null Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

PREMIUM

Zó houd je je gewrichten en spieren in conditie

Zere heupen, krakende knieën, gewrichten die ’s ochtends niet meteen zin hebben om mee te doen… Naarmate we ouder worden, beginnen we te piepen en te kraken. Met het juiste onderhoud kun je verdere slijtage voorkomen.

null Beeld

Iedereen die weleens lang achter elkaar in dezelfde houding heeft gezeten, bijvoorbeeld achter computer of tablet, weet dat je daar een stijve en pijnlijke nek van krijgt: je nek- en schouderspieren komen ‘vast’ te zitten doordat je spieren steeds licht aangespannen blijven. Daardoor krijgen de afvalstoffen minder ruimte om te worden afgevoerd. Wat de beste houding is voor je nek? Susanne van der Hoeven, fysiotherapeut bij TRIAS Fysio Utrecht: “De beste houding is altijd de vólgende houding. Ook als je lang in de ‘perfecte houding’ zit, krijg je op den duur klachten en stijfheid. Wissel zitten en staan daarom af en beweeg veel tussendoor. En wees niet te streng voor jezelf. Het is prima om even op de bank te liggen met een laptop op schoot, maar doe dat niet langer dan dertig minuten.”

Krachttraining

Spieren zorgen voor kracht, de mogelijkheid ons te kunnen bewegen én beschermen de gewrichten. Met getrainde spieren kunnen je gewrichten meer verdragen. Naarmate we ouder worden, verliezen we spierkracht en -massa. We kunnen gelukkig zelf iets doen om onze spieren zo veel mogelijk te behouden: krachttraining. Susanne van der Hoeven: “Spierversterkende oefeningen kun je prima doen met behulp van je eigen lichaamsgewicht. Doe in de ochtend bijvoorbeeld een paar squats en push-ups of een wall-sit tijdens het tandenpoetsen: ga met je rug tegen de muur staan alsof je op een stoel zit. Bouw het langzaam op. Of download een krachttrainingsapp zoals Seven Minutes. Die loodst je in een paar minuten door wat oefeningen.”

null Beeld

Last van je schouder kan verschillende oorzaken hebben. Zeker bij mensen van tachtigplus is het erg normaal dat de schouderspieren degenereren en de arm nooit meer tot boven de negentig tot honderd graden kan worden geheven. Maar als je jonger bent en je merkt dat bewegingen niet meer zo soepel gaan, dat je je hand niet meer op je rug kunt leggen, kan er ook iets anders aan de hand zijn. Het kan bijvoorbeeld een frozen shoulder zijn. Susanne van der Hoeven: “De naam zegt het al: het kapsel van het schouder-gewricht ‘bevriest’ doordat er verklevingen in zijn ontstaan. Dat kan komen door een val of ongeluk, maar soms ontstaat het ook spontaan. Het komt vooral voor bij mensen vanaf veertig jaar. In principe gaat het vanzelf over binnen zes maanden tot drie jaar, maar een behandeling bij de fysiotherapeut kan het herstel wel bevorderen en versnellen. Maak sowieso een afspraak bij de fysio om uit te sluiten dat er niks anders aan de hand is.”

null Beeld

Als er één plek is waar we last van krijgen naarmate we ouder worden, is het wel de rug. Het is het lichaamsdeel waarmee we het vaakst naar de fysiotherapeut gaan. Schiet het plotseling in je onderrug bij een buk- of draaibeweging? Dan is het goed mogelijk dat het spit is. Zo kun je ook ‘door je rug gaan’. Doordat de rugspieren de rug proberen te beschermen, spannen ze aan. Dat zorgt voor grote spierspanning, stijfheid en dus voor pijn. Spit gaat in principe vanzelf over. Blijf veel bewegen voor een goede doorbloeding. Pijn in de rug kan ook komen door een hernia. Dan is er een breuk of uitstulping ontstaan in één van de tussenwervelschijven in je wervelkolom. De uitstulping drukt op een zenuwbaan en zorgt op die manier voor uitstralende pijn of tintelingen in je bil, been en/of voet. De uitstraling neemt toe op het moment dat de druk op de tussenwervelschijf toeneemt, zoals bij hoesten, persen of bij een verkeerde zit- of tilhouding.

Susanne van der Hoeven: “De meeste klachten gaan vanzelf over binnen zes tot twaalf weken. In de meeste gevallen verkleint de uitpuiling vanzelf. Daarmee verdwijnt de druk op de zenuw en daarmee ook de pijn.” Eerst wachten dus. Naast een operatie kan de pijnspecialist in het ziekenhuis een injectie geven waarmee de pijnlijke zenuw wordt verdoofd en heb je minder of geen pijn meer. Maar meestal verdwijnt de zwelling dus vanzelf.

Oefening voor stabiliteit en kracht

Meestal gaan mensen juist door hun rug als ze iets lichts oppakken. Het spierkorset is dan niet genoeg aangespannen. Het lichaam is dus eigenlijk nog niet voorbereid op de beweging. Met sterke diepe buikspieren zorg je ervoor dat je ‘core’ beter voorbereid is op onverwachte bewegingen. Ga op je rug op de grond liggen en zet je voeten een voetlengte achter je billen. Trek je navel in en zet je vingers twee centimeter naar binnen ten opzichte van je heupbotjes. Kuch kort om de juiste spier te vinden om aan te spannen. De spieren die onder je vingers bewegen, zijn de spieren die je moet hebben. Houd de spieren tien seconden aangespannen. Adem rustig door. Lukt dit? Strek dan afwisselend je been vooruit terwijl je de spieren onder je vingers op spanning houdt. Herhaal 10x aan beide kanten. Varieer met bewegingen zolang het goed gaat: til je knieën om beurten op (10x) en hef daarna je armen om en om (10x). Doe deze oefening elke dag een paar keer.

null Beeld

Ook de heupen zijn berucht als het om artrose gaat. Bij de heup beginnen klachten vaak met pijn in de bil en lies. Je merkt het als je je been beweegt. Je kunt hem dan minder ver naar voren, achteren of opzij draaien.

Doe de heup-opener

Stijve heupen? Dan kan een heupopener helpen. Dat is een specifieke yoga-oefening om het bekkengebied een beetje los te maken. Trek makkelijke kleding aan en ga op de grond tegen de muur zitten in kleermakerszit. Zorg ervoor dat je rug gestrekt is. Zet de voetzolen tegen elkaar aan, zodat ze elkaar over de hele lengte en breedte raken. Open langzaam je knieën: laat ze rustig zakken zover je kunt. Adem rustig en diep. Probeer op een uitademing nog iets meer spanning los te laten. Houd een paar minuten vast. Doe deze houding elke dag na het opstaan.

null Beeld

Soepele gewrichten, sterke botten

Niet alleen spieren, ook gewrichten lopen vast als je lange tijd stilzit. Dat komt doordat zich in de gewrichten een vloeistof bevindt die minder vloeibaar wordt als je te weinig beweegt. Beweging genereert warmte, waardoor de gewrichtsvloeistof vloeibaar blijft. Sta dus regelmatig even op en loop een stukje. Bijvoorbeeld om een kop thee te halen of nog beter: maak buiten een ommetje. Doe ook af en toe wat rek- en strekoefeningen om de doorbloeding op gang te houden. Het voelt misschien wat tegennatuurlijk om bij pijn te gaan bewegen, maar op de lange termijn zorgt het juist voor minder pijn. Bewegen ‘smeert’ de gewrichten namelijk met gewrichtsvloeistof.

Bewegen is niet alleen goed voor je spieren en gewrichten, maar ook voor je botten. Bij het gebruik van spieren wordt namelijk kracht op het bot uitgeoefend. Dat heeft een positief effect op de aanmaak van bot door de botaanmaakcellen, de osteoblasten. Maar ook de belasting van het bot heeft een positieve invloed op de werking van deze cellen. Belasting van de botten heb je vooral bij vormen van bewegen waarbij je op je benen staat. Dus als je je lichaam belast met zijn eigen gewicht. Denk bijvoorbeeld aan wandelen, hardlopen, golfen, dansen, balsporten zoals tennis en (touwtje)springen.

null Beeld

Eten voor je spieren en botten

Er wordt altijd gezegd dat melk belangrijk is voor sterke botten. Dat is ten dele waar. Vooral in de fase van ons leven waarin de botten nog groeien is het belangrijk voldoende melk te drinken, voornamelijk vanwege calcium. Drink dus voldoende melk tot je dertigste. Op latere leeftijd doet melk niet zo heel veel meer voor de botaanmaak. Wél heb je eiwitten nodig voor je spieren. Dat zijn namelijk de bouwstoffen voor onze spieren. Hoe ouder we worden, hoe meer we ervan nodig hebben. Helemáál als je regelmatig aan krachttraining doet. Zorg dus dat je bij elke maaltijd eiwitten binnenkrijgt. Ze zitten niet alleen in melk, yoghurt, kaas en andere zuivelproducten, maar ook in vis, eieren, vlees en peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, soja en alle soorten bonen.

null Beeld

Stijve, pijnlijke knieën? Opstartproblemen vooral in de ochtend? Grote kans dat het artrose is. Vooral vrouwen vanaf zestig jaar hebben er last van. Artrose wordt ook wel gewrichtsslijtage genoemd, maar dat dekt de lading eigenlijk niet helemaal. Het is namelijk het kraakbeen ín het gewricht dat bij artrose beschadigd is. Dat kraakbeen zit op de botten waar het gewricht de botten met elkaar verbindt. Het is normaal gesproken glad: het dient om de gewrichten makkelijk te laten draaien, strekken of buigen. Bij artrose wordt het kraakbeen dunner en onregelmatiger. Met als gevolg dat de gewrichten minder gemakkelijk kunnen bewegen.

Susanne van der Hoeven: “Helaas is artrose nog niet te genezen. Maar we kunnen wel wat doen ter preventie en om te voorkomen dat klachten erger worden. In de eerste plaats: op tijd aan de bel trekken bij de huisarts of fysiotherapeut. Naarmate de artrose vordert, ga je het gewricht namelijk verkeerd belasten om de pijn te vermijden. Daardoor raakt het nog meer beschadigd en beland je van de regen in de drup.”

Dorien DijkhuisGetty Images

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden