PREMIUM
Zo help je je weerstand een handje deze herfst
We gaan weer richting het najaar, en dan is extra weerstand meer dan welkom. Griep en verkoudheid zijn lastig te voorkomen, maar met goed eten, genoeg slaap en regelmatig bewegen zorg je voor een boost van je immuun-systeem. Dat scheelt toch een slok op een borrel.
Hoe werkt dat eigenlijk, ons immuunsysteem?
Immuuncellen in ons bloed, lymfevaten, slijmvliezen, eiwitten en weefsels beschermen ons tegen bacteriën of virussen die ons lichaam binnendringen. De immuuncellen worden geholpen door de B- en T-cellen. B-cellen maken antistoffen aan, de T-cellen helpen de ziekteverwekker op te ruimen. Deze cellen komen na de immuuncellen in actie, en bouwen een geheugen op. Na een infectie blijven de geheugencellen in je lichaam aanwezig, klaar om de bacterie of het virus te doden als die of dat weer langskomt. Als je een griepvaccin of andere vaccinatie krijgt, worden de geheugencellen tegen een bepaalde ziekteverwekker geactiveerd en maak je antistoffen aan. Vaccineren is dus de beste manier om je weerstand wat te helpen.
Hallo bacteriën!
Het microbioom is een verzameling van allerlei bacteriën, virussen, gisten en andere micro-organismen die in ons lichaam zitten en ons beschermen tegen ziekteverwekkers. Bacteriën houden de darmwand gezond, wat belangrijk is als eerste bescherming tegen binnendringers. Daarnaast zorgen bacteriën voor de darmbeweging en leren ze ons afweersysteem welke bacteriën schadelijk zijn en welke goed. Iedereen heeft een eigen, uniek microbioom. Hoe meer soorten, hoe gezonder je microbioom. Genoeg bewegen, goed slapen, en voldoende ontspannen dragen bij aan een gezond microbioom. Voeding is de bepalendste factor: vooral vezels zijn goed voor de bacteriën in je darmen. Het is nog onduidelijk hóé je zelf je microbioom positief kunt beïnvloeden. Wél is bekend dat antibiotica een tijdelijke aanslag op je microbioom kunnen plegen. En dat roken een zeer negatieve invloed op je microbioom heeft.
Onsje minder
Een gezond gewicht helpt je lichaam goed te functioneren. Overgewicht kan de kans op ontstekingen en vatbaarheid voor verkoudheid, griep en andere ziektes verhogen. Als je flink overgewicht hebt, krijgen bepaalde delen in je lichaam minder zuurstof en wordt de hormoonbalans verstoord. Dit zorgt voor chronische ontstekingsreacties, waardoor je immuunsysteem in je hele lichaam steeds ‘aan’ staat. Als je dan besmet wordt met een virus, kan het immuunsysteem minder goed reageren. Onderzoek in Rotterdam door Erasmus MC toont aan dat afname van de buikomvang zorgt voor een verbetering van een belangrijk deel van je weerstand. Een gezonde levensstijl helpt je weerstand dus écht een handje.
Bewegen, bewegen, bewegen
Studies tonen aan dat witte bloedcellen beter functioneren bij mensen die sporten. Die cellen helpen infecties te bestrijden. Het ministerie van VWS adviseert honderdvijftig minuten per week aan matig intensieve inspanning te doen, verspreid over diverse dagen. Matig intensief betekent een activiteit waarbij je hartslag iets verhoogd is en de ademhaling iets versneld. Denk aan wandelen, fietsen, rustig zwemmen en huishoudelijke klusjes zoals ramen lappen of in de tuin werken. Ook is het verstandig om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen zoals fitnessen, hardlopen of een wedstrijdje zwemmen. Denk daarnaast aan balansoefeningen. Niet alleen specifieke oefeningen dragen bij aan de balans: ook ballet, tai chi en yoga helpen je balans te verbeteren. Als je balans goed is, is de kans op vallen kleiner.
Wat kun je doen?
- fitness en gymnastiek
- zwemmen
- wandelen, nordic walking
- (stoel) yoga
- dansen
- tennissen
- fietsen
Halen, die prik!
De griepprik is extra belangrijk voor risicogroepen: ouderen van boven de zestig jaar, mensen met diabetes, long- en hartziekten of met een verminderde weerstand vanwege medicijngebruik én mensen uit de zorg die in contact komen met risicogroepen. Je ontvangt automatisch van je huisarts een uitnodiging voor de gratis griepprik.
Corona
Corona is moeilijk te voorspellen, maar er kan zomaar weer een opleving van het virus optreden. Vaccinatie helpt ernstige ziekte en ziekenhuisopname voorkomen. Mensen vanaf zestig jaar, bewoners van verpleeghuizen en mensen met een ernstig verminderde weerstand kunnen drie maanden na hun boosterprik of drie maanden na het doormaken van corona een herhaalprik krijgen. Bij hen neemt de bescherming sneller af. Afgelopen juli hebben mensen van zestig jaar en ouder die nog geen herhaalprik hebben gehaald een herinneringsoproep ontvangen.
Antioxidanten helpen je lichaam vechten tegen infecties. Je vindt ze onder andere in watermeloen, cranberry’s, hazelnoten, knoflook en kurkuma.
Lekker slapen
Als je slaapt maak je het hormoon cytokine aan. Dat helpt om sneller te herstellen van een verkoudheid of griep en verlaagt het risico op ziek worden. Een mens heeft per nacht zo’n zeven tot negen uur slaap nodig, afgaand op de richtlijn van Wereldgezondheids-organisatie WHO. Het gaat hierbij om de uren die je daadwerkelijk slaapt. Het slaap-waakritme verschilt per mens. Dat heeft te maken met erfelijke aanleg én met gewoonten. Als je je na een nacht fit voelt, weet je hoeveel uur je nodig hebt voor een goede nachtrust. Luister naar je lichaam en probeer niet te veel af te wijken van je biologische klok. Het helpt als je op steeds hetzelfde moment naar bed gaat en opstaat. Ontspanningsoefeningen doen of nog even rommelen voor je naar bed gaat, helpt om makkelijker in te slapen. Een koele, frisse ruimte draagt bij aan een gezonde slaap. Het best slaap je bij een temperatuur tussen de vijftien en achttien graden.
Houd stress buiten de deur
Een beetje stress is niet slecht, het zorgt ervoor dat je alert en actief bent. Maar een teveel aan stress kan je immuun-systeem schaden. Als stress voor een langere periode aanhoudt, blijft je lichaam het hormoon cortisol aanmaken en ervaart het steeds een gevoel van dreiging. Werkdruk, deadlines en zelfs in de rij staan voor de kassa worden dan als een gevaar gezien. Hierdoor wordt je immuunsysteem langere tijd onderdrukt, met als gevolg dat je weerstand vermindert en je slaap- en spijsverteringsproblemen kunt krijgen. Yoga, mindfulness en bewegen helpen stress te verminderen.
Door de neus
Een gezonde ademhaling zorgt ervoor dat je lichaam in de rust- en herstel-balans komt. Daardoor ben je minder vatbaar voor virussen en bacteriën. Bovendien wordt stress verminderd door een goede ademhaling. Maar wat is een goede ademhaling? Probeer vooral door je neus adem te halen. De lucht wordt door trilhaartjes in de neus gefilterd en eventuele virussen en bacillen worden ‘opgevangen’ en tegengehouden. Met de neusademhaling zorg je bovendien voor de inname van de juiste hoeveelheid lucht: als je door je mond ademt, gebruik je méér lucht, met mogelijk meer ziekmakers.
Gezonder eten: meer vezels
Vezelrijke voeding is goed nieuws voor je microbioom en immuunsysteem. Vezels zijn koolhydraten die niet door onze darmen worden verteerd of opgenomen, en dragen bij aan een goede spijsvertering. Ze zorgen voor een verzadigd gevoel na het eten en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Producten die veel voedingsvezels bevatten zijn groenten en fruit, aardappelen, peulvruchten en noten. Het advies is om 30-40 gram vezels per dag te eten, wat neerkomt op 250 gram groenten en 200 gram fruit per dag. Aangezien er veel verschillende type vezels zijn met elk hun eigen goede eigenschappen, is het verstandig te variëren.
Extra vitamines?
Vooral vitamine C en D zorgen voor extra weerstand: ze ondersteunen de afweer van het lichaam. Als je normaal en gevarieerd eet, heb je geen kans op gebrek aan vitaminen, ook niet nu het kouder wordt. Vitamine C vind je onder andere in rode paprika, groene groenten en citrusvruchten.
Toch bijslikken?
Extra vitamine C slik je vooral voor een sneller herstel, na bijvoorbeeld een griepje. Je hoeft niet bang te zijn dat je te veel slikt. Vitamine C is namelijk wateroplosbaar en zal via je urine het lichaam verlaten. Multivitaminen zijn aan te raden als het niet lukt om voldoende en gevarieerd te eten. Let dan wel op de inname van vitamine B6; een teveel daarvan kan schadelijke gevolgen hebben voor het zenuwstelsel. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 1,5 mg per dag. Extra Vitamine D krijgen we via zonlicht. In de winter is dat vaak een stuk minder mogelijk. Vooral ouderen (vrouwen ouder dan vijftig en mannen ouder dan zeventig) en mensen met een donkere huidskleur wordt geadviseerd bij te slikken.
Handige hulpjes
-
De MET-meter (Metabolic Equivalent of Task) laat zien hoe intensief je beweegt. Flink doorwandelen, en dus verbranden en je spierconditie verbeteren, geeft een MET-waarde van 5.
Kijk voor meer info op allesoversport.nl -
Een gezond gewicht hoort bij een BMI, de Body Mass Index, tussen de twintig en 25. Je vult je gewicht, leeftijd en lengte in, je drukt op ‘berekenen’ en je vindt zo je BMI mét uitleg.
Kijk op voedingscentrum.nl voor de rekentool. - De Schijf van Vijf voor jou-app toont hoeveel je per dag mag eten.
- De groentemeter-test: eet je wel voldoende groente? Je krijgt meteen handige tips om meer groenten te eten. Kijk op voedingscentrum.nl
- De Actify-app helpt je bij een gezondere levensstijl met meer energie.
