PREMIUM
Zo kun je volgens een expert het beste eiwitrijk eten
Net als koolhydraten en vet is eiwit een voedingsstof die je dagelijks nodig hebt. Een eetpatroon met voldoende eiwitten zorgt er onder andere voor dat je spieren sterk blijven. Wil je meer eiwitten binnenkrijgen, maar weet je niet hoe je dat moet aanpakken? Diëtist Desiré van der Kruk geeft tips.
Een bekende eigenschap van eiwit is dat het relatief goed verzadigt. Daardoor zit je na eiwitrijke producten vaak wel even vol. Maar uit welke producten haal je je eiwitten? Desiré: “Eiwitten haal je voornamelijk uit dierlijke producten als vis, vlees, eieren en melk.”
Veel lichaamsfuncties
Eiwit is daarnaast belangrijk om je spierweefsel in stand te houden én om nieuwe spieren op te bouwen. “Daarom is deze voedingsstof ook zo populair onder sporters,” aldus Desiré.
Toch hebben we het allemáál nodig en gaan de gezondheidsvoordelen veel verder dan alleen je spiermassa. Desiré: “Eiwitten zijn belangrijk voor veel lichaamsfuncties. Voor je spiermassa, maar ook voor cellen in je lichaam, hormonen, antilichamen en enzymen. Bovendien spelen ze een rol bij je spijsvertering.” En extra mooi meegenomen: “Omdat je door eiwitten langer vol zit, helpt een eetpatroon met relatief veel eiwitten ook om op gewicht te blijven.”
Gemiddeld aantal eiwitten
Desiré legt uit dat gezonde volwassenen gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebben. “Stel: je weegt 100 kilo, dan heb je 80 gram eiwit per dag nodig. Weeg je 70 kilo? Dan heb je 58 gram eiwit per dag nodig.” Als je fanatiek sport, wijkt dit gemiddelde wel iets af. Desiré: “Dan heb je minimaal 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig.”
Eiwitkwaliteit
Naast de hoeveelheid eiwitten speelt de eiwitkwalitéít ook een belangrijke rol als je meer eiwitten wilt binnenkrijgen. Desiré: “Niet alle eiwitten kunnen even goed door je lichaam worden opgenomen. Denk hierbij aan plantaardige bronnen, zoals peulvruchten en noten. Als je vegetariër of veganist bent, heb je daarom meer eiwitten nodig. Voor vegetariërs geldt een minimum van 1,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag en voor veganisten een minimum van 1,20 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.”
Teveel eiwitten binnenkrijgen
Kun je ook te veel eiwitten binnenkrijgen en is dat dan schadelijk voor je lichaam? Daar is nog niet genoeg onderzoek naar gedaan, stelt Desiré. “Over het algemeen geldt dat meer eiwitten binnenkrijgen dan gemiddeld niet schadelijk is voor je lichaam als je gezond bent.”
Heb je een verminderde nierfunctie? Dan is het volgens Desiré belangrijk om met je arts te bespreken wat de mogelijkheden zijn voor een eiwitrijk voedingspatroon. “Ureum is een afvalproduct van eiwit. Normaal wordt dat via de nieren met de urine uitgescheiden. Als de nieren niet goed werken, blijft er ureum in het bloed achter en dat kan schadelijk zijn. Raadpleeg daarom altijd je arts als je wilt overstappen op een voedingspatroon met meer eiwitten.”
