Zó belangrijk is een goede spierkracht voor je gezondheid

We leggen uit hoe dat precies zit.

De opbouw van spiermassa en spierkracht

Een spier bestaat uit cellen die kunnen samentrekken en ontspannen, waardoor beweging mogelijk is. Er zijn drie soorten spierweefsels. Van de zevenhonderd spieren waaruit ons lijf bestaat (met stuk voor stuk indrukwekkende namen als de musculus splenius capitis, musculus extensor digitorum longus en musculus sternocleidomastoideus…) is het grootste deel dwarsgestreept spierweefsel. Dit spierweefsel zorgt ervoor dat je gecontroleerde bewegingen kunt uitvoeren. Daarnaast heb je glad spierweefsel, bijvoorbeeld in de wanden van bloedvaten, luchtwegen en in het spijsverteringskanaal. Deze spieren kun je niet bewust gebruiken: ze worden aangestuurd vanuit het centrale zenuwstelsel. De hartspier heeft een eigen soort spierweefsel: het hartspierweefsel.

De gevolgen van spierafbraak

Met het ouder worden neemt ieders spiermassa en spierkracht af. Dat proces begint al rond je dertigste. Ben je eenmaal de vijftig gepasseerd, dan lever je jaarlijks 1 tot 2 procent aan spiermassa in. Na je zestigste verandert je hormoonhuishouding en neemt de spierkracht in rap tempo af, zéker als je niet regelmatig traint. Forse afname van spiermassa en spierkracht wordt ook wel sarcopenie genoemd: een proces dat nog eens in de hand wordt gewerkt door te weinig beweging en een voedingspatroon met te weinig eiwitten. Spierafbraak kan tot gevolg hebben dat dagelijkse activiteiten je minder goed afgaan: je bent sneller moe, hebt minder zin om te eten, je wordt sneller en ernstiger ziek en hebt langer nodig om te herstellen na ziekte. Je wordt bovendien beperkt in dagelijkse bezigheden: het risico op vallen neemt toe en zelfstandig opstaan wordt moeilijker.

Puinruimers

Dat bewegen gezond is weten we, maar dat getrainde spieren ons brein beschermen was een verrassing voor Zweedse neurowetenschappers die wilden weten op welke manier lichaamsbeweging ons beschermt tegen depressief makende stress. Ze ontdekten na onderzoek met fitte muizen dat goed getrainde skeletspieren het enzym PGC-1 alpha 1 produceren, dat schadelijke stoffen die bij stress ontstaan opruimt. Zo wordt voorkomen dat die stoffen ontstekingen en infecties triggeren én dat ze het brein bereiken waar ze stemmingsstoornissen en depressie kunnen veroorzaken. Die reinigende werking hadden de onderzoekers niet voorzien: ze hadden verwacht dat spieren een stofje produceren met een gunstige uitwerking op het brein. Spieren in topconditie zijn dus eigenlijk afvalverwerkers.

Zo belangrijk zijn ze

Op maxvandaag.nl vertelt hoogleraar Gerontologie Andrea Maier hoezeer sterke spieren verweven zijn met de algehele gezondheid. Ze omschrijft spieren als een ‘voorraadkast’ van eiwitten: als je ziek wordt, heb je die eiwitten nodig voor herstel. Maier wijst er bovendien op dat spieren vol immuuncellen zitten, die in actie komen als je lichaam wordt aangevallen door een bacterie of virus. Ze spelen dus ook een rol bij de immuunreactie. En dat is nog niet alles: spieren houden je glucosespiegel op peil en spelen een rol bij het reguleren van je temperatuur. Je botten profiteren óók van sterke spieren: door te sporten ‘trekken’ de spieren aan de botten, die door de extra belasting steviger worden. Geen overbodige luxe, omdat de botmassa door het ouder worden afneemt en je dus meer risico loopt op breuken.

Lees ook: 7 levensgewoonten die bewezen goed voor ons zijn

Zo goed als nieuw

Dagelijks wordt in ons lichaam 1 tot 2 procent van alle spierweefsel afgebroken. Dit weefsel wordt ook, op elke leeftijd, weer opgebouwd, míts je voldoende blijft bewegen en gezond eet. De spieren in je arm die je nu gebruikt om Margriet - of je mobiele telefoon of tablet - vast te houden, zijn dus over een paar maanden geheel vervangen.

Snelle winst

Je dagelijkse activiteiten nét wat intensiever maken helpt ook mee voor spierbehoud.

• Balanceer tijdens het tandenpoetsen op een been.

• De koelkast mag alleen open na vijf squats.

• Loop elk dagdeel drie keer de trap op en af.

• Kies er in de supermarkt niet voor om een kar te duwen, maar sjouw een mandje (of twee).

En… actie!

Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen, zegt de Gezondheidsraad in de beweegrichtlijn. Dat geldt voor volwassenen vanaf achttien jaar en dus voor élke leeftijd, of je nu vijftig, zestig of zeventig bent. Met matig intensief bewegen ben je er nog niet: het is nuttig minstens tweemaal per week bot- en spierversterkende activiteiten te ondernemen. Botversterkende activiteiten zijn onder meer krachttraining, springen, gewichtheffen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen. Werken aan spierversterking doe je door te fietsen of zwemmen. Ook balansoefeningen – yoga of tai chi, of simpeler: op één been staan of iets van de grond rapen – maken deel uit van de beweegrichtlijn.

Spiergeheugen

Als je ooit hebt getraind, zouden spieren dat ‘onthouden’ en eerder sterk zijn als je opnieuw gaat sporten, wordt door velen beweerd. Dit werd echter een aantal jaar geleden ontkracht door Zweeds onderzoek, waarbij een groep vrijwilligers één been trainde en een andere groep twee benen, waarna ze lang stopten met de training. Uit de afname van spierbiopten blijkt dat de spieren zich niet ‘herinneren’ dat ze eerder in goede conditie waren. Uit het weefselonderzoek bleek echter wél dat ruim 3.000 genen na training blijvend veranderen. Dit zou ervoor kunnen zorgen dat je sneller op je oude trainingsniveau terugkomt, maar het precieze effect is nog niet bekend.

Een goed begin

Beginnen met sporten? Bouw het rustig op, bijvoorbeeld drie keer per week een halfuur. Je lichaam heeft immers meer behoefte aan herstel als je eenmaal de vijftig bent gepasseerd. Stel realistische doelen: hardlopen na jarenlang stilzitten is wellicht wat te veel gevraagd. Je kunt ook eerst gaan wandelen, dan snelwandelen en daarna joggen. In de sportschool kun je ook kiezen voor een groepsles met leeftijdgenoten die op gelijk niveau sporten. Een cooling down is belangrijk: rek en strek de spieren die je hebt gebruikt. Dit draagt bij aan het herstel en zal de mate van spierpijn beperken. Toch een blessure? Neem rust en pak de training na een tijdje weer voorzichtig op. Bij twijfel is een bezoek aan de fysiotherapeut een goed idee.

Je hebt vast wel een páár minuutjes

Geen fan van de sportschool, maar voelt alleen matig intensief bewegen toch wat… eh… matig? Misschien is een 7-minute work-out dan wel iets voor je. Op YouTube vind je vele voorbeelden, maar lang zoeken is niet nodig: naar aanleiding van het AvroTros-programma Dokters van morgen over spieren stelde fysiotherapeut Rob van Dord de ideale work-out voor je spieren samen.

De oefening

Met duidelijke uitleg, in een intensieve en een ‘light’-variant. Kies je voor die laatste? De push-up voer je dan uit vanuit een stoel: steun met je handen op de leuningen, duw jezelf omhoog, strek je lijf, buig door je ellebogen en strek opnieuw. Ook voor een squat kun je een stoel gebruiken, waarbij de zitting het laagste punt is. Ga door je knieën alsof je wilt gaan zitten, maar laat je billen de zitting niet raken. En zo zijn er nog veel meer oefeningen: met een dagelijkse tijdsinvestering van zeven minuten houd je je spieren in topconditie.

Ziek? Pamper niet

De uitdrukking Use it or lose it kun je letterlijk nemen als het gaat om spieren. Luc van Loon, hoogleraar bewegingswetenschappen aan de Universiteit van Maastricht, waarschuwt tegen het in de watten leggen van een zieke. “Na een ziekenhuisopname zet de familie vaak het bed in de woonkamer neer. Dan denk ik: nee! Zo iemand komt bijna niet in beweging en gaat ook de trap niet meer op. Dan verlies je dat vermogen al snel.” Rust roest en een beetje schuifelen is al een stuk beter dan helemaal niet bewegen.

Acht biefstukken

…ofwel anderhalve kilo: dat is volgens hoogleraar bewegingswetenschappen Luc van Loon het gewicht aan spiermassa dat gezonde mensen verliezen als ze een week bedrust moeten houden en niet aan beweging kunnen doen. Ook mensen die een been breken, ondervinden dat aan den lijve. “De eerste twee dagen zit het gips strak; je hebt jeuk en kunt er niet bij. Op dag drie is het gips al zó ruim, dat je je hand ertussen kunt steken. Dat komt door spierverlies.”

Slimme weetjes

Eiwitten binnenkrijgen zorgt, in combinatie met voldoende beweging, voor het behoud van spieren. En dit proces kun je zelf nóg efficiënter laten verlopen.

• Eiwitten uit gemalen vlees (zoals gehakt) worden beter opgenomen in spieren dan eiwitten uit biefstuk.
• Ook bewegen heeft invloed op de opname van eiwitten. Als je je voor de maaltijd fysiek inspant, wordt meer van het geconsumeerde eiwit omgezet in spiermassa, oplopend tot 20 procent! Dus eerst te voet naar de supermarkt en daarna een croissant met een gekookt eitje.

App je gezondheid!

Virtuagym fitness, work-outs onder begeleiding van een 3D-trainer.

• Yoga for seniors & adults.
• Oefeningen voor ouderen.

Alle apps zijn te vinden in de Appstore.

Eten voor spierbehoud

Beweeg je flink, of dat nou is omdat je aan gewichten hangt, wandelt, fietst of fanatiek tuiniert? Dan ben je goed bezig. Maar al die activiteit zet qua spieropbouw geen zoden aan de dijk als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Volgens de richtlijn van de Gezondheidsraad hebben gezonde mensen per kilo lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Iemand van zeventig kilo heeft dus zo’n 56 gram eiwit nodig. De behoefte aan eiwit neemt toe met het ouder worden. Vrouwen tot vijftig jaar hebben gemiddeld vijftig gram eiwit nodig, in de leeftijd van vijftig tot zeventig jaar is dit 52 gram.

Onderzoek naar voeding

Eiwit haal je uit brood, rijst, pasta, peulvruchten, noten, paddenstoelen, vlees, vis, gevogelte, melk(producten), kaas en eieren. Hoogleraar bewegingswetenschappen aan de Universiteit van Maastricht Luc van Loon deed onderzoek naar goede voeding en concludeerde dat het voor ouderen een hele opgave is voldoende te eten: twintig tot 25 gram eiwit per maaltijd vindt hij een goede richtlijn. Een eitje bij het ontbijt (zes gram eiwit) is al een goede start.

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox?

Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief.

Bron | Dokters van morgen AvroTros, NRC, Maastricht UMC+

Tekst | Nicole Gommers.

Beeld | Getty Images