MT02 M02 dossier fitplan Beeld getty images.
Beeld getty images.

PREMIUM

Zó ga je de eerste drie weken van 2023 fit van start

Ze horen bij het nieuwe jaar als oliebollen bij het oude: goede voornemens. De wens om fitter te worden staat bij veel mensen met stip op nummer één. Maar hoe begin je? Nou, met dit kant-en-klare fitplan dus. Zo ben je alvast drie weken goed op weg.

  • Jonathan Klaassen is online diëtist, afvalcoach en auteur. Hij coacht zijn cliënten online, via jonathanklaassen.nl, zodat ze op elk moment bij hem kunnen aankloppen.
  • Jothan Purmer is inspanningsfysioloog, bewegingswetenschapper, docent van sportgerelateerde opleidingen op de HvA en personal trainer.

Deze mindset helpt je op weg

“Als je begint met je nieuwe, gezonde levensstijl is het heel normaal dat er soms zogenoemde belemmerende gedachten naar boven komen,” zegt voedingscoach en diëtist Jonathan Klaassen. “Die gedachten kunnen zijn: ik heb gefaald, ik kan het toch niet of ik kan dit echt niet volhouden. Probeer jezelf op zulke momenten op een andere manier toe te spreken. De kracht zit in je taalgebruik. Zeg tegen jezelf: ik mag fouten maken, ik leer hiervan, ik kan dit wél, ik wil dit graag, ik ga het doen. Laat je niet gijzelen door je negatieve gedachten. Durf te veranderen!”

Een goede voorbereiding…

“Richt je keuken op een voedzame manier in,” tipt Jonathan Klaassen. “Zorg dat er veel groente, fruit, (volkoren) graanproducten en brood, zuivel of zuivelvervangers, onbewerkt vlees of vleesvervangers, olijfolie of andere zachte of vloeibare vetten (voor de bereiding van eten), ongezouten noten, peulvruchten en eventueel vette vis te vinden zijn. Staan er snoeppotten of koektrommels in het zicht of in je kastjes, bijvoorbeeld voor de kleinkinderen, verberg ze dan totdat zij er zijn. Uit het oog is uit het hart.”

Boodschappenlijstje

Deze 10 producten moet je zeker in huis hebben:

  1. Groente
  2. Fruit
  3. Eieren
  4. Ongezouten noten
  5. Olijfolie
  6. Smaakmakers, kruiden en specerijen
  7. Havermout
  8. Volkorenbrood
  9. Hummus
  10. Thee

Eerste hulp bij snackattacks

Ken je het gevoel dat je nú iets wilt eten? Deze tussendoortjes zijn gezond en zorgen voor een lang gevoel van verzadiging. Zo voorkom je dat je later alsnog grijpt naar snacks die zoet, vet of calorierijk zijn.

  1. Handje noten
  2. Twee Snack-a-Jacks
  3. Stuk fruit
  4. Handje gedroogd fruit
  5. Bakje (soja)kwark

Tip!

Eet volgens de 80/20-methode. Zorg dat je voeding voor 80 procent bestaat uit gezonde voedingsmiddelen. De overige 20 procent kun je besteden aan bijvoorbeeld een wijntje, chocolade of een snack.

MT02 M02 Dossier Fitplan Beeld

Ontbijt

Volkoren boterham met pittige avocado, sesamzaad en sriracha

Ingrediënten: 1 snee volkorenbrood, ½ avocado, theelepeltje sesamzaad, 1 theelepeltje sriracha.

Variatietip volkoren boterham:

1 volkoren cracker of 3 rijstwafels Variatip beleg: 1 plak kaas (10, 20 of 30+), smeerkaas (10, 20 of 30+), 1 eetlepel Philadelphia light, 1 banaan met een theelepel pindakaas, 1 plak fricandeau, kalkoenham, kalkoenfilet, kipfilet of rosbief, 1 eetlepel sandwichspread, hummus of notenpasta, plakjes fruit (stukjes banaan, aardbei of appel) of plakjes groente (tomaat, komkommer, radijs).

MT02 M02 Dossier Fitplan Beeld

Lunch

Sojayoghurt met mango, havermout en honing

Ingrediënten: 250 gram sojayoghurt naturel Alpro, 150 gram mango (diepvries of vers), 2 eetlepels havermout, ½ eetlepel honing.

Variatietip sojayoghurt:

Skyr naturel, Optimel, halfvolle yoghurt Variatip vulling: 150 gram appel, banaan, grapefruit, mandarijn, peer, sinaasappel of pompelmoes.

Avondeten

Basismaaltijd

  • 100 gram vlees, vis of vleesvervanger gebakken in maximaal twee eetlepels olie of boter.
  • 60 gram rijst/pasta of andere granen, 150 gram aardappelen of 1 (volkoren)wrap.
  • 5 grote opscheplepels (verschillende) groenten.
  • maximaal één opscheplepel saus.
  • 1 glas (bruisend) water, kop thee/koffie of glas light-frisdrank of suikervrije limonade.
MT02 M02 Dossier Fitplan Beeld

Recept: Chili con carne met munt-yoghurt

Ingrediënten: 75 gram mager rundergehakt, ½ uitje, 40 gram Griekse yoghurt, olijfolie, 200 gram (bruine) bonen, knoflook, 1½ middelgrote tomaat, chilipoeder en komijnpoeder, ⅓ paprika, paar takjes munt

Bereidingswijze: snipper de ui, verhit olie in de pan en fruit de uien. Snijd de knoflook in stukjes (of pers) en voeg toe. Voeg het gehakt erbij en bak in ongeveer 5 min. rul. Snijd de groenten (paprika en tomaat) in stukjes en voeg toe. Laat de bonen uitlekken en voeg ook toe. Breng op smaak met alle kruiden. Doe de yoghurt in een schaaltje, snijd de munt fijn, pers wat knoflook uit en voeg dit toe aan de yoghurt. Serveer alles op een bord.

Tussendoortjes

(maximaal 3 per dag)

  1. Stuk fruit (banaan, appel, peer, perzik, appels uit de oven met kaneel).
  2. Naturel rijstwafels met hüttenkäse, komkommer en een laagje pesto.
  3. Schaaltje met gesneden groenten en 50 gram hüttenkäse/chilisaus.
MT02 M02 Dossier Fitplan Beeld

Beweegschema

Benodigdheden: een matje, je lichaamsgewicht, een (half)uurtje van je tijd en motivatie

Maandag

  • 20 seconden planken.
  • 30 minuten fietsen. Trap lekker door, zodat je wat gaat hijgen. Dat is goed voor je conditie.

Dinsdag

  • 20 seconden planken.
  • 3 rondjes van 15 lunges per been. Maak ze achterwaarts.
  • een uurtje rustig zwemmen.

Woensdag

  • 20 seconden planken.
  • 45 seconden Superman-oefeningen, waarbij je je linkerarm uitstrekt. Daarna 45 seconden terwijl je je rechterarm uitstrekt. Herhaal dit daarna met je rechterbeen en je rechterarm.
  • een uur wandelen op een niet vlak parcours (denk: duinen, heuvelachtige omgeving).
MT02 M02 Dossier Fitplan Beeld

Donderdag

  • 20 seconden planken.
  • 3 rondes van 15x je armen zijwaarts omhoog brengen (mag met een gewichtje, hoeft niet).
  • 3 rondes van 15 dips vanaf de grond. Pak hiervoor de voorste randen van een stoel of bankje vast met je handen op schouderbreedte. Kom met je billen net voor de stoel, voeten plat en benen licht gebogen, zodat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Strek je armen. Dit is je startpositie. Laat je lichaam in de richting van de vloer zakken totdat je armen in een hoek van 90 graden staan. Zet vervolgens kracht, vanuit je triceps, om jezelf weer omhoog te tillen.

Vrijdag

  • 20 seconden planken.
  • 3 rondes van 15x de clamshell links en rechts. Ga hiervoor op je rechterzij op een matje liggen, met je knieën opgetrokken. Leg je linkerarm onder je hoofd, zodat je linkeroor op je bovenarm rust. Plaats je rechterhand voor je op de mat. Je knieën liggen op elkaar en je rechtervoet rust op je linkervoet. Houd je linkerbeen op de grond en til je rechterknie van je linkerknie. Je voeten laat je niet van elkaar afkomen, zodat je benen een ruitvorm creëren. Til je rechterknie zo ver omhoog als mogelijk is, pauzeer en laat ’m dan weer rustig op je linkerknie komen.
  • halfuurtje fietsen, wandelen of zwemmen.

Zaterdag

  • 20 seconden planken.
  • 10 sit-ups, daarna 10 squats. Herhaal dit rondje nog 2 keer.

Zondag

  • Je start zoals elke dag met planken en doet daarna een circuittraining met alle oefeningen die je deze week al hebt gedaan: 15 lunges, 45 seconden Superman, 15x je armen zijwaarts omhoog brengen, 15 dips, 15 clamshells, 15 sit-ups en 15 squats. Doe dit rondje drie keer.

Lekker lang luisteren

In de podcast Jong bloed onderzoeken presentator Jaap Jongbloed en journalist Wies Verbeek wat er nodig is voor een gezond en gelukkig lang leven. Ze storten zich in de wondere wereld van fitness, voeding, mentale gezondheid en anti-veroudering.

MT02 M02 Dossier Fitplan Beeld

Ontbijt

Griekse yoghurt met cashewnoten, blauwe bessen en jam

Ingrediënten: 150 gram Griekse yoghurt, 1 hand blauwe bessen, 15 gram cashewnoten, 1 eetlepel (halva)jam, paar takjes munt.

Variatietip zuivel:

Biogarde yoghurt, magere of halfvolle yoghurt, magere of halfvolle kwark.

Variatietips fruit:

1 gesneden kiwi, 1 halve banaan in stukjes, 1 sinaasappel in partjes.

MT02 M02 Dossier Fitplan Beeld

Lunch

Wrap met roomkaas, groente en ham

Ingrediënten: 1 volkoren wrap (40 gram), 4 plakjes achterham, paar stukjes komkommer (of andere groenten), 1 eetlepel roomkaas, 1 handje sla (naar keuze).

Variatietip wrap:

3 rijstwafels of een groentewrap.

Variatietip beleg:

30 gram geitenkaas met komkommer, 50 gram gerookte zalm met dille en ¼ avocado, 100 gram dungesneden kipfilet met ijsbergsla, een eetlepel pindakaas met plakjes banaan.

Avondeten

Basismaaltijd

  • 100 gram vlees, vis of vleesvervanger gebakken in maximaal twee eetlepels olie of boter.
  • 60 gram rijst/pasta of andere granen, 150 gram aardappelen of 1 (volkoren)wrap.
  • 5 grote opscheplepels (verschillende) groenten.
  • maximaal één opscheplepel saus.
  • 1 glas (bruisend) water, kop thee/koffie of glas light-frisdrank of suikervrije limonade.

Recept: Mie met roerbak- groenten en biefstukreepjes

Ingrediënten: 100 gram biefstukreepjes, 60 gram mie (ongekookt), 100 gram bimi, 100 gram roerbakgroenten (uit zak), 3 eetlepels hoisinsaus, 1 eetlepel olijfolie, citroensap, gember, peper en zout.

Bereidingswijze: snijd de biefstuk in reepjes en bestrooi met peper en zout. Verhit olie in de pan, bak de biefstuk op middelhoog vuur en keer halverwege. Schil en rasp de gember en daarna de bimi. Verhit wat olie in de pan en roerbak de bimi, gember en roerbakgroenten. Kook ondertussen de mie volgens aanwijzingen op het pak. Voeg daarna alles bij elkaar en voeg wat hoisinsaus toe. Leg alles op een mooi bord en voeg eventueel nog wat citroensap toe.

MT02 M02 Dossier Fitplan Beeld

Tussendoortjes

(maximaal 3 per dag)

  1. Handje ongezouten noten (max. 20 gram).
  2. Krentenbolletje.
  3. Augurk-kipfilethapje (75 gram kipfilet met 5 à 6 augurkjes).
MT02 M02 Dossier Fitplan Beeld

Maandag

  • 30 seconden de ‘gewone’ plank, 30 seconden zijwaartse plank (links en rechts).
  • halfuur fietsen op flink tempo.

Dinsdag

  • 30 seconden de ‘gewone’ plank, 30 seconden zijwaartse plank (links en rechts).
  • 3 rondjes van 15 lunges per been. Maak ze voorwaarts.
  • een uurtje zwemmen op een lage intensiteit.

Woensdag

  • 30 seconden de ‘gewone’ plank, 30 seconden zijwaartse plank (links en rechts).
  • 3 rondes van 45 seconden de Superman-oefening. Je strekt je armen en benen dit keer niet afwisselend uit, maar tegelijkertijd.
MT02 M02 Dossier Fitplan Beeld

Donderdag

  • 30 seconden de ‘gewone’ plank, 30 seconden zijwaartse plank (links en rechts).
  • Doe vandaag de hele circuittraining die je afgelopen zondag ook hebt gedaan: planken, 15 lunges, 45 seconden Superman, 15x je armen zijwaarts omhoog brengen, 15 dips, 15 clamshells, 15 sit-ups en 15 squats. Doe dit rondje drie keer.

Vrijdag

  • 30 seconden de ‘gewone’ plank, 30 seconden zijwaartse plank (links en rechts).
  • 3 rondes van 15 keer de clamshell links en rechts.
  • ga naar keuze een halfuur fietsen, zwemmen of wandelen.

Zaterdag

  • 30 seconden de ‘gewone’ plank, 30 seconden zijwaartse plank (links en rechts).
  • 1 rondje van 15 sit-ups.
  • probeer vanaf je knieën 10 sit-ups te doen.
  • 10 squats. Herhaal dit hele rondje nog 2 keer.

Zondag

  • 30 seconden de ‘gewone’ plank,30 seconden zijwaartse plank (links en rechts).

Verder is dit je hersteldag! Maak een mooie wandeling of ga een stukje fietsen, maar doe het op een rustig tempo.

MT02 M02 Dossier Fitplan Beeld

Ontbijt

Havermoutpap met (soja)melk, banaan en honing

Ingrediënten: 25 gram havermout, 200 ml (halfvolle)melk of sojamelk, half banaantje (of ander gesneden fruit), ½ eetlepel honing of zoetstof. Optioneel: kaneel en/of theelepel (rauwe) cacao.

Variatietip havermoutpap:

gewone melk, sojamelk of havermelk.

Variatietip vulling:

half banaantje met eetlepel pindakaas, 1 eetlepel pindakaas met theelepeltje speculaaskruiden, 1 appel met kaneel met eetlepel amandelen, gesneden peer.

MT02 M02 Dossier Fitplan Beeld

Lunch

Salade met avocado, hüttenkäse, ei en sriracha

Ingrediënten: 75 gram hüttenkäse, 25 gram sla, 1 gekookt ei, 1 eetlepel walnoten, ½ avocado, sriracha.

Variatietip hüttenkäse:

75 gram tonijn op waterbasis, 75 gram gerookte kipfilet in plakjes, 75 gram kikkererwten.

Avondeten

Basismaaltijd

  • 100 gram vlees, vis of vleesvervanger gebakken in maximaal twee eetlepels olie of boter.
  • 60 gram rijst/pasta of andere granen, 150 gram aardappelen of 1 (volkoren)wrap.
  • 5 grote opscheplepels (verschillende) groenten.
  • maximaal één opscheplepel saus.
  • 1 glas (bruisend) water, kop thee/koffie of glas light-frisdrank of suikervrije limonade.

Recept: Italiaanse rijst met sperziebonen, kaas en tomaat

Ingrediënten: 75 gram mozzarella (½ bol), paar cherrytomaten, 40 gram rijst (ongekookt), 1 eetlepel geraspte kaas 20+, 100 gram sperziebonen, takjes basilicum, 1 kleine ui, 1 eetlepel olijfolie.

Bereidingswijze: kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking, schep de rijst daarna op een schaal en laat afkoelen. Kook de sperziebonen in 5 min. gaar. Verwarm olie in de pan, snipper de ui en fruit ’m in de olie tot-ie goudbruin is. Voeg de cherrytomaten toe en bak even mee. Voeg de rijst toe, bak even mee en schep daarna de geraspte kaas erbij. Snijd de mozzarella in stukjes, scheur de basilicum en voeg toe aan de rijst. Serveer samen met de sperziebonen.

Tip!

Overeet jezelf niet. De ideale situatie zou de volgende zijn: je eet als je honger hebt en stopt met eten als je verzadigd bent. Maar dat vraagt wel wat beheersing en die vaardigheid moet je (blijven) oefenen. Weten of je toch te veel hebt gegeten? Maak na het eten een wandeling in een stevig tempo. Is dat lastig voor je en voel je je vol, dan heb je te veel gegeten.

Tussendoortjes

(maximaal 3 per dag)

  1. Cappuccino (met verse opgeklopte melk).
  2. Fruit (2 mandarijnen, 1 appel of een handje blauwe bessen).
  3. Wortels met hummus (max. 2 eetlepels).
MT02 M02 Dossier Fitplan Beeld

Zo houd je het vol

Zet alvast in je agenda op welke dagen van de komende week je gaat trainen.

Maandag

  • 35 seconden de ‘gewone’ plank, 30 seconden zijwaartse plank (links en rechts).
  • 45 minuten fietsen in hoog tempo.

Dinsdag

  • 35 seconden de ‘gewone’ plank, 30 seconden zijwaartse plank (links en rechts).
  • Doe vandaag de hele circuittraining zoals je die al twee keer eerder hebt gedaan. Dus: planken, 15 lunges, 45 seconden Superman, 15x je armen zijwaarts omhoog brengen, 15 dips, 15 clamshells, 15 sit-ups en 15 squats. Doe dit rondje drie keer.
MT02 M02 Dossier Fitplan Beeld

Woensdag

  • 35 seconden de ‘gewone’ plank, 30 seconden zijwaartse plank (links en rechts).
  • Maak een flinke wandeling. Anderhalf uur stevig doorstappen.

Donderdag

  • 35 seconden de ‘gewone’ plank, 30 seconden zijwaartse plank (links en rechts).
  • Werk vandaag weer de hele circuittraining af. Dus: planken, 15 lunges, 45 seconden Superman, 15x je armen zijwaarts omhoog brengen, 15 dips, 15 clamshells, 15 sit-ups en 15 squats. Doe dit rondje drie keer.

Vrijdag

  • 35 seconden de ‘gewone’ plank, 30 seconden zijwaartse plank (links en rechts).
  • Tijd voor een laatste nieuwe oefening: de mountain climber. Plaats hiervoor je handen en voeten op de grond (in ‘push-up’-positie). Span je buik- en bilspieren aan. Je rug is hierbij in een neutrale positie.Haal vervolgens om de beurt één been naar je handen toe. Herhaal dit 15x per been, dus 30x in totaal.
MT02 M02 Dossier Fitplan Beeld

Zaterdag

  • 35 seconden de ‘gewone’ plank, 30 seconden zijwaartse plank (links en rechts).
  • Werk vandaag wederom de hele circuittraining af. Dus: planken, 15 lunges, 45 seconden Superman, 15x je armen zijwaarts omhoog brengen, 15 dips, 15 clamshells, 15 sit-ups en 15 squats. Doe dit rondje drie keer.

Zondag

  • 35 seconden de ‘gewone’ plank, 30 seconden zijwaartse plank (links en rechts).
  • een uurtje zwemmen, fietsen of wandelen.

Lekker lang kijken

In de Omroep Max-documentaire Blijven gaan worden vijf senioren gevolgd, die zelfs op heel hoge leeftijd blijven sporten om het verval tegen te gaan, maar ook gewoon omdat het gezellig is.

Podcastaflevering mooi en fit ouder worden

In de podcastserie Kaarten op tafel bij Margriet spreekt Tanja Jess in aflevering 7 met Petra van Bremen en Annemarie Postma over mooi en fit ouder worden. Je kunt de aflevering hier beluisteren.

Fleur Baxmeiergetty images.

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2023 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden