Waarom góéd ademhalen zo belangrijk is voor je gezondheid

Wat het je geeft

Bewust ademhalen kan je veel brengen. Het heeft allerlei gezondheidsvoordelen, geeft je meer ontspanning en meer focus, je valt er vaak gemakkelijker door in slaap en zit er lekkerder door in je vel.

Hoe ademhaling werkt

Eigenlijk is je ademhaling een eenvoudig chemisch proces, dat neerkomt op het inademen van zuurstof en het uitademen van kooldioxide. Longweefsel bestaat uit zo’n vijfhonderd miljoen longblaasjes en heeft een oppervlakte van rond de zeventig vierkante meter, die bij het inademen groeit naar honderd vierkante meter. Bij het ademhalen zelf gebruik je spierkracht. De middenrifspier doet het meeste werk en die kun je, net als alle andere spieren, trainen en sterker maken. Door bijvoorbeeld regelmatig ademhalingsoefeningen te doen, gaat ontspannen ademhalen steeds gemakkelijker en word je minder snel moe. Met het aanzwellen en afnemen van je adem gaan de organen in je buik zo’n vijf centimeter omhoog en omlaag. Op die manier worden zuurstof en voedingsrijke vloeistoffen door het lymfevatenstelsel gepompt en gaan gifstoffen eruit. Intussen ‘masseert’ de ademhaling ook lever, nieren, ingewanden en ruggengraat om ze gezond en soepel te houden.

Stressindicator

Als je stress hebt, merk je dat op verschillende manieren. Soms bal je je vuisten of misschien houd je spanning vast in je kaken of nek. Maar ook je ademhaling is een goede indicatie: onbewust span je namelijk allerlei spieren aan om emoties te controleren of te onderdrukken. Als je gespannen bent, zucht je bijvoorbeeld vaak, houd je je adem in of zit je ademhaling hoger. Bij flinke stress versnelt je ademhaling automatisch totdat het stressmoment voorbij is. Door je daar bewust van te zijn, kun je eerder stresssignalen herkennen en op tijd een stapje terug doen.

Kort en krachtig

Merk je dat je ergens zenuwachtig voor bent, zoals een praatje houden, een vergadering voorzitten of een ziekenhuisbezoek? Het helpt om van tevoren deze oefening te doen:

• Ga ontspannen zitten in een actieve houding.
• Adem vijf keer rustig in en uit, via de buik (deze bolt op bij de inademing).
• Adem in door je neus en weer ontspannen uit door je mond.
• Houd na de vijfde inademing de adem vijf tellen rustig vast.
• Adem nu zo lang mogelijk helemaal ontspannen uit.
• Herhaal dit drie keer en neem nog even de tijd om tot rust te komen.

Ruimte in je bovenlijf

Een goede ademhaling kan helpen om ontspannener met frustratie-momenten om te gaan. In het boek Ontdek de kracht van ademen (€ 21,99, Kosmos Uitgevers) beschrijft Rob Koning (Mr. Breath) dat het begint bij het voelen van de ruimte in je bovenlijf als je inademt. Dat doe je zo:

• Adem heel rustig bewust in en laat de beweging van die inademing beginnen in je onderbuik.
• Breng je inademing langzaam omhoog en kijk hoe ver die reikt.
• Kom je zonder al te veel moeite tot aan je keel? Op deze manier kun je voelen hoe ‘open’ je ademhaling is.
• Goed of fout bestaat hier niet, het gaat er slechts om dat je je bewust bent van waar je ademt.
• Adem je op deze manier rustig in, dan brengt dat je automatisch bij je gevoel en word je je meer bewust van je lijf.

Snel herstel

Deze oefening zorgt voor directe ontspanning van lichaam en geest en is fijn om bijvoorbeeld in de avond te doen. Hij kost je een paar minuten en gaat als volgt:

• Zorg dat je ontspannen zit of ligt en sluit je ogen.
• Tijdens de hele oefening blijft het puntje van je tong tegen je gehemelte, net achter je voortanden.
• Begin met uitademen door je mond, je mag echt uitblazen. Doordat het puntje van je tong tegen je gehemelte zit, klinkt het alsof je slist.
• Adem in door je neus en tel in je hoofd tot vier.
• Houd je adem vast en tel tot zeven.
• Adem gedurende acht tellen weer rustig uit door je mond.
• Begin met vier rondes in totaal. Lukt het? Dan kun je het uitbouwen tot maximaal acht rondes.

Kloppen en ademen

Je hartslag synchroon proberen te krijgen met het ritme van je ademhaling heet hartcoherentie (of in het Engels: synchronized breathing). Als die twee elementen synchroon lopen, kan dat een positief effect hebben op je immuunsysteem en je alerter maken. Mogelijk heeft het ook een positief effect op klachten als slapeloosheid, depressieve gevoelens en concentratieproblemen. Onderstaande oefening kost je maar vijf minuten:

• Adem twee à drie seconden rustig en diep in.
• Adem vier à zes seconden rustig uit.
• Wacht twee seconden.
• Doe dit dertig keer achter elkaar.
• Probeer dit elke dag te herhalen, dan is het effect het grootst.

Op z’n Japans

Aiki, zo heet de Japanse kunst van het ademhalen. Deze vindt zijn oorsprong in de krijgskunst aikido. Door een combinatie van ademhalingsoefeningen en het gebruik van bepaalde spieren kan aiki veel energie opleveren. De Franse journalist en aikido-leraar Jean-Philipe Desbordes bedacht een therapie die op dit principe is gebaseerd. Door aan je ademhaling te werken, ontwikkel je een soort ‘biologische scanner’ waarmee je angst en pijn zou kunnen afzwakken. Heb je al wat meer ervaring met ademhalingsoefeningen, bijvoorbeeld door meditatie of mindfulness, dan kan zijn boek Aiki (€ 15,99, Xander Uitgevers) een mooie aanvulling zijn.

Draai het om

Toen journalist en meditatiedocent Danny Penman zwaargewond raakte tijdens het paragliden dwong hij zichzelf om bewust adem te halen; langzaam en diep. Door zijn aandacht op zijn adem te richten in plaats van op zijn gebroken lichaam, werd hij kalm en rustig. Over onder andere die ervaring schrijft Penman in zijn boek De kunst van het ademen (€ 14,95, Uitgeverij Nieuwezijds B.V.). Zijn idee is dat je ademhaling je emoties weerspiegelt én versterkt. Plotselinge stress zorgt er bijvoorbeeld voor dat je in een vicieuze cirkel terechtkomt: je lichaam verstijft en je gaat oppervlakkiger ademhalen. Dat verlaagt het zuurstofgehalte in je bloed, wat je brein ervaart als stress. Gevolg: je gaat nóg vluchtiger ademhalen, je hart begint als een razende te kloppen en je hersenen raken nog wat gestrester. Je kunt het volgens Penman ook omdraaien. Zo zorg je er dan voor dat het in plaats van een vicieuze cirkel een weldadige cirkel wordt: je ademhaling gaat rustig op en neer en stimuleert het parasympatische zenuwstelsel. Daarmee stromen er kalmerende hormonen door je lichaam die negatieve gedachten, gevoelens en emoties kalmeren, waardoor je wat langzamer en dieper gaat ademhalen. En zo begint de ontspanning.

Ademweetjes

• Tijdens het inademen gaat je hartslag omhoog, bij het uitademen wordt deze langzamer.
• Als je dieper, trager en langzamer ademt, daalt je hartslag.
• Als je angstig of boos bent, is je ademhaling snel en oppervlakkig.
• Als je oppervlakkig ademhaalt, worden onder andere de stresshormonen cortisol en adrenaline aangemaakt. Er gaat dan meer bloed naar het hart, de hersenen en de spieren en minder naar het spijsverteringskanaal.
• In rust zuigen je longen 6 tot 8 liter lucht per minuut naar binnen. Tijdens bijvoorbeeld een rondje hardlopen is dat 40 tot 50 liter lucht per minuut.
• Bij hyperventilatie wordt er te veel zuurstof ingeademd en wordt de hoeveelheid koolstofdioxide in het bloed te laag. Daardoor kun je last krijgen van duizeligheid, benauwdheid, een drukkend gevoel op de borst, tintelende vingers en voeten en hartkloppingen.

Meer lezen

• Ademruimte door Veerle Dobbelaere € 24,95 (Uitgeverij Pelckmans).
• Verademing door Bram Bakker en Koen de Jong € 20 (Uitgeverij Lucht).
• Het nieuwe ademen door James Nestor € 22,50 (Harper Collins).
• Start vandaag met ademen door Marleen van de Hout en Robert Bridgeman € 17,50 (Uitgeverij AnkhHermes).