9 tips om te voorkomen dat je weer aankomt na het afvallen

afvallen-20.jpg

Was je nét zo goed bezig met afvallen, zwicht je voor een stukje chocolade en hup: vijf kilo erbij. Nou ja, zo extreem is het niet, maar lijnen kan de nodige frustraties opleveren.

Daarom zetten we negen valkuilen én tips om ze te voorkomen voor je op een rij. Deze zouden je weleens kunnen helpen om het eeuwige jojoën te voorkomen.

1. Je valt voor het zoveelste dieet…

Sonja Bakker en dr. Frank hebben alweer plaatsgemaakt voor Paleo en het Pioppi-dieet. Er is altijd wel iets nieuws op dieetgebied. Doe je ook geregeld mee? Helaas, dat helpt niet. Psychologie Magazine deed een onderzoek onder 1.500 respondenten die geregeld aan de lijn deden. Tachtig procent van die lijners woog snel na het dieet alweer evenveel of meer dan ervoor. Waarom die uitkomst niet gek is, beschreef David Linden, neurowetenschapper aan de John Hopkins University, in zijn boek Genot als kompas; de neiging te willen eten als je een tijdje te weinig binnenkrijgt, is een oeroud evolutionair mechanisme, bedoeld om ons te beschermen tegen hongersnood.

Wie probeert af te vallen en dun te blijven, vecht tegen wat miljoenen jaren aan evolutie opleverden. Een zinloze exercitie dus en het toch blijven proberen is slecht voor je gezondheid en je zelfbeeld. Wat beter helpt dan lijnen, is het aanpakken van bepaalde gewoontes. Stop bijvoorbeeld eens met die glaasjes wijn tijdens het koken en eten. Of perk het aantal snoepmomenten per week in.

2. Hoera, je hebt je streefgewicht bereikt!

Twee keer per week zweten in de sportschool, aan de rauwkost als het gezin pizza at… Het was even flink knokken om die tien kilo overgewicht eraf te krijgen, maar nu dat is gelukt, kun je weer gewoon met de rest mee-eten. Daarbij: als de weegschaal eindelijk je streefgewicht aangeeft, is dat reden voor een feestje. En bij feest hoort taart. Daar ga je al! Dat je jezelf na een prestatie beloont met iets lekkers is een ingesleten patroon. Hardnekkige gewoonten zorgen ervoor dat op je nieuwe gewicht blijven misschien nog wel moeilijker is dan afvallen.

Volgens New York Times-onderzoeksjournalist Charles Duhigg, schrijver van Macht der gewoonte, moet je je ‘gewoontelussen’ analyseren en doorbreken. Een voorbeeld van zo’n lus is de gewoonte jezelf na een drukke dag te belonen met een glas rode wijn en wat blokjes kaas. Snel dat drankje inschenken en je voelt je meteen een stuk relaxter. Je echte behoefte is dus ontspanning, maar hoe kun je dat gevoel op een andere manier krijgen? Met andere woorden: ga niet los, maar ga op zoek naar je ‘lus’.

3. Het is light, dus het is oké!

Het is prima dat je bewuste keuzes maakt en lightproducten passen binnen zo’n eetpatroon. Verwacht er alleen geen wonderen van. Het Voedingscentrum waarschuwt dat light niet altijd minder calorieën betekent. Vetrijke lightproducten, zoals lightchips, bevatten per 100 gram meer koolhydraten en eiwitten dan gewone chips. Koolhydraten en eiwit bevatten ook energie. Houd jezelf dus niet voor de gek. VU-hoogleraar Jaap Seidell belichtte onlangs in Het Parool nóg een probleem van voedsel met suiker- en vetvervangers: ‘Zulk voedsel levert wel het volume, maar niet de bijbehorende inhoud, wat het lichaam en brein in de war brengt.’

Die uitspraak sluit aan bij wat er wordt beweerd over lightfrisdranken. Die lijken een aantrekkelijk alternatief voor een ‘regulier’ blikje fris, dat niets minder is dan een suikerkanon. Maar vermoedt wordt dat lightfrisdrank ervoor zorgt dat je aankomt: het lichaam zou zoetstoffen ‘verwarren’ met echte calorieën en ze als dusdanig verwerken.

4. Je eet voor de televisie

Diverse onderzoeken tonen aan dat je bijna als vanzelf meer eet als je tijdens het eten televisie kijkt. Je schuift dan gedachteloos meer naar binnen en voelt pas te laat dat je verzadigd bent. Vandaar dat die zak chips zeker leeg gaat bij de tv. Bovendien werkt tv-kijken ongezonde keuzes in de hand; keuzes voor meer zout en vet. Volgens onderzoekers komt dat omdat tijdens het ‘multitasken’ – je bent immers behalve met eten ook met kijken bezig – de hersenen zich minder focussen op het proeven van het eten. Dat compenseer je dan al snel met bijvoorbeeld een extra grote lik mayo erbij. Concentreer je dus liever op een ding tegelijk.

5. Je hebt te weinig zelfcompassie

Maartje is al twee weken bezig met afvallen en het gaat hartstikke goed: er is al anderhalve kilo af! Maar na een vervelende vergadering valt ze voor de lokroep van een reep chocola. Nu is alles voor niks geweest, denkt ze.

Brecht is al twee weken bezig met afvallen en het gaat hartstikke goed: er is al anderhalve kilo af! Maar na een vervelende vergadering valt ze voor de lokroep van een reep chocola. Nou ja, kan gebeuren, moedig voorwaarts, denkt ze.

Wie van de twee bovenstaande vrouwen zal succesvoller zijn met afvallen, denk je? Brecht natuurlijk. Wie na een scheve schaats de moed verliest en naar boterhammen met dubbeldik roomboter en hagelslag grijpt, omdat de onderbroken afvalpoging toch zinloos is geweest, zal haar eigen falen bevestigd zien.

Zelfcompassie

Brechts ‘geheim’ is zelfcompassie. Dat is krachtig, ontdekte de Amerikaanse psycholoog Kristin Neff, die zelfcompassie omschrijft als mededogen hebben met onszelf. Mensen die aardiger zijn voor zichzelf en hun innerlijke criticus vaker negeren, hebben minder last van depressies, angst en piekeren, maar leven ook gezonder. Zij houden vol, ook als ze een keer zondigen. Wie zichzelf meteen neersabelt, verschaft zichzelf ook een excuus om te blijven snacken.

6. Je weegt jezelf op het verkeerde moment

Je gaat op de weegschaal staan en schrikt je rot: de kilo die eraf was, is ineens weer terug, met een paar bonusgrammen erbij! En dat terwijl je zo goed bezig was… Zo’n tegenvaller triggert allerlei wanhoopsdaden (zoals denken dat die donut die nog in de koelkast ligt er dan ook nog wel bij kan, zie ook tip 5). Maar er is vaak een logische reden voor wat de weegschaal zegt en die reden heeft niets te maken met blijvende gewichtstoename.

Dat de weegschaal meer kilo’s aangeeft voordat je ongesteld wordt of als je erg zout hebt gegeten, weten de meesten wel (je houdt in beide gevallen immers meer vocht vast), maar hetzelfde geldt ook als je bijvoorbeeld erg weinig hebt gedronken. Ook dan houdt je lichaam angstvallig al het nog wel aanwezige vocht vast. Je lijf doet hetzelfde na een koolhydraatrijke maaltijd.  Heb je een lange vlucht achter de rug? Als je langer dan vier uur in het vliegtuig zit, voel je je sowieso opgeblazen door de lange zit, de luchtdruk en droge lucht. Je buik zwelt er een beetje van op je bent vaak ook daadwerkelijk ietsje zwaarder. Wacht gewoon een weekje met jezelf wegen, dan is ook het ergste effect van de vakantiemaaltijden er weer af.

7. Netflixen en de volgende dag de koelkast leegeten

Stel: je hebt een drukke baan en drie kinderen in de basisschoolleeftijd. Je bent dolblij als de kinderen eindelijk alle drie in bed liggen en rustig zijn, want dan begint de tijd voor jezelf. Lekker Netflixen tot na middernacht… Maar door korter te slapen en je biologische klok te ontregelen, loop je het risico dat je de volgende nacht maar liefst 385 extra kilocalorieën naar binnen werkt. Dat is vergelijkbaar met twee bamischijven. Dat schadelijke effect ontstaat na een nacht met maximaal vijfenhalf uur slaap.

Dat is de conclusie van Britse onderzoekers die de resultaten van elf studies op het gebied van slaapgebrek analyseerden. Korte nachten zetten aan tot extra eten. Dik worden door slaaptekort komt doordat dat slaaptekort hormonale processen ontregelt, ook van het ook het hormoon dat een rol speelt bij het beheersen van je eetlust (ghreline) en het hormoon dat zorgt voor verzadiging (leptine). Liever niet aankomen door déze oorzaak? Zet dan in op minstens zeven uur slaap, adviseren de onderzoekers.

8. Je eet te weinig

Je bent al een tijdje op gewicht, maar evengoed laat je de teugels niet vieren. Om aan de veilige kant te blijven, heb je er een gewoonte van gemaakt te leven op droge crackers en hüttenkäse. Daardoor eet je veel te weinig en loop je het risico dat je jezelf in de vingers snijdt. Niet alleen omdat de kans op doorslaan groter wordt, maar ook omdat je haar metabolisme vertraagt. Je lichaam heeft namelijk calorieën nodig om calorieën te verbranden. Als je te weinig calorieën binnenkrijgt, schakelt je lichaam over op de besparingsmodus, wat afvallen erg lastig maakt.

9. Je legt de lat te hoog

Het is elke keer hetzelfde liedje: door erg streng te zijn lukt het je hooguit een paar kilo af te vallen. Dat zet toch geen zoden aan de dijk? In wetenschappelijke enquêtes geven mensen met ernstig overgewicht aan dat ze pas gelukkig zouden worden als ze dertig tot veertig procent van hun gewicht verliezen, schrijven onderzoekers Jaap Seidell en Jutka Halberstadt in hun boek Tegenwicht. Die wens is onrealistisch, leggen de auteurs uit.

Als iemand met ernstig overgewicht erin slaagt zijn of haar leefstijl drastisch en blijvend te verbeteren door gezonder te eten en meer te bewegen (en door de eeuwige lokroep van kroket en comfortabele stoel weten we allemaal wat een enorme opgave dat is), dan is een gewichtsverlies van tien procent doorgaans het hoogst haalbare. Weeg je 92 kilo, dan zou je dus terug kunnen naar zo’n 83 kilo. Misschien vind je het niet genoeg, maar het is wél realistisch.

Dit artikel verscheen eerder in Margriet 2019-04. Je kunt deze editie nabestellen via magazine.nl.

Artikelen van Margriet ontvangen in je mailbox? Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief.

Tekst | Nicole Gommers
Illustratie | Caroline Cracco

Ook interessant