kunnen slapen. We moeten rustig ‘opslomen’, zoals de mensen bij het vuur. Kalm de dag doornemen en niet te actief zijn voor we naar bed gaan.”

5. Laat je hersenen kraken

Om je spieren tot op hoge leeftijd gezond te houden, moet je ze blijven gebruiken. Dat geldt ook voor je hersenen, zegt professor Erik Scherder, hoogleraar klinische neuropsychologie aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Alleen met een fit brein kunnen we op een gezonde manier oud worden. Met het klimmen der jaren lopen de synapsen, de contactpunten waardoor de hersencellen met elkaar communiceren, schade op. Daarin ligt onder andere het geheugen opgeslagen, vandaar dat sommige ouderen wat vergeetachtiger worden. Dat is te voorkomen door je hersenen te blijven trainen. Hoe meer je je brein uitdaagt, hoe meer (en sterkere) contactpunten.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat mensen die tot op latere leeftijd veel dammen en schaken, minder vaak Alzheimer ontwikkelen. Denksporten zijn ideaal om je brein te trainen. Mits je de weg van de meeste weerstand kiest. “Een puzzel van twee sterren is lekker makkelijk, maar je traint er je brein niet mee. Laat je hersens kraken.”

6. Eet vooral plantaardig

Iets wat de Blue Zones kenmerkt, is dat de mensen er voornamelijk plantaardig eten. Hun dieet bestaat voor een groot deel uit granen, groenten, fruit, noten, zaden, bonen en erwten. Ze kruiden er niet met zout, maar met verse kruiden. Ze eten af en toe vlees en zoetigheden, maar alleen als er iets te vieren valt. Nog iets wat opvalt in de Blue Zones: overgewicht bestaat er amper. Ook dat zorgt voor een langer en gezonder leven. Vetcellen zorgen namelijk voor allerlei kleine ontstekingen in het lichaam. Die maken ons moe, maar zorgen ook voor diabetes, kanker en hart- en vaatziekten. Probeer dus af te vallen als je te zwaar bent.

7. Wees positief

Uit Engels onderzoek naar optimisme bleek een paar jaar geleden dat optimistische mensen gezonder zijn dan mensen voor wie het glas halfleeg is. Optimisten hebben minder kans op depressies en hart- en vaatziekten. Uit Scandinavisch onderzoek bleek later dat optimisten gemiddeld vijf jaar langer leven. Always look on the bright side of life dus. Maar hoe doe je dat? Volgens onderzoek aan de Universiteit van Maastricht valt optimisme te trainen.

Onderzoek met proefpersonen

In het onderzoek kregen deelnemers de opdracht zich elke dag minstens vijf minuten te concentreren op positieve ervaringen. Later werd ze gevraagd hun perfecte toekomst te beschrijven en die elke dag op een vast moment te visualiseren. Na een aantal weken bleek dat de proefpersonen inderdaad optimistischer waren geworden. Maak er een gewoonte van om elke dag, bijvoorbeeld voor het slapengaan, na te denken over de fijne gebeurtenissen van die dag. Grote kans dat het op den duur vanzelf gaat en dat die positieve focus ook op andere momenten van de dag de boventoon voert.

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox?

Schrijf je in via margriet.nl/nieuwsbrief.

Tekst | Dorien Dijkhuis

Beeld | iStock