null Beeld Mireille Schaap
Beeld Mireille Schaap

PREMIUM

Zo voorkom je darmklachten op vakantie

De zomer is berucht als het om darmklachten gaat. Verstopping is de meest gehoorde klacht op vakantie, maar diarree en een opgeblazen gevoel komen vaak voor. Net nu je lekker het strand op wilde. Zo houd je je darmen gezond in de zomer.

Luister naar je lijf

Luister naar je lichaam, dat is de belangrijkste tip. Zo voorkom je dat je verstopt raakt. Eén op de vijf Nederlanders heeft weleens last van obstipatie. Volgens darmfloratherapeut Nienke Gottenbos komt het helemáál veel voor op vakantie, omdat we onderweg naar de bestemming vaak geen gehoor kunnen of willen geven aan het gevoel te ‘moeten’. En dat zorgt voor problemen, want de ontlasting ophouden zorgt ervoor dat hij in de darm harder wordt. Dat komt doordat de dikke darm voortdurend vocht uit de ontlasting opneemt. Als je het ophoudt, blijft de darm vocht eraan onttrekken, met als gevolg dat de keutel indroogt, de ontlasting harder én kleiner wordt. Daardoor neemt de aandrang af, maar de volgende keer dat je moet, wordt het lastiger om de keutel eruit te krijgen. Met alle gevolgen van dien: obstipatie, maar ook een hoger risico op aambeien door persen.

Op vakantie ligt het risico op verstopping ook nog eens extra op de loer, omdat we dan overwegend minder bewegen. Inactiviteit en langdurig zitten zijn niet bevorderlijk voor de stoelgang. Lichamelijke activiteit heeft namelijk invloed op de darmbeweging. Zorg er dus ook tíjdens de vakantie voor dat je veel blijft bewegen. Het kan veel problemen voorkomen als je actief blijft.

null Beeld

Pak een poepkrukje

Een poepkrukje kan helpen om obstipatie tegen te gaan. Volgens Gottenbos poepen we eigenlijk op een onnatuurlijke manier. Voordat de Engelsen het moderne toilet in West-Europa introduceerden, poepten we hurkend. Op die manier ontspan je automatisch een belangrijke bekkenbodemspier, een voorwaarde om gemakkelijk te kunnen poepen. Zittend lukt veel mensen dat niet goed. Met een poepkrukje, een krukje waar je je voeten op zet tijdens het poepen, boots je de hurkzit na. Het is voor veel mensen een verademing. Niet voor niets hebben ze in landen waar ze hurktoiletten hebben veel minder last van obstipatie. Maar hoe pak je dat aan op vakantie? Moet je echt met je wc-rol en je speciale krukje onder de arm naar het toiletgebouw op de camping? Volgens Nienke Gottenbos hoeft het niet per se een krukje te zijn. Als het maar een verhoging is waar je je voeten op kunt zetten. “Neem bijvoorbeeld een mandje. Dat valt minder op.”

Drink meer water dan thuis

Vezels hebben water nodig om volume te creëren in de darmen. Ze nemen water op, waardoor de ontlasting kneedbaar wordt. Drink dus voldoende water. Dat wil er op vakantie nog weleens bij in schieten, onder andere omdat kraanwater in het buitenland soms van minder goede kwaliteit is. Zorg toch dat je genoeg water drinkt. Liefst een halve liter meer dan je thuis zou doen: minstens twee liter per dag. Gottenbos: “Dat is belangrijk omdat je tijdens de vakantie vaak meer zweet. Als je uitgedroogd bent, gaat het lichaam te veel vocht aan de darmen onttrekken om de rest van het lijf te hydrateren. Dat zorgt ervoor dat de ontlasting harder wordt.”

Anders eten

Op vakantie eten we anders dan thuis. Denk maar aan de Franse baguettes en croissants, maar vergeet ook de pizza, pasta en rijstgerechten niet. En laten die nou barsten van de gluten. Niet dat gluten voor iedereen slecht zijn, zegt Nienke Gottenbos. Het probleem is alleen wel dat we er op vakantie vaak veel te veel van binnenkrijgen. En dan krijgt zelfs de meest doorgewinterde brood- of pasta-eter uiteindelijk last van zijn darmen.

Bijkomend voordeel van minder witmeelproducten is dat je meer ruimte hebt voor groenten. Dat is volgens Gottenbos probleem nummer twee: op vakantie gaan we graag uit eten, maar in restaurants wordt meestal weinig groente geserveerd. Dat kan voor problemen zorgen, want minder groenten betekent minder vezels. En minder vezels betekent: makkelijker verstopt. “Zorg dat je met de lunch alvast veel groenten eet. Kies voor gegrilde courgette van de barbecue of voor een salade met veel kiemen, avocado, pitjes, zaden, noten en bonen. Ook groentesoep is een goede manier om meer vezels uit groenten binnen te krijgen. “In Zuid-Europese landen hebben ze vaak veel betere kwaliteit soep uit een pak. Zonder rare toevoegingen zoals suiker maar mét vezelrijke groenten zoals pompoen en kastanje.”

null Beeld

Probiotica in de koffer

Antibioticakuur gehad in de vakantie? Dan is de kans groot dat je darmflora is verstoord. “De darmflora, ook wel microbioom genoemd, is een soort jungle,” zegt Gottenbos. “Bacteriën eten elkaar op, werken elkaar tegen en werken met elkaar samen. Het is een heel systeem dat elkaar in balans houdt. Antibiotica hebben daarop een negatief effect, omdat ze veel bacteriën doden. Vaak krijgen mensen dan last van diarree.”

Uit onderzoek van het University College Roosevelt in Middelburg blijkt dat probiotica met de bacterie Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) dat kan voorkomen, omdat ze de balans herstellen. De kans op terugkerende infecties wordt ook kleiner, omdat je afweer beter is. Die bacterie zit meestal niet in zuiveldrankjes uit de supermarkt, maar wel in sommige supplementen die te koop zijn in de reformwinkel of online. Het kan geen kwaad die probiotica alvast in de koffer te stoppen.

Glaasje minder

In de vakantie gaat de kurk meestal vaker van de fles dan thuis. Uit onderzoek is gebleken dat één glas alcohol de darm-werking al vertraagt. Nienke Gottenbos: “Sommige mensen krijgen er trouwens juist slappe ontlasting van. Hoe dan ook is alcohol funest voor de gezondheid van je darmen. Net als suiker. Dat komt doordat sommige bacteriën en schimmels er erg van houden. Helaas zijn dit slechte bacteriën of gisten zoals candida. Snoep dus niet te veel op vakantie.”

Relaxed op reis

Eindelijk vakantie! De meeste mensen slaken een zucht van verlichting als ze alleen maar dénken aan de vakantiebestemming. Maar er komt ook heel wat stress bij kijken: werk afmaken, koffers inpakken, het huis goed achterlaten, op tijd vertrekken, urenlange files… En laat stress nou net de meest ondermijnende factor zijn voor de gezondheid van de darmen. Dat komt doordat stress altijd voorrang krijgt van het lichaam, zegt Nienke Gottenbos. “Ons lijf is nog hetzelfde geprogrammeerd als dat van onze voorouders. Zij moesten in een stressvolle situatie kunnen vluchten of vechten. Het lichaam helpt daarbij door middel van een stressreactie: onder invloed van stresshormonen gaat alle energie naar de spieren, de longen en het hart. De spijsvertering en het immuunsysteem zijn dan even van ondergeschikt belang.”

Dat leidt tot problemen, want als je na die stressvolle periode van hard werken, inpakken, autopech en files eindelijk kunt ontspannen omdat je met je voeten in het zand of met je wijntje op het terras van je vakantiebungalow zit, gebeurt het vaak dat je ziek wordt. “Je afweersysteem werkt mogelijk minder goed en de darmflora is verstoord. Dat kan leiden tot bijvoorbeeld buikgriep of diarree.”

null Beeld

Neem kiwi, geen laxeermiddel

Wat als je al verstopt bént? Kan een laxeermiddel dan uitkomst bieden? Nee, zegt Nienke Gottenbos. “Laxeermiddelen geven een onnatuurlijke prikkel aan je darmen. Gebruik je ze vaker, dan worden je darmen ‘lui’ en doen ze het helemaal niet meer zonder die extra prikkel. Traditionele laxeermiddelen zijn dan ook verslavend en je kunt er beter niet mee beginnen.”

Wat dan wel? Uit onderzoek blijkt dat gele kiwi’s net zo goed werken als laxeermiddel. Ze zijn niet alleen rijk aan vezels, maar bevatten ook bepaalde enzymen die helpen bij de voedsel-afbraak. Ze ondersteunen dus de natuurlijke spijsvertering. “Ook vlozaad en andere zaden helpen doordat ze volume geven in de darmen. Ze helpen de darmbeweging op gang te brengen.”

null Beeld

De poep­schaamte voorbij

Ze horen me! Dat is volgens Nienke Gottenbos het grote probleem op de camping. Privacy is ver te zoeken. De wc’s zijn vaak gehorig en soms kun je zelfs half onder de deurtjes door kijken. Dat helpt niet voor een vlotte stoelgang. Volgens haar lijden veel mensen aan wat zij het ‘niet-mijn-wc-syndroom’ noemt: niet kunnen poepen omdat je niet op je eigen wc zit. Het is niet zo’n ramp als je een dag op kantoor zit of op visite gaat bij kennissen, maar wél als je drie weken gaat kamperen. Er is volgens Gottenbos eigenlijk maar één echte remedie voor: er schijt aan hebben. “Ja, ze horen je. Maar als je één ding heel erg zeker weet, is het dat al die mensen óók poepen. Dus ga gewoon.”

Nienke Gottenbos is darmfloratherapeut, voedingskundige en auteur van De Poepdokter.

Dorien DijkhuisMireille Schaap
Meer over

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden