Wat is de glycemische index?

Wat is de glycemische index?

De glycemische index, afgekort met GI, geeft aan hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. Wordt voedsel snel afgebroken en geeft het snel glucose af? Dan heeft het een hoge GI. Langzame koolhydraten die geleidelijk of weinig glucose afgeven, hebben een lage GI en veroorzaken dus minder snel een schommeling in je bloedsuikerspiegel.

Hoewel er in witbrood evenveel koolhydraten kunnen zitten als in de volkoren variant, is er toch een verschil in de GI. Je darmen verteren witbrood namelijk een stuk sneller, omdat hier bijna geen vezels in zitten. Producten met een hoge glycemische index (70 of meer) zijn bijvoorbeeld gebakken aardappelen, wit brood, witte rijst en suiker. Producten met een lagere GI (55 of minder) zijn bijvoorbeeld zilvervliesrijst, volkoren producten, peulvruchten en fruit. Deze bevatten meer vezels.

Energiedip

Producten met een hoge GI laten je bloedsuikerspiegel flink stijgen. In eerste instantie krijg je een energiekick van deze piek. Die opleving is niet van lange duur; uiteindelijk daalt je bloedsuikerspiegel net zo hard met als eventueel resultaat een vermoeid, lusteloos en hongerig gevoel.

Van invloed op de GI

Van elk product kan de GI worden bepaald, maar hoe hoog die waarde is, hangt van vele factoren af. Bijvoorbeeld:

- De bereidingswijze: de GI van gekookte aardappelen is lager dan die van frietjes en gebakken aardappelen. - Hoe lang voedsel wordt gekookt of gebakken. - Op welke temperatuur het wordt klaargemaakt. - Hoe rijp het fruit is. - De snelheid waarmee iemands maag leeg raakt. - De snelheid van de darmwerking.

Daarnaast hebben vetten ook invloed op de GI. De GI van een maaltijd waarbij koolhydraten en vetten worden gecombineerd kan hierdoor anders uitpakken dan de GI van diezelfde voedingsproducten in losse vorm. Om toch een inschatting te maken wordt een gemiddelde genomen van de GI van alle producten waaruit de maaltijd bestaat.

Vervangers met een lagere glycemische index

Om je bloedsuikerspiegel op peil te houden kun je uitschieters met een hoge glycemische index vervangen door langzaam verteerbare koolhydraten. Zo heeft de zoete aardappel een lagere glycemische index dan de ‘gewone’ aardappel. Raar misschien, maar waar!

Hoge GILage GI

Aardappel (60)

Zoete aardappel (50)

Witte rijst (65)

Quinoa (35)

Wit tarwebrood (70)

Volkoren tarwebrood (40)

Chips (55)

Pinda’s (15)

Spaghetti (45)

Volkoren spaghetti (35)

Glucose (100)

Vruchtensuiker (20)

Banaan (59)

Appel (40)

Ananas (59)

Druiven (40)

Dadels (60)

Gedroogde abrikozen (31)

Fruit als suikervervanger

Als je suiker vervangt door fruit, voorkom je de stijging in je bloedsuikerspiegel en blijf je in balans. Snoep daarom eens van gedroogd fruit of voeg een lepel jam zonder toegevoegde suikers aan je gerecht toe. Lekker om yoghurt mee op smaak te brengen of om brownies zoeter te maken.

Bron | Voedingscentrum