Zó kom je aan je dagelijkse beweging

Een olympisch sporter zul je hoogstwaarschijnlijk niet worden, maar met dit beweegmenu met oefeningen en (volhoud)tips kom je toch aan je dagelijkse dosis beweging.

Wil je meer bewegen, maar krijg je van de gedachte aan de sportschool al rillingen? Geen probleem, want er zijn zo veel meer mogelijkheden om elke dag aan voldoende beweging te komen. Ook in en rondom het huis kun je op een natuurlijke manier oefeningen aan je dagelijkse activiteiten toevoegen. Voordat je het doorhebt kom je daarmee aan de aanbevolen twintig à dertig minuten matig intensief tot zwaar intensieve inspanning per dag. En dat is nodig, want wij Nederlanders zijn kampioen zitten. We zitten het meest van alle Europeanen: 45,6 procent van de medelanders zit gemiddeld zeven (!) uur of meer per dag. En dat is niet iets om trots op te zijn. Veel stilzitten (achter de tv, computer et cetera) hangt namelijk samen met een hoger risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdige sterfte. Stel daarom je eigen dagelijks beweegmenu samen, zodat bewegen een natuurlijk onderdeel van je leven wordt en je eigenlijk niet eens doorhebt dat je stiekem ‘Kampioen Natuurlijk Sporter’ bent geworden.

Beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen:

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens 150 minuten per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen.
• Doe minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen).
• Voorkom veel stilzitten.
• Meten is weten

Als er íémand is die weet hoe je het roer moet omgooien, dan is het wel personal trainer Stijntje Bruijn (49), die op haar 38ste met krachttraining begon en op haar 45ste met hardlopen. Ondertussen viel ze ook nog dertig kilo af. Zij pleit ervoor om op een natuurlijke manier meer beweging aan je dagelijks leven toe te voegen. “Kijk eerst hoe je ervoor staat op beweeggebied. We denken misschien dat we heel actief zijn, maar vaak blijkt dat tegen te vallen. Toen ik meer wilde gaan bewegen, heb ik een stappenteller gekocht. Dat maakt opeens heel inzichtelijk hoeveel je nou eigenlijk écht beweegt. Dan zie je bijvoorbeeld dat als je een kantoorbaan hebt en nooit de trap neemt, je maar 1.200 stappen op een dag zet. Voor mij werd destijds duidelijk dat ik te weinig bewoog. Ik heb toen mijn wekker elke dag drie kwartier eerder gezet; dan deed ik direct mijn sportschoenen aan en stapte de deur uit om een halfuur te gaan wandelen. Als je dat elke dag doet, wordt het een routine en doe je het op een gegeven moment zonder na te denken.”

Ochtendroutine

Probeer een ochtendroutine op te bouwen, zo voel je je de rest van de dag al een stuk fitter. Begin de ochtend bijvoorbeeld met vijf minuten rek- en strekoefeningen om je lichaam wakker en soepel te maken. Sta je altijd op als een fitte kieviet, zet dan je favoriete muziek op en dans een nummer lang alles los. ‘Wake me up, before yo go-go’.

Ontsla je schoonmaker

Makkelijk calorieën verbranden én fitter worden bereik je met een goede schoonmaakbeurt of een sessie tuinieren. Ontsla dus je schoonmaker en/of je tuinman en ga zelf aan de slag. Hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je verbrandt. Onderstaande cijfers zijn berekend voor een vrouw van 70 kilo.

• Afwassen circa 186 calorieën per uur
• Badkamer schoonmaken circa 258 calorieën per uur
• Dweilen circa 312 calorieën per uur
• Ramen lappen circa 300 calorieën per uur
• Stofzuigen circa 260 calorieën per uur
• Onkruid wieden circa 260 calorieën per uur
• Spitten circa 440 calorieën per uur
• Boodschappen doen circa 168 calorieën per uur
• Huis schilderen binnenkant circa 240 calorieën per uur
• Traplopen langzaam circa 300 calorieën per uur
• Traplopen snel circa 650 calorieën per uur
• Buiten vegen circa 300 calorieën per uur

‘10 kilometer’-regel

Doe alles binnen een straal van tien kilometer van je huis lopend of fietsend. De auto blijft lekker voor de deur staan. Ook je boodschappentas sjouwen wordt zo een extra work-out. Over boodschappen gesproken: pak het mandje zonder wieltjes.

Maak een plan

Zeg je ook elke maandag dat je meer gaat bewegen of minder gaat eten? En is er aan het eind van de week niets van terechtgekomen? Je bent niet de enige. Stijntje: “Het is heel comfortabel om in oude gewoontes te blijven hangen. Wil je écht in beweging komen, dan moet je een plan maken, want zeker in een druk leven wordt beweging als eerste geschrapt. Zet daarom de beweegafspraken met jezelf in je agenda. Dus ook de huis-tuin-en-keukenwork-outs als schoonmaken en de tuin aanharken.”

Pas je beweging aan op je karakter

Stijntje: “Ben je heel sociaal, spreek dan niet af met vrienden in een restaurant of kroeg, maar maak samen een wandeling om bij te kletsen. Ben je een dierenvriend maar heb je zelf geen hond, vraag dan of je met de hond van de buren mag wandelen. Houd je van structuur en routine, plan dan dezelfde vorm van beweging in op vaste dagen. En voor mensen die juist van variatie houden: maak je beweegroutine zo afwisselend mogelijk. Kortom, houd het dicht bij jezelf, dan houd je het het langst vol.”

Wees niet te ambitieus

Je kent het vast wel: héb je je eenmaal voorgenomen om meer te gaan bewegen, dan móét het ook in een keer perfect zijn. Rustig aan! Stijntje: “Als je überhaupt al moeite hebt met bewegen en jezelf te hoge doelen stelt, is de kans groot dat je al chips etend op de bank belandt als je een doel niet haalt. Wees dus niet te ambitieus. Wil je meer wandelen? Plan het om de dag in, in plaats van elke dag. Begin met een kwartier en bouw het elke week met vijf minuten uit. Hoe meer je beweegt, hoe makkelijker het gaat en hoe beter je het volhoudt.”

Fit in de badkamer

Ook in de badkamer kun je al aan beweging doen. Jog tijdens het douchen bijvoorbeeld honderd tellen op de plaats (houd je vast aan de muur, als je bang bent om te vallen) en bouw dat langzaam op naar meer. Tijdens het tandenposten kun je een wall sit doen van dertig seconden en steeds langer opbouwen. Of je poetst je tanden terwijl je op één been staat en wissel na dertig seconden naar je andere been. Span je buik goed aan en sta rechtop. Je traint zo alle fijne spiertjes in je been, je bilspieren en buikspieren. Ook oefen je je balans.

Samen bewegen

Bewegen houd je vaak beter vol als je het samen doet. leuk én ook nog eens goed voor de wereld: zwerfvuil rapen met een knijper. Neem je ­kind(eren) of partner mee. Ongemerkt maak je flink veel stappen en je houdt ook nog eens een goed gevoel over na gedane arbeid.

Thuiswerken

Werk je thuis, zoals we bijna allemaal de afgelopen maanden hebben moeten doen, dan is het gevaar dat je uren achter je computer gekleefd blijft. Dat kan anders.

• Zet je printer in een andere kamer, het liefst een paar verdiepingen hoger.
• Koop een draadloze koptelefoon zodat je tijdens calls door je huis kunt wandelen.
• Doe ondertussen squats, lunge door je woonkamer en maak, als het mogelijk is, een ommetje buiten.
• Vergaderen met collega’s? Spreek af in een park en vergader al wandelend.
• Ga regelmatig weg van je scherm. Gebruik bijvoorbeeld de Pomodoro-techniek, waarbij je werkt in blokken van 25 minuten, gevolgd door vijf minuten pauze. Kijk voor een timer op tomato-timer.com of stel zelf een timer in op je telefoon.
• Schaf een verstelbaar bureau aan, zodat je ook een paar uur per dag staand kunt werken. Zo verbrand je meer calorieën, je bloedt pompt beter rond en je hebt minder kans op rug-, schouder- en nekklachten.

Verban de lift en de roltrap

Tenzij je in een rolstoel zit of een andere reden hebt waarom je niet met de trap kunt, verschijnt er vanaf nu een rood kruis voor je ogen zodra je een lift of roltrap ziet. Overal waar je de keuze hebt, wordt de trap namelijk je beste vriend. Met traplopen verbrand je zo’n 0,17 calorie per traptrede. Uit onderzoek blijkt dat traplopen niet alleen de conditie van hart en longen verbetert, maar ook de sterkte van de beenspieren en botten en de coördinatie van spieren en gewrichten. Dus hop, de trap op.

Dans­pauze!

Houd je van dansen? Plan dan een danspauze in als welkome afwisseling tijdens het werk. Zet je drie ­favoriete nummers op, schud alles los en ga even lekker uit je dak.

Woon-werkverkeer

Heb je zittend werk? Ga dan lopend of met de fiets naar je werk. Of parkeer je auto een stuk verder weg of stop een halte eerder en loop het laatste stukje. Ga lunchwandelen, sta geregeld op voor een kopje koffie of thee (en haal ook voor je collega’s) en loop naar een collega toe voor overleg in plaats van een mail te sturen.

Squat ’till you drop

De squat is zo’n oefening die je de hele dag kunt doen bij al je klussen in- en om het huis. Zet je wasmand op de grond en squat elke keer als je een kledingstuk uit de mand haalt en ophangt. Oppassen op de kleinkinderen? Pak ze al squattend op. Ook de papier- en glasbak kun je al squattend vullen. Wees creatief.

Bingewatchen?

Wat dacht je van bingebewegen?!Het is natuurlijk heel verleidelijk om na een lange dag op de bank te ploffen met de afstandsbediening in je hand, maar ook tijdens dat bingewatchen kun je beweging inbouwen. Ga bijvoorbeeld op een stoel (of bank) zitten en sta met één been op. Herhaal of bouw op naar tien keer rechts en tien keer links. Is dit lastig, sta dan op met twee benen aan de grond en laat je gecontroleerd zakken, staand op één been. Je kunt ook al squattend of plankend naar je favoriete serie kijken. Doe buikspieroefeningen of jog op de plaats. Al doe je deze oefeningen maar tien minuten, dan voel je je daarna toch een stuk beter over je bankhangsessie.

Hóé dan? Natuurlijk in beweging komen blijkt dus helemaal niet zo moeilijk. Maar het is wel belangrijk dat je de oefeningen goed doet. Houd bij alle oefeningen een actieve houding: trek je kin in, houd je schouders licht omlaag en iets naar achteren en span je buik- en rugspieren aan.

1. Squat Zet je voeten uit elkaar op heupbreedte, je tenen wijzen licht naar buiten. Buig door je knieën, met je billen naar achteren tot een hoek van negentig graden. Balanceer op je hakken. Kom weer omhoog knijp bovenaan je billen samen. Resultaat: met een technisch goed uitgevoerde squat train je je hamstrings, quadriceps en bilspieren, maar ook de rug-, buik- en kuitspieren.
2. Plank Ga op de grond liggen en breng je lichaam in rechte lijn: steun op je handen en tenen. Span je bil- en buikspieren aan. Zorg ervoor dat je niet in je rug gaat hangen of je billen te veel in de lucht steekt. Begin met twintig seconden en bouw dit per week uit naar dertig, veertig enzovoorts. Is dit te zwaar? Steun dan op je ellebogen en knieën.Resultaat: je core bestaat uit 29 spieren, waaronder de buikspieren en lage rugspieren, en vormt het centrum van je lichaam. Met planken train je niet alleen je buik- en rugspieren, maar ook de schouders, billen en heupen.
3. Wall sit Ga met je rug recht tegen de muur aan staan. Zet je voeten neer op heupbreedte met je enkels recht onder je knieën en zak in een hoek van negentig graden. Span je buik goed aan. Probeer dit op te bouwen vanaf dertig seconden naar langer. Resultaat: het is een effectieve oefening om het uithoudingsvermogen van je bovenbenen te verbeteren. Daarnaast is het een goede oefening om je quadriceps, hamstrings en bilspieren te trainen. Ook train je je kuitpieren en buikspieren. Deze oefeningen zien? Op stijntjebruijn.nl staan video’s van deze en meer oefeningen, zodat je thuis aan de slag kunt.

Bron: voedingscentrum.nl, allesoversport.nl