null Beeld Getty images.
Beeld Getty images.

PREMIUM

Zo houd je dat ‘lekker in je vel’- gevoel heel lang vast

Met een beetje geluk, de juiste verzorging, beweging en voeding, én goede seks stellen we de gevolgen van het ouder worden nog een flinke tijd uit. Zó doe je dat!

null Beeld

1. Welke invloed heb je op huidveroudering?

Jetske Ultee is onderzoeksarts in de cosmetische dermatologie en heeft een eigen huidver­zorings­­­lijn.

“Na de overgang moeten we het als vrouw met een stuk minder oestrogenen doen en krijgen de mannelijke geslachtshormonen een beetje de overhand. Dat merk je bijvoorbeeld aan vervelende haartjes in het gezicht, puistjes of andere onzuiverheden. Daarnaast daalt de hoeveelheid collageen en verliest de huid langzaam stevigheid, structuur en het vermogen om vocht vast te houden. De barrièrefunctie wordt daardoor slechter en de talgproductie neemt af. Het gevolg: de huid wordt dunner, droger, raakt sneller geïrriteerd en er kunnen pigmentvlekken ontstaan. Huidveroudering is te verdelen in twee processen: de intrinsieke, natuurlijke, en extrinsieke veroudering.

De intrinsieke begint al vanaf je twintigste; dan wordt de huid langzaam dunner en minder elastisch. Uiteindelijk neemt ook het vet- en de botmassa in het gezicht wat af, waardoor dat een beetje gaat invallen en rimpels ontstaan. Dat proces ligt vast in de genen en houd je helaas niet tegen. Bij extrinsieke veroudering kan dat wel, want die wordt veroorzaakt door invloeden van buitenaf, zoals roken, stress, verkeerde voeding en alcoholgebruik. Maar ook door eventuele chronische irritatie als gevolg van verkeerd cosmeticagebruik en – belangrijk – blootstelling aan de zon. Alles draait bij het huidverzorging om de behoefte van de huid. Is die gevoelig? Droog? Vet? Heb je lijntjes, puistjes of pigmentvlekken? Speel daar dan specifiek op in.”

null Beeld

Jetskes ultieme tips voor een mooie huid

  • Gebruik elke dag een SPF, factor 30 in de zomer, 15 in de winter
  • Vitamine A-zuur heeft een bewezen huidverjongend effect
  • Voldoende antioxidanten in je huidverzorging én je voeding beschermen de huid en helpen de aanmaak van collageen
  • Astaxanthine is een krachtig antioxidant. Het zit in zalm, forel en garnalen en is ook als supplement te koop
  • Elke huid leeft op van omega 3-vetzuren in vis of als supplement
  • Droge(re) huid? Gebruik een vollere crème
  • Hoe minder alcohol, roken en suiker, hoe mooier de huid
  • Een goede exfoliant is de investering waard: daarmee verwijder je het laagje dode huidcellen dat de huid dof maakt
  • Van een peelingbehandeling knapt elke huid op
  • Bewegen en genieten van de buitenlucht doet je lichaam, geest én huid goed
null Beeld

2. Geluksgenen

Behalve leefstijl speelt voor ongeveer de helft erfelijke aanleg een rol bij huidveroudering. De een heeft geluk, de ander pech: een drager van het pigment-gen MC1R krijgt eerder rimpels.

3. Masseer je mooi

Bindweefselmassage zorgt voor een goede doorbloeding van de huid en dat zou de aanmaak van collageen stimuleren. Resultaat: een stralende en strakkere huid zónder injectienaald of scalpel. De massage kan behoorlijk pijnlijk zijn. De huid wordt eerst gerold en dan opgepakt om bij de bindweefsellaag tussen huid en spieren te kunnen komen. Of de huid daarna echt meer collageen aanmaakt? Er is nog te weinig onderzoek naar gedaan om dat te kunnen bevestigen.

Bronnen: volkskrant.nl, 1VOpiniepanel, uncover-skincare.nl.

null Beeld

4. Hart voor de zaak

Cardiologe Janneke Wittekoek is specialist op het gebied van vrouwen en hart- en vaatziekten. Zij is directeur van Heartlife, een expertisecentrum voor hart en gezondheid.

“Gezond blijven is voor minstens 80% een kwestie van een gezonde levensstijl. Gezonde voeding, een gezond gewicht, voldoende ontspanning en – ik kan er niet genoeg op hameren – beweging moet topprioriteit zijn. De hartspier en hartvaten worden met het klimmen der jaren stugger en stijver. En omdat na de overgang de beschermende oestrogeenproductie tot stilstand is gekomen, is het risico op hart- en vaatziekten even groot geworden als bij mannen. Het goede nieuws is dat het nooit te laat is om gezonder te gaan leven. Winst behaal je er altijd mee, ook als je tot je zestigste een vrij passieve levensstijl hebt gehad.”

5. Succesnummers

  • De ideale bloeddruk is 120-80
  • Het is zaak je totale cholesterol onder de 5 te houden: het slechte LDL-cholesterol onder de 3, het goede HDL-cholesterol boven de 1
  • Met een BMI (Body Mass Index ) onder de 25 zit je goed

6. Verjongings­kuurtje

Volgens verouderingshoogleraar Andrea Maier duurt het niet lang meer of er is met een pil of injectie in te grijpen in ons verouderingsproces. Het gaat hierbij om het verwijderen van onze ‘senescente’ ofwel, ‘roest’-cellen, die ons DNA beschadigen en de oorzaak zijn van veel ouderdomskwalen en ernstige ziekten.

7. Balans houden

Evenwichtsoefening: poets je tanden altijd op één been. Liefst 1 minuut op het rech­ter­been, 1 minuut op het linker. Houd vol!

null Beeld

8. Spieren kweken

Werk voor je dijbeenspieren: blijf, als je uit een stoel opstaat, 10 seconden half overeind staan.

9. Nooit te oud voor hormonen?

Heeft hormoontherapie ook voordelen ná de menopauze, als de beschermende oestrogeenproductie helemaal is gestopt? Daar zijn de Amerikaanse onderzoeksters van The Women’s Health Initiative ingedoken. De uitkomst: ziekten als osteoporose en darmkanker kwamen minder vaak voor, maar de kans op borstkanker en hart- en herseninfarcten neemt na verloop van tijd toch toe.

10. Haar reuma/zijn reuma

Ook bij reuma verschillen de symptomen tussen de seksen. Anders dan mannen die vooral pijn voelen in rug en voeten, hebben vrouwen behalve last van zware vermoeidheid, vaker pijn in hun nek, knieën en heupen.

11. Tot op het bot

Botontkalking is een stiekemerd. Je merkt er te lang niets van, totdat je zomaar iets breekt. En zelfs dan wordt er vaak niet aan osteoporose gedacht, terwijl die aandoening bij 40% van de vrouwen van vijftig jaar en ouder de breuk veroorzaakt. Een versterkte botafbraak komt door de vrijwel stilgelegde oestrogeenproductie na de menopauze en is eenvoudig vast te stellen met een botdichtheidsmeter (DXA) of te zien op een röntgenfoto. Met medicatie valt het meestal goed te stabiliseren. Het zo veel mogelijk voorkomen doe je met gezonde voeding die vitamine D en calcium bevat. Daarnaast is beweging ongelooflijk belangrijk: van stilstand gaat de sterkte en de dikte van je botten achteruit.

Bronnen: blow.nl, womaninc.nl, nu.nl, volkskrant.nl, zoedt.nl, metaandacht.nl.

null Beeld

12. De beste 60+ supplementen

  • Vitamine-D
  • Vitamine B12
  • Omega-3

13. Drink, drink, drink

Gemiddeld heeft een volwassen vrouw 1½ -2 liter water per dag nodig; dat zijn 6-8 glazen per dag.

14. Gezond eten is…?

Er zijn weinig onderwerpen waarover zo veel verwarring is als over de juiste voeding. Dan is dit het helemaal en het volgende moment moet het weer helemaal anders. Neem alleen al ‘superfood.’ Complete onzin! Toch zijn er wel een paar richtlijnen te geven waar voedingsdeskundigen het over eens zijn. Eet vooral plantaardige producten. Eet dagelijks minimaal 250 gram groente. Vezels – liefst 30 tot 40 gram per dag - zijn onontbeerlijk want die zorgen voor een goed functionerende darmen en voor een verzadigd gevoel. Vezels zitten in groenten, fruit, bonen, erwten en volkoren producten. Omega 3-vetzuren zijn essentieel voor een goede hersenfunctie en gezonde hart- en bloedvaten. Die zitten voornamelijk in vette vis, schaal- en schelpdieren, lijnzaadolie en walnoten.

Ook zwavelhoudende producten zijn aan te raden; behalve een ontstekingsremmende invloed is zwavel heilzaam voor de bloedsuikerspiegel, huid, haar en nagels. Het zit onder meer in mosselen, sardines, knoflook, uien, kool, broccoli, prei, Parmezaanse kaas, paranoten, amandelen, eieren, kip en mager rundvlees. Pas op met koolhydraten, maar skip ze niet, ze zijn nodig als energieleverancier. Schrap alleen de slechte, zoals snoep, chips, ijs, alcohol en de witte koolhydraten, zoals witte rijst, wit brood, witte pasta et cetera. Vervang die door de volkoren variant. Eet zo weinig mogelijk (rood) vlees; kies liever voor vis of voor vegetarische/vegan producten.

null Beeld

15. Go vegan

Geen vlees, geen melk, geen kaas, geen honing, geen wol, geen leer… de opmars van het veganisme is niet te stuiten. Het aantal mensen dat alle dierlijke producten afwijst telde in 1996 nog een luttele 16.000 volgers, in 2016 werd hun aantal door het Sociaal en Cultureel Planbureau op 70.000 geschat en dat groeide in 2020 door naar 150.000.

16. Weet wat je eet

Hoe ouder je wordt, hoe trager je stofwisseling en hoe lager je energiebehoefte. Als je je eetpatroon niet aanpast, zul je dus aankomen. Veel beweging en minder eten, maar wel gezond – vers, gevarieerd en vezelrijk – houdt de extra kilo’s tegen.

17. Het beste voedingspatroon: mediterraan

  • Verse groenten
  • Fruit
  • Peulvruchten zoals bruine bonen en linzen
  • Olijfolie
  • Noten en zaden
  • Kip
  • Volkoren producten
  • Met mate
  • Rood vlees
  • Melkproducten

18. In opkomst: het Nordic voedingspatroon

Deze Scandinavische variant van het mediterrane dieet is net zo gezond, met veel overeenkomsten, al zijn er een paar verschillen. Zo is er meer ruimte voor de granen haver, gerst en rogge, en voor knollen. Koolzaadolie en lijnzaadolie vervangen de olijfolie. Vlees mag (liefst wild) en uiteraard wordt er veel (vette) vis gebruikt. In plaats van exotisch fruit zoals ananas en sinaasappelen, ligt hier de nadruk op rode, zwarte en blauwe bessen en pruimen.

null Beeld

19. Een fit brein volgens prof.dr. Erik Scherder:

Professor doctor Erik Scherder is hoogleraar neuropsychologie. Hij is bekend van zijn tv-colleges bij De wereld draait door (DWDD-University), zijn minicolleges voor omroep MAX en als schrijver van boeken over het brein.

“Hersenen krimpen met het klimmen de jaren, dat is geen mythe. Maar het is nooit te laat om de neergaande curve – die al vanaf je dertigste levensjaar begint - enigszins terug te buigen. Verbindingen in de hersenen zijn afhankelijk van een goede doorbloeding, en die is te verbeteren door lichamelijk en geestelijk actief te zijn. Met achteroverleunen en denken: ik wil alleen nog leuke dingen doen, bewijs je je brein absoluut geen dienst. Mensen die dat doen, takelen als eerste af. Het verraderlijke is echter dat twee belangrijke hersenfuncties - initiatief en motivatie- met het ouder worden achteruit gaan. Waardoor je bijna automatisch zo’n houding krijgt van: ‘Ik heb hier geen zin meer in, laat iemand anders het maar oplossen.’”

“Wees je daarvan bewust, want hoe passiever je wordt, hoe slechter het brein zal gaan functioneren. In die zin is langer doorwerken helemaal zo slecht nog niet. Uitdagingen heb je nodig: pak een sport op, doe een cursus, leer een taal. Blijf alert en neem bewust initiatieven. Behalve geestelijk en lichamelijk actief blijven is goede voeding belangrijk en regelmatige beweging die inspanning vergt. Dus echt fietsen en niet op een e-bike. Je móet moe worden. Daarnaast is - behalve een goede bloeddruk en cholesterolwaarden- voldoende slaap van groot belang. Gemiddeld zeven uur. Een goed functionerend brein is voor 50% genetisch bepaald. De andere helft heb je dus zelf in de hand.”

null Beeld

20. 7 slaaptips van prof. dr. Erik Scherder

  • Geen televisie, telefoon en andere schermen in de slaapkamer. Door het blauwe licht en het constant opnemen van informatie blijft het brein te actief om in te kunnen slapen.
  • Houd zo veel mogelijk vaste tijden aan voor opstaan en naar bed gaan.
  • Met koude voeten slaap je niet in. Sport niet vlak voor het slapengaan. Dan is er nog te veel adrenaline in het lichaam. Las twee uur rust in.
  • Gevoelig voor cafeïne? Het effect van een kop koffie om 16.00 uur is om middernacht nog merkbaar in je systeem.
  • Maak van je slaapkamer iets moois, waardoor het een aantrekkelijke ruimte is waar niets je rust verstoort.
  • Ga elke dag minimaal een uur naar buiten. Het licht dat je opvangt heeft een positieve invloed op de biologische klok in het brein.
null Beeld

21. Kauw je hersenen gezond

Dat door een slechte mondhygiëne het immuunsysteem verzwakt was al bekend, maar ook ons brein gaat erdoor achteruit. Het verlies van tanden en kiezen betekent minder kauwkracht. En dat heeft weer invloed op hersenfuncties zoals concentratie, taalvaardigheid en geheugen.

22. Depressie

Bijna een kwart van de Nederlandse vrouwen maakt in haar leven een depressie door. Hormoonschommelingen tijdens en na de overgang verhoogt de kans op depressieve klachten. Daarnaast hebben oudere vrouwen vaak te veel op hun bord; ze zijn echtgenote, moeder, mantelzorger, werknemer. Zo veel stress verhoogt het risico op een depressie. Loop niet door met de klachten – daar word je zeker niet beter van – maar ga naar de huisarts.

Bronnen: maxminicollege slaaphygiëne, nu.nl, volkskrant.nl

null Beeld

23. Tijd voor een seks-apk?

Een wat ingedut seksleven is geen zeldzaamheid bij koppels die lang bij elkaar zijn. Maar zonder die intimiteit leef je al snel als broer en zus, terwijl seks juist een belangrijk bindmiddel is. Gelukkig is er veel aan te doen. Om te beginnen ligt de sleutel bij communicatie. Praat er dus over met elkaar; niet verwijtend, maar open en aardig. Verandering breng je ook teweeg door weer oprecht aandacht voor elkaar te hebben. Wees attent. Besteed aandacht aan je uiterlijk. Geef de ander het gevoel dat je hem/haar belangrijk vindt. Dan ben je al een eind op weg. Besef dat seksuele behoeftes in de loop van de tijd kunnen veranderen, en dat je meestal ook wat meer prikkeling nodig hebt. Vind je het toch te moeilijk om er met elkaar over te praten, overweeg dan een paar gesprekken bij een seksuoloog.

24. Het belang van vriendschappen

Ook vriendschappen veranderen in de loop der jaren. Soms sluiten je interesses niet meer op elkaar aan, bloedt een vriendschap dood of eindigt door ruzie. Jammer, want naast je eventuele partner, heb je meer betekenisvolle relaties nodig. Iemand met wie je vertrouwelijke dingen kunt delen en met wie je gezellig op stap kunt gaan.

null Beeld

25. Huisdier

Een huisdier is behalve prettig gezelschap, ook een probaat middel tegen eenzaamheid. Een hond helemaal natuurlijk; lekker wandelen en praatjes met mede-hondenbezitters maken geeft een goed gevoel. Geen (tijd voor een) eigen hond?
Meld je aan bij huisdierenoppas.nl, oopoeh.nl of petbnb.nl

26. Seks: belangrijk

83% van de mannen en 61% van de vrouwen tussen de 55 en 79 jaar vindt seks belangrijk. Met het ouder worden wordt het intieme aspect van vrijen belangrijker gevonden dan de opwinding.

27. Maak contact

Eenzaam? 1 op de 4 Nederlanders is dat ook. Neem initiatief: sluit je aan bij een (sport)club of vereniging, bel oude contacten, maak een praatje met de buren, volg een cursus of doe vrijwilligerswerk.

Heleen SpanjaardGetty images.
Meer over

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden