MT44 M44 Gezondheid zo vergeet je niks meer Beeld Mireille Schaap.
Beeld Mireille Schaap.

PREMIUM

Zo creëer je ruimte in je hoofd

In een tijd waarin we het allemaal druk, druk, druk hebben, hebben we allemaal ook meer behoefte aan ruimte in ons hoofd. Zo krijg je dat voor elkaar, en onthoud je ook meer.

Doe een braindump

Helemaal hot en relatief nieuw: de ‘braindump’ (hersendump). Psychologen noemen het een Marie Kondo-sessie voor je hoofd. Het idee: schrijf al je gedachten, zorgen, taken en aanhoudende vragen op/van je af. Als je je ontdoet van die geestelijke ballast zou je beter kunnen omgaan met stress en zenuwen. Vooral bij mensen die continu piekeren en de neiging hebben om altijd ‘in hun hoofd’ te zitten, kan een hersendump veel verlichting geven. Je haalt al die zorgen immers uit je hoofd. Volgens deskundigen kun je een hersendump het best ’s ochtends na het opstaan doen, om de dag gefocust te beginnen. Of voor het slapengaan om je brein uit te zetten en te genieten van een goede nachtrust. Het fijne van een braindump is dat je je gedachten eigenlijk ergens parkeert, zonder dat je ze weggooit. Omdat je ze opschrijft, kun je er later weer mee aan de slag. Als je dat wilt tenminste.

Puntje van je tong

Wie kent het niet? Dat lied dat je kunt neuriën maar waarvan je niet op de titel kunt komen? Of de naam van dat ene Italiaanse gerecht of de buurman van vroeger? Gekmakend. Wist je dat er een naam bestaat voor dit bloedirritante fenomeen? Het wordt door psychologen wel het ‘Puntje van je Tong-fenomeen’ genoemd. Helaas komt het steeds vaker voor naarmate je ouder wordt. Als iets ‘op het puntje van je tong’ ligt, is het lastige vaak dat je bijvoorbeeld wel de eerste letter weet of het aantal lettergrepen. Of de melodie dus. Helaas is er niet veel aan te doen. Meestal kom je vanzelf op het woord als de druk eraf is.

MT44 M44 Gezondheid zo vergeet je niks meer Beeld

Rommel en het brein

Onderzoek van Princeton Universiteit heeft aangetoond dat onze hersenen niet van rommel en chaos houden. Hoe meer rommel je om je heen hebt, hoe meer het brein de neiging heeft om dingen uit te stellen. Dit uitstelgedrag geeft niet alleen stress, maar zou volgens de wetenschappers leiden tot werkontwijkend gedrag, wat ons vaker naar de voorraadkast zou doen lopen voor een snackje. Het gevolg: een kilootje of wat erbij. Mensen in een rommelig huis zouden tot twee keer zo veel eten als georganiseerde mensen en vaker voor ongezond voedsel kiezen.

Rommel zou daarnaast ook voor een overprikkeld brein zorgen. Onze ogen zien overal troep en sturen die informatie keer op keer naar het brein. Je hersenen worden continu geattendeerd op zaken die er eigenlijk niet toe doen. Een onopgeruimd huis levert daarnaast stress op. Rommel zorgt voor een verhoging van het cortisolgehalte (het stresshormoon in je bloed), waardoor je nachtrust vaak ook verslechtert. Een ander nadelig effect van zooi: je geheugen gaat ervan achteruit. Een onderzoek van het National Institute of Mental Health laat zien dat je cognitieve geheugen zwakker wordt als je een rommelige woonomgeving hebt.

MT44 M44 horizontale lijn groen Beeld

EHBO bij een vol hoofd

Je merkt het steeds vaker: je vergeet dingen, voelt je altijd maar gejaagd en onrustig en in je hoofd is het een wirwar van gedachten. Er zijn simpele manieren om wat meer rust te krijgen.

  1. Focus op één taak
    We denken allemaal wel dat we kunnen multitasken, maar dat is echt een fabeltje. Door steeds af te wisselen, krijg je geen van je taken snel (of echt goed) gedaan, en dat zorgt voor onrust. Concentreer je dus op één taak en begin pas met de volgende taak als deze af is.
  2. Ruim je werkplek op
    Ook (júíst!) als je thuiswerkt, zorgt een opgeruimde werkplek voor rust in het hoofd. Sowieso is een opgeruimd huis altijd fijn (zie verderop).
  3. Ga naar buiten
    Bewegen (liefst in de natuur) geeft je steevast meer kalmte. Ook geeft het vaak ruimte in je hoofd, omdat je tijdens een wandeling of fietstocht je gedachten op een rij kunt zetten.
  4. Filter je stressfactoren
    Eindeloos malen over dingen die zijn gebeurd of nog kunnen gebeuren, zorgt voor onrust. Maak je alleen druk over dingen waar je daadwerkelijk invloed op kunt uitoefenen.
MT44 M44 horizontale lijn groen Beeld

Het geheugenpaleis

Het geheugenpaleis is een methode die bijna drieduizend jaar oud is en zijn oorsprong vindt in het oude Griekenland. Na de instorting van een feestzaal waar hij aanwezig was, wist dichter Simonides van Keos de onherkenbare lichamen te identificeren omdat hij zich herinnerde op welke plek iedereen zat. Kortgezegd is het Geheugenpaleis een manier om dingen te onthouden, die gebaseerd is op het koppelen van gezichten, namen, pincodes, plaatsen, spullen, boodschappen, et cetera aan een voorwerp. Hoe minder het voorwerp te maken heeft met dat wat je wilt onthouden, hoe groter de kans dat je het onthoudt.

Het is de perfecte manier om bijvoorbeeld een naam niet te vergeten. Stel je voor dat je wilt onthouden dat een vrouw Bella heet en dat ze getrouwd is met Theo. Probeer haar als je haar voor het eerst de hand schudt dan voor te stellen met een grote bel op haar hoofd. En in plaats van oorbellen draagt ze theezakjes.

Veel kinderen op school onthouden bijvoorbeeld de volgorde van de Waddeneilanden met het woord tv-tas. Maar ja, wat nou als je tijdens een toets het woord tv-tas als ezelsbruggetje niet meer weet? Dan zou geheugentrainer Frans Duijts, door zijn kennis van het geheugen een graag geziene gast in allerhande tv-programma’s, eveneens het Geheugenpaleis inzetten. Volgens hem moet je je voorstellen dat je op een eiland staat en je tv-tas in het water valt.

Je kunt je geheugen trainen door regelmatig het Geheugenpaleis te gebruiken. Als je bijvoorbeeld niet moet vergeten om melk te kopen, kun je je voorstellen dat je schoenen bij de voordeur gevuld zijn met melk – leef je uit qua creativiteit.

Het wordt een ‘paleis’ genoemd, omdat het vooral bij volgordes of getallenreeksen goed werkt om een route te bedenken waar je voorwerpen aan koppelt – je paleis. Het kan een route zijn naar de supermarkt, maar bij voorkeur gebruik je in je hoofd de kamers van je eigen huis. Hoe dan ook moet het een plek zijn die je kunt dromen. Stel dat je de pincode 1210 wilt onthouden. Dan kun je in gedachten beginnen in je hal, waar een stokbrood (dat lijkt op een 1) ligt. Als je in je hoofd naar de wc loopt, zit daar een zwaan op, wiens hals de vorm van een 2 heeft. De zwaan rent van de wc en ontsnapt met het brood in zijn snavel naar de kamer waar je zoon als tiener (10) sliep voordat hij het huis uitging. Voilà, de pincode zit in je hoofd.

Volgens Duijts is vooral je langetermijngeheugen dol op locaties. Het is niet voor niets dat je je afvraagt wáár je iemand van kent als een persoon je groet op straat en jij niet meer weet wie dit is. Als je weet waar je hem of haar hebt gezien, gaat er als het ware een lampje aan in je brein en zul je sneller op iemands naam komen. Je hersenen gaan dan zogezegd draadjes spannen en verbanden leggen.

Het trainen van je geheugen is superleuk, en werkt voor veel mensen verslavend. Tip: ga het oefenen door je favoriete krant of deze Margriet op een willekeurige pagina open te slaan en te proberen om zo veel mogelijk informatie van een foto of uit een artikel te onthouden. Hoe oud was iemand ook alweer? Wat droeg ze? Hoe heette haar dochter? Koppel er onverwachte dingen aan en het lukt geheid.

Meer lezen? Kijk op dehoofdzaken.nl. Hier legt geheugentrainer Frans Duijts, expert in beter onthouden, het stap voor stap uit.

MT44 M44 Gezondheid zo vergeet je niks meer Beeld

Je hurry sickness te lijf

Er is nog geen officiële Nederlandse vertaling voor ‘hurry sickness’, maar het zou waarschijnlijk iets van ‘haastziekte’ zijn. Volgens psychologen zijn symptomen onder andere: altijd gehaast zijn, geïrriteerd raken als iets vertraging oploopt, steevast het gevoel hebben dat je achter de feiten aanloopt, mensen onderbreken en continu denken aan alles wat je nog moet doen. Hurry sickness zorgt voor stress en angst. Het zou ook hoofdpijn en vermoeidheid veroorzaken en zorgen voor een verslechterd immuunsysteem. Het goede nieuws: het is te genezen! Door mindfulness kom je meer in het hier en nu en wordt het rustiger in je hoofd.

  • Als je voelt dat je wordt overspoeld door gedachten en taken, focus je dan op je ademhaling. Adem vanuit je buik rustig in en uit en geef zo min mogelijk aandacht aan je gedachten - besef dat ze dan ook weer verdwijnen.
  • Daarnaast is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Bijvoorbeeld met een warm bad, een telefoongesprek met een goede vriendin, een knuffel met je hond of een massage. Alles is goed, zolang je er maar van ontspant.
  • Een andere manier om je haastziekte te lijf te gaan, is het stellen van grenzen. Probeer niet meer verantwoordelijkheden of verplichtingen op je te nemen dan je aankunt.
  • Als laatste is het in dit opzicht belangrijk om kritisch te kijken naar wat belangrijk is en wat niet. Vraag je geregeld af of iets echt nú moet of misschien even kan wachten.
MT44 M44 horizontale lijn groen Beeld

Lijstjes maken

Als je zaken wilt onthouden én meer ruimte in je bovenkamer wilt, kun je niet zonder lijstjes. Hier een lijstje met enkele voordelen van lijstjes maken:

  1. Een beetje een open deur, maar met een lijstje maak je zichtbaar wat je niet mag vergeten.
  2. Als we herinneringen naar boven halen, gebeurt dat vaak in een bepaalde context. Dat is de reden dat we allemaal weleens een kamer inlopen en vergeten wat we ook alweer kwamen doen. De oorzaak: je bedacht het in een andere ruimte, dus de context is weg. Lijstjes zorgen dat je dingen onthoudt zonder context.
  3. Elk item op een lijst kan een herinnering aan iets anders wat je nog moet doen - dus een andere taak - oproepen. Door die toe te voegen aan je lijstje zorg je ervoor dat je geen taken mist.
  4. Het geeft een zelfvoldaan gevoel om taken weg te kunnen strepen van je lijst.
  5. Lijstjes kunnen je helpen om beslissingen te nemen, bijvoorbeeld door voors en tegens op te schrijven.
Suus RuisMireille Schaap.

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden