Zo ziet een dag gezond eten er gemiddeld uit, volgens diëtist Desiré van der Kruk Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

Zo ziet een dag gezond eten er gemiddeld uit, volgens diëtist Desiré van der Kruk

Afhankelijk van aan wie je het vraagt, kan ‘gezond eten’ allerlei vormen aannemen. Het lijkt erop dat iedereen, inclusief voedingskundigen, influencers, collega’s en familieleden, een mening heeft over de gezondste manier van eten. Bovendien kunnen voedingsartikelen die je online leest ronduit verwarrend zijn met hun tegenstrijdige – en vaak ongegronde – suggesties en regels. Maar wat is definitie van gezond voedingspatroon? Diëtist Desiré van der Kruk vertelt hoe een gezond dagmenu er volgens haar uitziet.

Volgens de World Health Organisation (WHO) is een gezond voedingspatroon, een eetpatroon dat de algehele gezondheid in stand houdt of verbetert. Het voorziet het lichaam van essentiële voeding: vocht, macronutriënten, micronutriënten en voldoende voedselenergie.

Schijf van Vijf

Er wordt volop onderzoek gedaan naar welke voeding de gezondheid van mensen ondersteunt, en die ook nog aan de voedingsbehoeften voldoet. In Nederland hebben we de Gezondheidsraad die alle recente wetenschappelijke onderzoeken bekijkt en daarop haar advies baseert. In 2015 zijn de laatste aanbevelingen uitgebracht. Het Voedingscentrum verwerkt de adviezen van de Gezondheidsraad in de Schijf van Vijf.

Lees ook:
14 vragen over afvallen na je 50e

Geen one-size-fits-all

Hoewel de definitie van gezond eten eenvoudig is, is het bepalen wat een gezond voedingspatroon is voor jou, moeilijker. Een jonge topsporter heeft meer nodig dan een oudere van 75 jaar die weinig beweegt. Naast leeftijd en lichaamsbeweging, heeft je behoefte ook te maken met geslacht, gewicht, spiermassa, medische aandoeningen, medicijngebruik en gezondheidsdoelen. Misschien wil je wel afvallen of aankomen in gewicht. Er is dus geen specifiek dieet dat geschikt is voor iedereen.

Maar, globaal kun je wel zeggen wat mensen minimaal nodig hebben om gezond te blijven. Groente en fruit verlagen de kans op hart-en vaatziekten, terwijl te veel rood vlees en bewerkte voedingsmiddelen deze kans juist verhogen. Dit geldt voor iedereen. En dat je voedingstekorten oploopt wanneer je alleen maar fruit eet, ook.

Adviezen

Het Voedingscentrum rekent uit wat je gemiddeld bij elke leeftijdsfase nodig hebt om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Zo dient een voedingspatroon van een dertigjarige vrouw minimaal het volgende te bevatten:

  • 250 gram groente
  • 2 porties fruit
  • 4-5 bruine of volkoren boterhammen
  • 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen
  • 1 portie vis/peulvruchten/vlees of ei
  • 25 gram ongezouten noten
  • 2-3 porties zuivel
  • 40 gram kaas
  • 40 gram smeer- en bereidingsvetten
  • 1,5-2 liter vocht

Tips

Je hoeft niet per se brood of aardappelen te eten. Als je kiest voor volkoren granen zoals ongezoete muesli, havermout, zilvervliesrijst, quinoa of volkoren pasta is dit ook prima. Hetzelfde geldt voor zuivel of vlees: deze kan je vervangen door vegetarische of veganistische vervangers. Het is dan wel belangrijk dat deze producten ook in de Schijf van Vijf staan. Anders krijg je onvoldoende gezonde voedingsstoffen binnen. Als je deze producten dagelijks eet, krijg je voldoende voedingsstoffen binnen en heb je vaak ook wat ruimte voor wat extra’s.

Voorbeelddagmenu

Nu vraag je je misschien af hoe deze aanbevelingen eruitzien in een dagmenu. Een vrouw van 30 jaar met een kantoorbaan en een gemiddelde lichaamsbouw heeft ongeveer 2000 kcal nodig op een dag.

Een gezond dagmenu kan er dan als volgt uitzien:

Ontbijt: een schaaltje halfvolle yoghurt (150 ml) met vijf el. ongezoete muesli en een stuk fruit.

Tussendoor: twee volkoren crackers met halvarine en twee plakken 30+ kaas.

Lunch: twee volkoren boterhammen met twee gebakken eieren (gebakken met één el. olijfolie). Daarnaast een extra rauwkostsalade (70 g).

Diner: vier gekookte aardappelen, 200 gram broccoli en 100 gram ribkarbonade (gebakken met één el. olijfolie).

Als toetje een schaaltje magere kwark (150 ml) met een handje fruit.

Tussendoor: één handje ongezouten noten.

Drinken: één liter water, één glas (150 ml) melk, drie kopjes koffie (3x 125 = 375 ml) en drie kopjes thee (3x 125 = 375 ml) zonder suiker.

Dit dagmenu bevat ongeveer 1850 kcal. Je hebt dan ongeveer 150 kcal over voor producten buiten de Schijf van Vijf. Denk aan een sauslepel jus bij het diner, een eetlepel honing in de yoghurt of een speculaasje. Je kunt ook kiezen voor een extra volkoren boterham, handje noten of een ander voedingsmiddel uit de Schijf van Vijf. Het is verder belangrijk om veel te variëren, dan heb je een grotere kans dat je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt. Broccoli bevat weer andere voedingsstoffen dan wortels.

Jouw situatie

Zoals eerder gezegd, is dit dagmenu niet voor iedereen voldoende. Bijvoorbeeld als je wilt aankomen, veel aan sport doet of je meer voedingsstoffen nodig hebt door een medische aandoening. De informatie van de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum geeft een goede basis, maar als je twijfelt of je gezond eet en aan je voedingsbehoeftes voldoet is het goed om een arts of diëtist te benaderen. Een diëtist kan berekenen wat je precies nodig hebt in jouw situatie.

Beeld | Getty Images

RedactieGetty Images

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden