MT51 gezondheid balans Beeld getty images
Beeld getty images

PREMIUM

Zo voorkom je valpartijen op latere leeftijd

Een valpartij op latere leeftijd kan grote gevolgen hebben. Als je nú al aan je balans werkt, heb je daar later veel baat bij.

Belangrijke spieren

Hoe je voorkomt dat je valt? Onder meer door ervoor te zorgen dat je een goede balans hebt. Wil je aan je balans werken, dan moet je aan de slag met je core (je romp), oftewel je buik-, rug-, bil- en heupspieren. Al deze spieren samen zorgen voor een soort korset. Ze houden je rug recht en vangen de balansverstoring op als je beweegt. Ook je (boven)beenspieren spelen een grote rol bij het houden van je balans. Die zorgen voor de spierkracht om overeind te blijven. Train je deze spieren, dan zorg je dat zowel je kracht, je conditie als je evenwicht op peil blijven.

Vitale houding

Je kin licht ingetrokken, alsof je een beetje verbaasd bent, je schouders laag met de schouderbladen naar elkaar toe, je borst naar voren en knieën van het slot: dat is een vitale houding. En daar valt of staat alles mee, zegt vitaliteitscoach Olga Commandeur. Letterlijk. “Je buik- en rugspieren spannen zich in deze houding als vanzelf licht aan en dat is goed voor je stabiliteit. Vanuit een ineengezakte positie is het zwaarder om je benen en armen op te tillen en je voeten goed af te wikkelen. Dus val je eerder. Als je jezelf de actieve houding aanleert, struikel je minder snel. En doe je dat toch, dan corrigeer je jezelf makkelijk door de voorspanning in je lichaam.” Ook op de bank kun je heel goed actief zitten, met je schouders naar achteren en je kin ingetrokken.

Wat je niet gebruikt…

Vanaf je dertigste begint je spiermassa af te nemen en dat gebeurt na je zeventigste in een versneld tempo. Botten worden brozer, spieren worden slapper, gewrichten stroever en je lenigheid neemt af en dat zorgt allemaal voor meer instabiliteit. Als je niets doet, gaat dit proces alleen maar sneller. Rust roest, dat zeker, maar Olga Commandeur voegt daaraan toe: “Use it or lose it! Spiercellen breken zichzelf af en bouwen zich daarna weer op, in drie maanden tijd. Gebruik je ze niet, dan hollen ze achteruit. Maar prikkel je ze, dan komen ze sterker terug. Dat geldt ook voor je botten: als je ze belast, blijven ze langer sterk.” Kies dus voor beweging waar je kunt: vermijd de auto voor korte stukjes, maar neem de fiets of ga lopen. En neem de trap in plaats van de lift. Goed voor je conditie én je balans.

MT51 gezondheid balans Beeld

Voorkomen is beter

Voor 65-plussers die zich een beetje wankel beginnen te voelen zijn er cursussen valpreventie. Fysiotherapeut en instructeur valpreventie Tanja Lith van de Amsterdamse praktijk Fysioteam Nieuwmarkt: “Je spierkracht versterken en aan je balans werken, daar zijn de valpreventiecursussen op gericht. En we leren mensen bijvoorbeeld van de grond opstaan zonder steun te gebruiken. Want als je bent gevallen, is er ook niet altijd iets in de buurt om op te steunen om weer op te staan. Een cursiste van 93 die dat van tevoren helemaal niet kon, stond binnen tien weken soepel op van een laaggeplaatst plankje. Dat geeft dan zo veel zelfvertrouwen! Dat is heel belangrijk. Mensen die al een keer zijn gevallen, worden angstiger, blijven eerder thuis en lopen daardoor meer risico om opnieuw te vallen.”

Uit onderzoek blijkt dat het risico op een valpartij na het volgen van een valpreventiecursus met 61% afneemt en valangst met 37%. Maar met alleen die cursus ben je er nog niet. Tanja Lith: “Met de valpreventiecursus geven we mensen een opstart. Daarna moeten ze hun spierkracht en evenwicht op peil houden door zelf te blijven bewegen en te oefenen – en daar adviseren we graag bij.”
Goede valpreventiecursussen zijn In balans, Otago en Vallen verleden tijd.
Kijk voor meer info op veiligheid.nl/valpreventie.

MT51M51 horizontale lijn oranje Beeld

De oefeningen

Oefening 1: de squat

Zet je voeten uit elkaar op heupbreedte. Buig door je knieën met je billen naar achteren tot een hoek van 90 graden, alsof je gaat zitten. Kom weer omhoog met je rug- en bilspieren aangespannen. Doe dit tien keer. Laat je de elfde keer zakken tot een diepe zit en blijf dan tien keer op en neer veren.

Oefening 2: traplopen

Loop steeds tien keer naar boven en beneden en kies uit de volgende variaties (of doe ze allemaal!). Wissel links en rechts goed af en doe het op je sokken – fijner voor de buren en beter voor je spieren. Zoek waar nodig steun bij de trapleuning.

  1. Loop naar boven en achterstevoren naar beneden (je draait je boven dus niet om).
  2. Loop vier treden naar boven en dan een tree naar beneden, dan weer vier treden naar boven en een tree naar beneden, enzovoort. Op de terugweg doe je het juist andersom.
  3. Zet je voeten wijd over de breedte van de tree en ‘waggel’ zo naar boven en naar beneden.
  4. Neem met een voet twee treden tegelijk en zet je andere bij. Loop zo door naar zolder, als dat kan. Ga daarna ‘gewoon’ naar beneden en wissel dan met je andere voet.
  5. Koop zijwaarts met je gezicht naar de muur naar boven, waarbij je je voeten voorlangs kruist. Op de terugweg doe je dit andersom.
  6. Ren zo snel mogelijk naar boven en beneden.
  7. Neem extra gewicht mee, zoals een kettle bell, dumbbells of een tas met zware dingen erin. Je kunt het gewicht dicht tegen je aanhouden of in je hand vasthouden, terwijl je je arm achter je naar achteren beweegt.

Oefening 3: de muurzit

Ga met je rug tegen de muur aan staan en ‘loop’ met je rug naar beneden tot je knieën en enkels in een hoek van 90 graden staan. Houd deze muurzit vast en probeer op te bouwen tot je dit een minuut kunt volhouden. Lukt dit? Zet dan je voeten bij elkaar en strek om en om je benen, nog steeds vanuit de muurzit.

Oefening 4: de schredestand

Ga zijwaarts bij de muur staan en zet je hand die het dichtst bij de muur is tegen de muur. Leg een vaatdoekje onder de voet die het verst van de muur is – een gladde ondergrond is een must. Schuif het doekje met je buitenste voet zo ver mogelijk naar achteren tot je in een diepe schredestand staat (ene voet voor, andere voet achter, je gewicht gelijk verdeeld over je voeten) en daarna weer naar voren. Wissel na tien keer van been. Gaat het goed? Probeer het dan eens zonder steun van de muur.

Oefening 5: de ronde klok

Zet je gewicht op één been, waarbij je knie licht gebogen blijft, en trek het andere been omhoog. Stel je voor dat je in het midden van een ronde klok staat en tik achtereenvolgens lichtjes de 12, de 3 en de 6 aan, zonder je been neer te zetten. Doe dit een minuut lang, vijf keer achter elkaar. Wissel dan van been en tik de 12, 9 en 6 aan. Je kunt beginnen met een kleine klok, die je steeds groter maakt – of meteen groot beginnen. Zoek steun bij de tafel of een stoel als dat nodig is.

Oefening 6: de lunge

Ga met je beide voeten naast elkaar staan en zet je rechterbeen ver naar voren. Zak door je linkerbeen – je linkerknie buigt door, terwijl je zorgt dat je rechterknie niet voorbij je rechterenkel komt – en stap terug. Doe dit drie sessies van twintig keer, en wissel dan van been.

MT51 gezondheid balans Beeld

Oefening 7: de leg raise

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten los van de grond. Druk je onderrug goed tegen de grond, strek je rechterbeen en laat hem zakken tot vlak boven de grond. Houd je been drie seconden in die positie, trek hem in en strek nu je linkerbeen. Herhaal dit vijf keer per been en probeer het uit te bouwen naar drie series van tien herhalingen. Gaat dit goed? Dan ben je klaar voor de bicycle crunch! In dezelfde lighouding – onderrug tegen de grond, knieën van de grond in een hoek van ongeveer 90 graden – beweeg je je rechteroksel naar je linkerknie, waarbij je elleboog je knie raakt. Daarna breng je je linkeroksel naar je rechterknie. Herhaal dit twintig keer, in drie series.

Oefening 8: de bekkenbrug

Ga op je rug liggen met je onderrug tegen de grond. Zet je voeten op de grond, zodat je benen een driehoek vormen. Span je billen aan, houd je onderrug goed tegen de grond en kom omhoog met je heupen. Houd deze positie tien tellen vast en zak langzaam weer omlaag. Herhaal dit tien keer, in twee series.

Voor extra (zware) variatie: strek, als je met je heupen in de lucht bent, een been vooruit, waarbij je beide bovenbenen parallel zijn. Houd dit vijf tellen vast, trek je been in en zak omlaag. Wissel van been en herhaal dit tien keer.

Oefening 9: de kniehef

Zet je beide voeten naast elkaar en trek je rechterknie omhoog. Zorg er daarbij voor dat je heup niet wegzakt en je knie en voet recht naar voren wijzen. Zoek eventueel steun bij een stoel en herhaal dit tien keer, in drie sessies. Wissel daarna van been.

Extra optie: strek je been helemaal uit, terwijl je je rug, schouders en hoofd recht houdt. Houd tien seconden vast, laat zakken en rust even uit. Doe dit vijf keer en wissel dan van been.

MT51M51 horizontale lijn oranje Beeld

Weetje
Ruim 47% van de 55- tot 67-jarigen voldoet aan de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad. Vooral wandelen (4,2 uur per week), fietsen (3,4 uur) en sporten (2,4 uur) zijn populair. Van de 67-plussers voldoet bijna 40% aan de beweegrichtlijnen. Zij wandelen (4,4 uur per week), fietsen (3,9 uur) en tuinieren (2,5 uur) het liefst.
Bron: allesoversport.nl

Tussendoortjes

  • Leg een touw of draad in een rechte lijn op de grond en loop er met gespreide armen voet voor voet overheen, minstens vijftien stappen.
  • Zet je voeten naast elkaar en ga op je tenen staan, houd even vast en zak weer terug. Doe dat tien keer achter elkaar.
  • Een goede oefening voor als je televisie zit te kijken, een boek te lezen of te lunchen: buig je tenen omhoog, houd even vast en ontspan ze weer. Doe dat vijf keer achter elkaar, met je schoenen uit.
  • Sta op vanuit zitstand zonder daarbij je handen te gebruiken. Herhaal dat vijf keer, drie keer per dag.
  • Strek vanuit zitstand je rechterbeen recht voor je uit, alsof je je voet tegen een muur zet. Houd je been tien seconden vast en laat het weer zakken. Doe dat tien keer en wissel dan van been.
  • Til een been op tijdens het tandenpoetsen en blijf zo tien tellen staan. Houd je rug recht en je buikpieren licht aangespannen. Wissel daarna van been.

Olga Commandeur (olgacommandeur.nl), Tanja Lith (fysioteamnieuwmarkt.nl), vegro.nl (korte oefeningen).

Suzanne Bergmangetty images

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden