Déze lekkere gerechten zijn supergezond én snel klaar

Deel dit artikel:

Je staat er maximaal een halfuur voor in de keuken (de oven doet de rest), de ingrediënten zijn supergezond en vanaf nu zijn ze favoriet: deze gerechten hebben echt alleen maar voordelen!

Blauwe bessen

Er zijn weinig voedingsmiddelen die meer antioxidanten bevatten dan blauwe bessen. Ze zijn ook zeer rijk aan voedingsvezel. Daarmee kunnen ze helpen de darmen gezond te houden en ontstekingen te voorkomen. Verder bevatten ze ook veel vitamine C en kalium, dat  belangrijk is om je bloeddruk op peil te houden.

Naanpizzaatjes met blauwe bessen, ricotta & rode ui

blauwe-bessen-ricotta

  • 4 naanbroodjes
  • 3 el milde olijfolie (om in te bakken)
  • 2 rode uien, gesnipperd
  • 1 tl chilivlokken
  • versgemalen peper, zout
  • 1 el honing
  • 200 g feta
  • 250 g ricotta of hüttenkäse
  • 150 g blauwe bessen
  • 1 zakje waterkers
  • 1 el gedroogde tijm

Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 180 °C. Bestrijk het naanbrood dun met olie en leg op een met bakpapier beklede bakplaat. Verhit de rest van de olie en fruit hierin de ui glazig. Bestrooi met de chilivlokken en zout naar smaak, roer de honing erdoor en laat licht karamelliseren. Meng de feta door de ricotta en breng op smaak met peper. Bestrijk de broodjes ermee en verdeel de ui en de blauwe bessen erover. Bestrooi met de tijm. Bak de pizzaatjes ± 10 min. in de oven. Garneer met waterkers, druppel er nog wat olijfolie over en serveer meteen.

Bereidingstijd: ± 15 min. + ± 10 min. oventijd

Noten

Alle noten zijn supergezond, maar walnoten bevatten meer omega 3 dan andere notensoorten. Ook zijn noten rijk aan eiwitten, vitamine B6 en E, ijzer, calcium en magnesium en antioxidanten.

Notenburgers met muhammara

noten-burgers-muhammara

voor de notenburgers

  • 200 g parelcouscous
  • 150 g paranoten
  • 100 g walnoten
  • 45 g rucola
  • 20 g platte peterselie
  • 10 g basilicum
  • 1 el extra vierge olijfolie
  • versgemalen peper, zout
  • panko of grof paneermeel
  • 2 el milde olijfolie (om in et bakken)
  • 1 zakje waterkers

voor de muhammara 

  • 3 rode puntpaprika’s
  • sap van ½ limoen
  • 1 el granaatappelmelasse
  • 1 tl komijnzaad
  • 1 tl chilivlokken
  • 1 teentje knoflook
  • 50 g walnoten

Bereidingswijze: Kook voor de notenburgers de couscous gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Hak intussen de noten grof en mix ze samen met de rucola, de kruiden en een scheutje glad in een blender. Roer de couscous erdoor en kneed tot een stevig mengsel. Rol er 8 gelijke balletjes van, duw ze plat tot burgers en wentel ze door de panko. Laat 1 uur afgedekt rusten in de koelkast. Verwarm voor de muhammara de oven voor op 200 °C. Besprenkel de paprika’s met olijfolie en rooster ze 30 min. of tot ze zwartgeblakerd zijn, in de oven. Keer ze regelmatig. Neem de paprika’s uit de oven en doe ze in een plastic zakje. Laat 5 min. afkoelen en trek de huid er dan af met ene puntig mesje. Halveer ze en verwijder de zaadlijsten. Mix de paprika’s in de blender, voeg de rest van de ingrediënten toe en mix tot een grove saus. Breng op smaak met peper en zout.
Verhit de milde olijfolie in een pan met antiaanbaklaag en bak de burgers aan beide kanten bruin. Laat ze kort uitlekken op keukenpapier. Leg twee burgers op elk bord, schep er muhammara bij en garneer met waterkers.

Bereidingstijd: ± 35 min. + ± 30 min. oventijd + 1 uur koelen/rusten

Voorbereidingstip: Je kunt de muhammara helemaal van tevoren maken en in de koelkast bewaren

Olijfolie

Extra vergine olijfolie is een fantastische bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, is rijk aan vitamine E en K, omega 3 en antioxidanten en daarmee gunstig voor hart en bloedvaten. Die gezondheidseffecten komen het best tot hun recht wanneer de olie koud wordt gebruikt. Extra vergine olijfolie mag eenmalig verhit worden, maar niet op te hoge temperatuur. Je kunt er bijvoorbeeld groenten in stoven of vis in bakken, maar gebruik hem niet om te wokken. Neem daar een milde versie voor.

Varkenshaas met notenkorst met gegrilde ijsbergsla

varkenshaas-gegrilde-ijsbergsla

  • 600 g varkenshaas
  • versgemalen peper, zout
  • 2 el olijfolie om in te bakken
  • 4 el sinaasappelsap
  • 1 el acaciahoning
  • voor de notenkorst
  • 80 g gepelde walnoten
  • 80 g gepelde hazelnoten
  • 2 el panko
  • 10 g platte peterselie
  • 2 el grove mosterd
  • 1 el extra vergine olijfolie
  • 1 krop ijsbergsla, in 8 parten
  • voor de yoghurtdressing
  • 4 el volle yoghurt
  • sap van ¼ limoen
  • sap van ¼ citroen
  • 5 g platte peterselie, fijngehakt
  • 1 el honing

Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 180 °C. Wrijf het vlees in met peper en zout naar smaak en schroei het vlees rondom snel dicht in de olijfolie. Meng het sinaasappelsap met de honing en bestrijk de varkenshaas er rondom mee. Laat de smaken ± 30 min. intrekken en bestrijk af en toe opnieuw. Houd intussen voor de notenkorst wat noten apart en mix de rest van de noten met de panko en de peterselie in een blender tot een pasta. Roer de mosterd en de olie erdoor en bestrijk de varkenshaas ermee. Bak het vlees 15 min. in de oven. Zet de laatste 5 min. grill aan voor een mooi korstje. Haal het vlees uit de oven en laat onder een vel aluminiumfolie nog 5 min. rusten alvorens het aan te snijden. Hak de achtergehouden noten fijn. Bestrijk een grillpan met olie en verhit hem op hoog vuur. Gril de sla-parten 2-3 min. op hoge pit. Schud of klop alle ingrediënten voor de yoghurt-dressing door elkaar, breng op smaak met peper en zout en zet opzij. Snijd de varkenshaas voorzichtig in 1 cm dikke plakken, verdeel ze over verwarmde borden en leg de slaparten erbij. Lepel dressing over de sla en bestrooi met de noten. Geef de rest van de dressing er apart bij. Lekker met gestoofde worteltjes.

Bereidingstijd: ± 25 min. + ± 15 min. oventijd + ± 30 min. marineren + 5 min. rusten

Geroosterde bloemkool met kikkererwten, pancetta & aardappelpartjes

aardappel-met-kikkererwten

  • 400 g kikkererwten (blik)
  • 1 el za’atar *
  • 4 el extra vierge olijfolie
  • sap van ½ citroen
  • versgemalen peper, zout
  • 1 bloemkool, in roosjes
  • 400 g voorgekookte aardappelpartjes
  • 50 g pancetta, plakjes overlangs gehalveerd
  • 2 tenen knoflook, in plakjes
  • 50 ml tahin
  • 200 g hummus, kant-en-klaar
  • 10 g platte peterselie, fijngehakt
  • 5 medjoul dadels, ontpit en in stukjes gesneden

Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 180 °C. Spoel de kikkererwten koud en laat ze uitlekken in een vergiet. Roer de za’atar door de olie, voeg het citroensap en peper en zout naar smaak toe. Besprenkel er de bloemkoolroosjes, kikkererwten, aardappelpartjes, pancetta en knoflook mee en schep voorzichtig om. Rooster het mengsel in ± 30 min. gaar en krokant in de oven. Roer de tahin door de hummus en schep er een flinke lepel van op elk bord. Verdeel de groenten en het spek erover en garneer met de peterselie en de dadelstukjes.

Bereidingstijd: ± 15 min. + ± 30 min. oventijd

*za’atar is een kruidenmengsel uit het Midden-Oosten, waarvan het basisingrediënt een soort wilde oregano is met de smaak van oregano en tijm tegelijk. Het kruid wordt gedroogd, fijngemalen en vermengd met sumak (gedroogde zure besjes) en sesamzaad. Je kunt het kopen bij mediterrane en XL supermarkten of online.

Kool

Alle koolsoorten zijn rijk aan vitamines en mineralen. Ze bevatten vooral vitamine C dat het immuunsysteem ondersteunt, maar ook A en B en verder ijzer en calcium. Nog niet zo lang geleden werd ontdekt dat glucosinolaten (zwavelhoudende verbindingen) in kool mogelijk beschermen tegen kanker. De hoeveelheid hieraan neemt sterk toe als de kool wordt gesneden en zo kort mogelijk wordt gekookt.

Gemarineerde spitskool met scholfilet en kruiden-aardappelpuree

scholfilet-schotel

  • 2 el milde olijfolie (om in te bakken)
  • 8 scholfilets
  • versgemalen peper, zout
  • 10 g dragon
  • voor de gemarineerde spitskool
  • 1 citroen
  • ½ spitskool, in flinterdunne reepjes
  • 2 el extra vergine olijfolie
  • 1 tl honing
  • ½ tl komijnzaad
  • voor de kruiden-aardappelpuree
  • 600 g kruimige aardappelen
  • 10 g bieslook
  • 1 dl sojaroom
  • snuf nootmuskaat

Bereidingwijze: Pers voor de gemarineerde spitskool de helft van de citroen uit en snijd de andere in parten. Schep de kool om met het citroensap, de extra vergine olie, de honing, het komijnzaad en peper en zout naar smaak. Laat afgedekt 1 uur marineren in de koelkast. Roer regelmatig om. Kook voor de aardappelpuree, de aardappelen gaar in licht gezouten water. Giet af, stamp ze fijn en maak er met de sojaroom, de bieslook, peper, zout en nootmuskaat een pittige puree van. Houd warm. Verhit de milde olijfolie in een pan met antiaanbaklaag en bak de scholfilets 2-3 min. op de velkant en breng op smaak met peper en zout. Keer ze voorzichtig met een tang en bak de andere kant nog 1 min. Houd een paar takjes dragon apart, snijd de rest grof en schep door de spitskool. Verdeel de kool over borden, leg de visfilets erop en serveer met de aardappelpuree. Lepel het braadvocht over de vis en garneer met de achtergehouden dragon en een part citroen.

Bereidingstijd:
± 25 min. + 1 uur marineren

Tekst| Colette Beyne
Fotografie | Bram Debaenst
Recepten en styling | Sonja Peeters & Lot van Riel

Dit is een publicatie uit Margriet 15. Je kunt de editie hier nabestellen.