Gezondheid

Zó doe je aan yin yoga: totale ontspanning op een matje

zo-doe-je-aan-yin-yoga-totale-ontspanning-op-een-matje.jpg

Dé perfecte remedie voor een druk hoofd is een rustige, meditatieve vorm van yoga: yin yoga. Ideaal voor innerlijke kalmte. En yin yoga levert ook nog allerlei gezondheidsvoordelen op.

Met deze techniek bereik je het bindweefsel dat gewrichten ‘van het slot’ kan halen en je minder stijf maakt.

Yin yoga: de oorsprong

In ons dagelijks leven is er een overvloed aan prikkels en andere drukte (yang). Om de balans te bewaren of herstellen, is er rust en stabiliteit nodig (yin). Niet gek dus, dat yin yoga steeds populairder wordt. Deze vorm is in de jaren zeventig bedacht door de Amerikaan Paulie Zink, martial arts-kampioen en yogaleraar. Samen met yogalerares Sarah Powers ontwikkelde hij het in de jaren tachtig verder en zij bedacht de naam yin yoga. Hoewel het dus een relatief jonge vorm is, komen de oefeningen uit de eeuwoude yogatraditie. 

Haalbare houdingen

Yin yoga is een rustige yogavorm waarbij je 45 seconden (beginner) tot vijf minuten (gevorderde) in een houding blijft. Alle houdingen worden dicht bij de grond uitgevoerd en je beweegt minimaal. Dat klinkt heel makkelijk, maar is best een opgave. De kunst is niet zó diep te gaan dat het pijnlijk is, maar wel zo diep dat je het iets voelt trekken. Hoe langer je in een houding zit, hoe dieper je ontspant. In feite is yin yoga een uur lange meditatie. En net als bij mediteren is het soms een uitdaging om ons drukke hoofd even ‘uit’ te zetten. Focussen op je lichaam en ademhaling helpt om tot rust te komen. Ook kan er, juist omdat je even een pas op de plaats maakt, (onverwerkt) verdriet naar boven komen. Je zult niet de enige zijn die een traantje laat tijdens een yin-les.

Minder stress en minder stram

Als je ouder wordt, neemt de flexibiliteit en soepelheid in je gewrichten en bindweefsel af. Daardoor word je stram en kom je moelijker van een stoel of bank af. Daarnaast hebben veel van ons een zittend beroep, waardoor onze heupen en ons onderlichaam sowieso meer ‘op slot’ zitten. Met yin yoga bereik je, door dieper en langer in een houding te blijven, juist die diepere bindweefsellagen. Dat zorgt ervoor dat je mobieler blijft als je dit geregeld doet. Vooral de gewrichten in je onderlichaam en heupen worden flexibeler. Op yin yoga zijn ook de wetenschappelijk bewezen effecten van meditatie van toepassing. Zo wordt je ademhaling en hartslag rustig, met als gevolg dat angst- en stressgevoelens kunnen verminderen. Ook leer je beter ‘in het moment’ te zijn, waardoor je piekergedachten sneller los kunt laten.

Lees ook: Weg met je bril: kan oogyoga je zicht echt verbeteren?

Basisbenodigdheden voor yin yoga

Lijkt deze vorm van yoga jou wel wat? Yin yoga kun je bij steeds meer yogascholen volgen en er worden online lessen aangeboden. Omdat de oefeningen op de vloer worden uitgevoerd en je minimaal beweegt, kun je het koud krijgen. Zorg daarom voor een vest of trui en eventueel sokken. Een yogamat is een must. Yogablokken en/of een meditatiekussen kunnen helpen om comfortabeler in houdingen te zinken, maar met dekens of plaids en gewone kussens kom je al een heel eind.

5x yin yoga voor beginners

Maar voor je naar een yogaklas gaat, kun je natuurlijk ook zélf eens proberen of het iets voor je is. Deze vijf poses van yin yoga zijn ideaal voor beginners:

1. Kleermakerszit (Easy pose)

Ga op de grond zitten en kruis je benen voor je. Leg je handen met de palmen open op je knieën. Neem 5 minuten om je lichaam en geest tot rust te laten komen. Let op je ademhaling en maak elke inademing even lang als de uitademing.

2. Vlinderhouding (Butterfly)

Breng je benen naar voren, buig ze en druk de voetzolen met je handen tegen elkaar. Breng je bovenlichaam voorover en blijf 2 tot 3 minuten in deze houding. Je kunt eventueel blokken en kussens gebruiken om je hoofd te ondersteunen.

3. Sfinxhouding

Ga op je buik liggen, plaats je onderarmen met de handpalmen naar de vloer op de grond en richt je bovenlichaam op. Je kunt naar boven kijken of je hoofd laten hangen. Houd dit 2 tot 3 minuten vol.

4. Kindhouding (Child’s pose)

Duw je heupen vanuit de Sfinx naar achter, spreid je heupen en breng je handen langs je heupen naar voor of achter. Laat je bovenlichaam tussen je heupen zinken, blijf 3 minuten in deze houding.

5. Lijkhouding (Savasana)

Ga op je rug liggen met je benen even wijd als de breedte van de mat en je armen wijd naast je met de palmen naar boven. Sluit je ogen en blijf 5 minuten rustig liggen.

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox?
Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief

Tekst | Jessica van Zanten
Beeld | iStock

Margriet extra 4

Dit artikel verscheen eerder in de Margriet Extra: Energiek en In Balans. Je kunt deze special hier nabestellen.

Ook interessant