Eten Gezondheid

Tempeh: het onbekende supervoedsel

tempeh-of-tofu.jpg

Steeds meer mensen gebruiken tofu als vleesvervanger. Maar dat ándere sojaproduct, tempeh, is veel gezonder! Dat komt doordat deze is gefermenteerd. “Daardoor is het veel beter verteerbaar,” aldus de microbioloog.

Bij hem thuis eten ze eigenlijk nauwelijks tofu, vertelt Rob Nout, hoofddocent in de levensmiddelen en microbiologie van Wageningen UR, inmiddels gepensioneerd. “Ik vind tempeh gewoon lekkerder. Bovendien is het gezonder dan tofu.”

Meer foliumzuur

Niet dat tofu óngezond is. Het verschil is alleen dat tempeh gefermenteerd is, wat ook geldt voor sojasaus trouwens. En van gefermenteerde producten, zoals bijvoorbeeld zuurkool, karnemelk en yoghurt weten we dat ze allerlei gezondheidsvoordelen hebben.  “Zo is tempeh veel beter verteerbaar dan de ongefermenteerde tofu,” weet Nout. “Hierdoor worden de eiwitten en andere voedingsstoffen beter in je lijf opgenomen.”

Daarnaast zit er meer foliumzuur in, een vitamine waar veel Nederlanders een tekort van riskeren. “Dit foliumzuur is aangemaakt door de micro-organismen die de tempeh hebben gefermenteerd, ” aldus de microbioloog.

Nootachtig aroma

Toch kunnen de meeste mensen in de keuken beter overweg met tofu dan met tempeh, erkent Nout. “Tofu heeft een heel neutrale smaak, terwijl tempeh licht zurig kan zijn. Het kan soms ook ruiken naar paddenstoelen, vanwege de schimmels die voor de fermentatie hebben gezorgd. Maar dat vind ik juist zo lekker eraan. Het heeft ook een nootachtig aroma.”

Wel even marineren

Je moet tempeh wel even marineren om er iets lekkers van te maken. Maar als je weet wat je ermee moet doen, is het zelfs lekker in de stamppot! Dit is een lekkere marinade:

Voor 200 gram tempeh, in plakjes:
5 el tomatenketchup
3 tl pannenkoekstroop of ahornsiroop
2 el sesamolie
5 el sojasaus
3 tl sambal

Bereiding: Meng alle ingrediënten door elkaar. Leg de tempeh in een schaal en giet de marinade eroverheen. Laat een nacht in de koelkast staan. Daarna kun je het bakken, frituren of bijvoorbeeld in een saus van kokosmelk of kerrie laten gaar stoven. Lekker voor bij de curry!

Andijviestamppot met tempeh

Tempeh is ook lekker met oer-Hollandse andijvie. Gebruik hiervoor bij voorkeur gerookte tempeh of tempeh in ‘bacon’-smaak. Als je zulke tempeh niet kunt vinden, kun je naturel tempeh bestrooien met een beetje gerookte Spaanse paprikapoeder (pimenton) dat te koop is in mediterrane speciaalzaken. Bak de tempeh in roomboter of olie krokant en voeg het vervolgens toe aan je andijviestamppot!

Andere gefermenteerde sojaproducten

Natto: losse sojabonen met een draderige structuur. Vanwege de ammoniakgeur is het (nog) niet erg populair in het Westen, maar Japanners zijn er dol op. De smaak wordt wel vergeleken met die van blauwe kaas. Het wordt meestal toegevoegd aan rijst of noedels, maar je kunt het ook in salades verwerken of met groenten meekoken. Verkrijgbaar bij de toko.

Miso: een zoutige sojabonenpasta die je zowel in koude als warme gerechten als smaakmaker kunt gebruiken. Verkrijgbaar bij de toko.

Sojasaus: zoute smaakmaker voor bij de sushi en andere oosterse gerechten. Verkrijgbaar in alle supermarkten en toko’s.

Sojasaus en miso bevatten wel veel zout, dus eet er niet te veel van. In tempeh en natto zit geen zout.

Sorry, fermenteren?

Fermentatie is een proces waarbij bacteriën, schimmels en gisten worden gebruikt om een voedingsmiddel te maken. De bekendste voorbeelden zijn yoghurt, bier en zuurkool. Tijdens het fermentatieproces verandert de zuurgraad, smaak, geur, uiterlijk, verteerbaarheid en de houdbaarheid van een voedingsmiddel (van oudsher werd fermenteren gebruikt om voedsel langer te bewaren).  Zo is tempeh dus beter verteerbaar dan het niet-gefermenteerde tofu.

Daarnaast zou gefermenteerd voedsel ook goed zijn voor je immuunsysteem en wordt zelfs beweerd dat het het risico op kanker verlaagt. Deze gezondheidseffecten zijn echter niet bewezen.

Bron | Vegatopia.com (recept), Voedingscentrum

Ook interessant