null Beeld

Zó vertraag je het proces van botontkalking als je ouder wordt

Naarmate we ouder worden, neemt de gezondheid van onze botten af. Dat kan vervelende gevolgen hebben. Met voldoende beweging, de juiste voeding en het op peil houden van je vitamine D kun je dat proces vertragen.

Zolang we jong en vitaal zijn, bouwen onze botten zich op en zijn ze sterk. Rond ons 35ste levensjaar zijn ze op hun hoogtepunt. Daarna neemt de gezondheid van onze botten met de jaren af. De botdichtheid wordt minder en er zet een proces van botontkalking in, waardoor de botten aan kracht verliezen. Dat komt doordat we naarmate we ouder worden vaak ook minder bewegen. En door een veranderende hormoonhuishouding. Bij vrouwen lijkt dat effect groter dan bij mannen. De hormoonveranderingen zijn bij vrouwen tijdens de overgang in een korte periode vrij groot. Bij mannen verloopt het proces van botontkalking langzamer.

Erfelijke aanleg

Bij een ernstige mate van botontkalking spreek je van osteoporose. Dat de kans daarop erfelijk is bepaald, was al langer bekend. Maar zo’n tien jaar geleden ontdekten onderzoekers van het internationale osteoporose-onderzoek GENOMOS van de Erasmus Universiteit in Rotterdam ook daadwerkelijk twee genmutaties die er verantwoordelijk voor zijn. Osteoporose leidt ertoe dat je sneller je botten breekt en dat je wervels inzakken, met chronische pijn tot gevolg. Ook komen mensen met broze botten vaak in een negatieve spiraal

Andere factoren

Naast een aanleg voor osteoporose zijn er meer factoren die de kans op broze botten vergroten. Zo hebben lichte, tengere vrouwen doorgaans minder stevige botten dan zwaardere vrouwen. Dat komt doordat het ‘uitgangsmateriaal’ een lagere dichtheid heeft, omdat zwaardere botten tijdens het leven meer worden belast. Ook extreem afvallen of een eetstoornis als anorexia leidt ertoe dat je langere tijd te weinig gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt, waardoor de botopbouw minder goed verloopt. Daarnaast hebben bepaalde medicijnen – zoals hormoonbehandelingen bij kanker en medicijnen bij astma – soms botverlies tot gevolg, neemt je lichaam als je rookt en drinkt (meer dan twee glazen alcohol per dag) onvoldoende calcium op en is overmatig zout eten slecht voor de botten.

En dan nu het goede nieuws: we kunnen van alles doen om botontkalking tegen te gaan, het afbraakproces te vertragen en onze botten langer gezond en sterk te houden. Ook als je erfelijk meer kans hebt op osteoporose.

1. Bewegen

Het belangrijkste wat je kunt doen om je botten sterk te houden, is beweging. Als je beweegt, worden je spieren én je botten belast. Dat zorgt voor een grotere dichtheid van je botten op jonge leeftijd en vertraagt de botafbraak als je ouder bent. Je botten belasten kan bijvoorbeeld met krachttraining, oftewel: gewichtdragende oefeningen. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat krachttraining bijdraagt aan sterke botten. En omdat bij deze vorm van sporten je spieren strak tegen het bot worden getrokken terwijl de zwaartekracht tegenwerkt, wordt calcium bovendien teruggedreven richting de botten. Daarnaast stimuleert krachtraining de productie van nieuw bot. Canadees onderzoek toonde aan dat een krachttrainingsprogramma van een jaar de botmassa van vrouwen na de overgang met negen procent vergrootte. Vrouwen die niet deelnamen aan deze krachttraining hadden een afname van hun botdichtheid.

Varieer

Regelmatig fietsen of zwemmen is gezond en goed voor je conditie – ook belangrijk om gezond te blijven –, maar het belast je spieren en botten nauwelijks. Variatie in je beweging is dan ook belangrijk. Behalve je beenspieren moeten ook je arm-, bil-, buik-, rug-, borst- en schouderspieren aan bod komen. Beter dan steeds hetzelfde rondje te fietsen, kun je daarom bijvoorbeeld wandelen of hardlopen en dat afwisselen met yoga, het heffen van gewichten en kracht- of impacttraining in de sportschool. Je hoeft zeker geen bodybuilder te worden en jezelf ook niet urenlang af te matten; vijftien tot dertig minuten, twee tot drie keer per week, is genoeg om het effect te bereiken. Houd je niet van sporten? Krachttraining zit ook in veel dagelijkse bezigheden. Wat dacht je van lekker in de tuin werken, de ramen lappen, dansen of traplopen? Ook dat zijn inspanningen die een beroep doen op veel verschillende spieren en botten.

2. Gezond eten

Het is misschien een open deur, maar om gezonde botten te krijgen en te houden is het essentieel dat je gezond eet. En daar dan niet pas op je vijftigste mee begint, als de overgang ertoe bijdraagt dat de kwaliteit van je botten achteruitgaat. Ook als je jong bent is het belangrijk dat je let op wat je eet en drinkt. Zo leidt het geregeld drinken van frisdrank, door de aanwezigheid van onder meer fosforzuur, er mogelijk toe dat je botten zwakker worden. En een bekende valkuil: veel vrouwen kampen door de overgang met hun gewicht en gaan daardoor geregeld op dieet met als gevolg dat ze veel belangrijke bouwstoffen niet of te weinig binnenkrijgen. En als gevolg daarvan door energietekort eetbuien krijgen, waardoor ze voedingsmiddelen nuttigen die stijf staan van de calorieën maar nauwelijks voedingsstoffen bevatten.

Broccoli en bladgroenten

Gezonde voeding, en in dit geval specifiek die voeding die bijdraagt aan sterkere botten, bevat zoals de meesten van ons wel weten het mineraal calcium. Maar dat is zeker niet het enige. Vitamine D en K zijn ook essentieel, waarover zo meer. En voor een goede botopbouw heb je ook andere voedingsstoffen nodig. Denk aan fosfor, magnesium, zink, koper, ijzer, mangaan en vitamine A, B en C. Wie al een hele rij kostbare potten met pillen en poeders voor zich ziet: wees gerust. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je het merendeel gewoon binnen. Calcium zit uiteraard in zuivel. Maar er zijn veel meer voedingsbronnen die naast calcium bovendien nog andere belangrijke bouwstoffen bevatten. Zo zit in broccoli calcium, maar ook fosfor, magnesium, mangaan en kalium. Vis is rijk aan calcium, eiwit en vitamine D. En groene bladgroenten, havermout, sesamzaad, amandelzaad en bonen bevatten ook een heel aantal van deze bouwstoffen. En wist je dat ook vitamine C een rol speelt bij een goede botopbouw? Vitamine C stimuleert de productie van cellen die bot vormen en zit vooral in koolsoorten, kiwi’s, bessen, citrusfruit en aardbeien. Aangeraden wordt om in elk geval twee tot drie porties calciumrijke producten per dag te eten. Heb je een lactose-intolerantie of ben je veganist, dan is het raadzaam om wat meer van de plantaardige bronnen te nemen of verrijkte sojamelk of andere producten.

Gefermenteerde producten

Maar je kunt nog zo veel calcium tot je nemen, je hebt er weinig aan als je niet voldoende vitamine D en K binnenkrijgt. Vitamine D zorgt ervoor dat onder meer calcium goed wordt opgenomen en vitamine K dat het op de juiste plek terechtkomt. Vitamine K wordt aan-gemaakt in onze darmen, maar ook in bladgroenten en gefermenteerde producten. Een aanrader is natto - gefermenteerde, Japanse sojabonen, die verkrijgbaar zijn bij goede toko’s. Natto - gefermenteerde, Japanse sojabonen, die verkrijgbaar zijn bij goede toko's. Natto bevat veel vitamine K. Behalve dat vitamine K ertoe bijdraagt dat het calcium in je voeding naar de juiste plek wordt gebracht, is het ook goed voor je hart en bloedvaten. En voorkomt het aderverkalking door calcium naar de juiste plek te loodsen. Vind je natto niet lekker? Andere gefermenteerde producten met veel vitamine K zijn bijvoorbeeld kwark en kaas.

3. Slikken

Vitamine D is misschien nog wel belangrijker dan calcium. Ook als je geregeld beweegt en gezond en gevarieerd eet, kun je een tekort hebben aan deze bouwstof. Je krijgt vitamine D namelijk nauwelijks binnen via voeding. Het is een bijzondere vitamine die we zelf aanmaken in onze huid onder invloed van zonlicht. Maar alleen als de zon krachtig genoeg is, dus maar gedurende een paar maanden van het jaar. Het is daarom belangrijk dat we geregeld buiten zijn. Maar inmiddels is bekend dat zelfs als je veel buiten bent, je zeker naarmate de jaren vorderen tóch een vitamine D-tekort opbouwt. Bij het ouder worden, neemt de aanmaak van vitamine D in de huid af. De Nederlandse overheid geeft geen duidelijke adviezen over de noodzaak van het slikken van supplementen, behalve waar het vitamine D betreft. Vrouwen boven de vijftig wordt aangeraden dagelijks 10 mcg vitamine D3 te slikken. Het maakt daarbij niet uit of je een potje koopt bij de drogist of apotheek. Een tekort aan vitamine D zorgt niet alleen voor brozere botten, maar ook voor vermoeidheid, spierzwakte en een verlaagde weerstand.

Dit artikel verscheen eerder in Margriet 2018-41 en kwam mede tot stand door informatie van Yneke Kootstra, voedingsdeskundig, directeur Academie voor Leefstijl en Gezondheid en schrijver van verschillende boeken over verantwoord eten en bewegen.

Je kunt deze editie nabestellen via magazine.nl.

null Beeld

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox? Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief.

Beeld | iStock

Tekst: Deirdre Enthoven.

Redactie Margriet

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden