Waarom vezelrijk eten zo belangrijk is voor je gezondheid

Vezelrijk eten is onder andere goed voor de stoelgang en ons afweersysteem, maar beschermen daarnaast ook tegen diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels, meestal kortweg vezels genoemd, zijn afkomstig uit de celwand van planten. Het zijn een soort koolhydraten die door ons lichaam niet verteerd of opgenomen worden, en erg nuttig zijn voor de darmflora. Vezels zitten daardoor voornamelijk in plantaardige producten, zoals: groente, fruit, brood, ontbijtgranen, zaden en aardappelen. Niet voldoende vezels eten kan onder andere zorgen voor obstipatie, aambeien en een prikkelbare darm.

Twee soorten vezels

Er bestaan twee soorten vezels: oplosbare (fermenteerbare) en onoplosbare (niet-fermenteerbare) vezels. Beide soorten kunnen niet door de dunne darm worden verteerd en komen dus in hun geheel aan in de dikke darm. De eerste soort worden in de dikke darm door bacteriën gefermenteerd. Daardoor leveren ze energie op, zogenaamde prebiotica. Dit voedt de goede darmbacteriën en darmcellen, waardoor zij hun werk goed kunnen doen. Ook houden de oplosbare vezels de darmen soepel en zorgen zo voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevordert. Onoplosbare vezels worden niet gefermenteerd of verteerd in de darmen, en hebben daarom weer andere voordelen. Deze vezels nemen alleen vocht op in het lichaam, en verlaten het lichaam daarna eigenlijk ongewijzigd. Zo vergroten ze het volume van de darminhoud, waardoor de ontlasting niet te dik of juist te dun wordt.

Waarom vezelrijk eten?

Wat we nu dus weten is dat vezels veel invloed hebben op onze darmen. Omdat de darmflora en darmbacteriën ons hele lichaam zo veel beïnvloeden, heeft vezelrijk eten ook grote gevolgen voor de rest van ons lichaam. Zo hebben voedingsvezels een gunstige werking op het slechte cholesterol in je bloed. Daardoor maak je minder kans op hart- en vaatziekten. Ook heeft vezelrijk eten een positieve werking op de bloedsuikerspiegel, waardoor de kans op diabetes type 2 kleiner wordt. Het zou ook zo kunnen zijn dat mensen die meer voedingsvezels eten minder eten omdat ze sneller en langer vol zitten. Hoe dat precies werkt is nog niet helemaal duidelijk, maar uit studies blijkt al wel dat het werkt.

Darmkanker voorkomen kunnen worden

Volgens onderzoekers van het World Cancer Research Fund zouden twaalf procent van de darmkankergevallen per jaar voorkomen kunnen worden, als iedereen voldoende vezels zou eten. In Nederland zou dat dan gaan om zo’n achttienhonderd patiënten per jaar. Dit komt vooral omdat de stoelgang door vezels beter werkt, en voedsel daarom sneller door de darmen gaat. Zo blijven schadelijke stoffen ook minder lang in de dikke darm hangen, waardoor deze minder schade aan kunnen richten.

Dertig gram vezels per dag

Vezelrijk eten heeft dus heel wat voordelen voor niet alleen onze darmen, maar ook de rest van het lichaam. Maar hoeveel gram vezels zouden we moeten eten? Als vrouw zou je elke dag ongeveer dertig gram vezels moeten eten, terwijl mannen juist dagelijks veertig gram vezels moeten consumeren.

Lees ook: Opvallend: op déze dag in de week eet bijna iedereen te weinig vezels

Zó eet je vezelrijk

Als je een gezond en regelmatig dieet hebt en kiest voor volkoren producten, zou je dat aantal wel moeten kunnen halen. Een bekende bron van vezels zijn brood en andere producten die gemaakt worden van granen. Vooral de volkorenversies zijn populair als het komt op het gebied van vezelrijk eten. In één snee volkorenbrood zit bijvoorbeeld zo’n twee gram vezels, terwijl een sneetje wit brood amper één gram van die vezels bevat. Ook bevat volkorenpasta twee keer zo veel vezels als een gewone witte pasta, dus ook dat is een betere keuze als je vezelrijk wilt eten.

Ook in plantaardige producten zitten vezels

Maar je kan vezels zeker niet alleen halen uit graanproducten. Vezels komen voor in veel plantaardige producten, dus ook veel soorten groente, fruit, peulvruchten en noten kunnen je helpen om aan die aanbevolen hoeveelheid vezels te komen. Ook gedroogd fruit is erg hoog in vezels: al het vocht wordt daar wel uitgehaald, maar de vezels blijven over. Als je de hoeveelheid vezels in je voeding gaat ophogen, let er dan ook op dat je daarbij voldoende drinkt. Vezels binden zich aan vocht en houden zo de ontlasting soepel, maar dan moet er wel voldoende vocht in je lichaam zijn.

Vezelrijk eten en afvallen

Als je wat kilo’s kwijt wilt raken, kan vezelrijk eten ook heel nuttig zijn. Niet alleen om de eerder genoemde gezondheidsredenen, maar ook omdat het je kan helpen met afvallen. Vezels geven je namelijk een langer aanhoudend verzadigd gevoel, omdat ze vocht opnemen en daarmee de maag dus meer vullen. Zelfs wanneer het eten al van de maag naar de darmen gegaan is, houdt dat extra volle gevoel nog aan. Ook zorgen voedingsvezels voor een meer stabiele bloedsuikerspiegel, waardoor je minder snel trek krijgt.

Phantom fullness

Uit een onderzoek bleek een aantal jaar geleden zelfs dat een shake met slechts honderd calorieën, die verrijkt is met vezels, je langer een verzadigd gevoel geeft dan een dunne shake met vijfhonderd calorieën. Zelfs als de shake de maag al een tijdje verlaten heeft, zaten de proefpersonen die het vezelrijke drankje gehad hadden nog langer vol. Dat noemen wetenschappers phantom fullness, een vol gevoel terwijl er maar weinig calorieën geconsumeerd zijn. Het voordeel van vezels bij afvallen is dus dat je minder eet als je sneller en langer het gevoel hebt dat je vol zit, dus daardoor verlies je makkelijker gewicht.

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox?

Schrijf je in via margriet.nl/nieuwsbrief.

Bron | Voedingscentrum, Maag Lever Darm Stichting, Wereld Kanker Onderzoek Fonds, Wageningen Universiteit, Stichting Darmgezondheid

Beeld | iStock