Valkuilen bij het eten van meer vezels Beeld Getty Images/iStockphoto
Beeld Getty Images/iStockphoto

Wil je meer vezels eten? Pas op voor deze valkuilen

Het eten van vezels is goed voor je gezondheid. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering, zorgen ervoor dat je een verzadigd gevoel hebt en ze verminderen het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Maar als je te veel vezels eet kun je last krijgen van klachten als buikpijn en verstopping.

Met deze tips voorkom je die vervelende klachten als je meer vezels eet.

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels, kortgezegd vezels, zijn een soort koolhydraten die niet door onze darmen verteerd of opgenomen kunnen worden. Vezels komen meestal uit de celwand van planten en zitten dus met name in plantaardige producten. Bekende bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten.

Waar zijn vezels goed voor?

Vezels kennen tal van gezondheidsvoordelen. Zo zorgen ze voor een verzadigd gevoel en helpen ze voor een goede spijsvertering. Maar vezels zijn ook goed voor de darmen. Ze worden door de bacteriën in de darm gefermenteerd, waarbij belangrijke voedingsstoffen voor de cellen van de darmwand ontstaan.

Vezels verminderen ook de kans op ziektes, zoals hart- en vaatziekten. Volgens het voedingscentrum kan het risico op hart- en vaatziekten ruim 20 procent lager zijn als mensen veel vezels eten. Het effect hiervan is het grootst boven een inname van 25 gram vezels per dag. Daarnaast blijkt dat mensen die veel vezels eten een 15 procent kleinere kans op diabetes type 2 hebben dan mensen die weinig vezels eten. Ook hier is het effect het grootst boven een inname van 25 gram.

Hoeveel vezels moeten we binnenkrijgen?

Gemiddeld eten we zo’n 15 tot 23 gram vezels per dag, maar eigenlijk ligt het advies hoger. Volwassenen zouden volgens het voedingscentrum namelijk zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag binnen moeten krijgen. Zorgen dat je meer vezels binnenkrijgt dus!

Valkuilen

Veel vezels eten heeft ook een keerzijde. Je kunt namelijk last krijgen van buikpijn, gasvorming en verstopping. Wij nemen je mee in de drie grootste valkuilen als het gaat om het eten van meer vezels.

1. Niet genoeg water drinken

Als je veel vezels eet is het belangrijk om genoeg water te drinken. Vezels werken in de darm namelijk als een soort spons, waardoor ze water opnemen. Normaal gesproken zorgt dit ervoor dat de ontlasting de juiste substantie krijgt en obstipatie voorkomen wordt. Maar juist omdat vezels veel vocht opnemen is het ook belangrijk om veel water te drinken. Anders zul je last krijgen van verstopping en daar zit je zeker niet op te wachten. Drink dus sowieso 1,5 tot 2 liter water per dag om obstipatie te voorkomen.

2. Je lichaam niet laten wennen

Als je meer vezels wilt eten is het belangrijk om dit geleidelijk aan te doen. Probeer niet in één keer al je maaltijden te verrijken met vezels, maar begin klein. Je darmen zijn namelijk niet gewend aan grote hoeveelheden en dat merk je meteen. Eet je te snel te veel extra vezels? Dan kun je last krijgen van gasvorming, diarree, verstopping en een opgeblazen gevoel. Neem dus de tijd om je lichaam te laten wennen aan de extra’s.

3. Je focust je op bepaalde voedingsmiddelen

Denk je bij vezels meteen aan volkorenbrood of volkoren pasta? Dan is het goed om te bedenken dat er veel meer voedingsmiddelen zijn die je kunnen helpen om extra vezels binnen te krijgen. Alleen maar volkoren brood eten voor zowel je ontbijt als je lunch is dus nergens voor nodig. Peulvruchten zitten bijvoorbeeld ook vol met vezels, dus voeg eens bruine, witte of zwarte bonen, kapucijners, linzen of kikkererwten toe aan je maaltijden. Zorg er ook voor dat je voldoende groente en fruit binnenkrijgt en vervang dat handje chips eens door een handje noten. Wil je meer graanrepen eten om meer vezels binnen te krijgen? Dat zal waarschijnlijk niet zoveel doen. Hoe meer een voedingsmiddel bewerkt is, hoe minder vezels er overblijven.

Bron | Voedingscentrum, Gezondnu

Nynke KooyGetty Images/iStockphoto

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2023 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden