Gezondheid

10 voedingsmiddelen die helpen bij het verlagen van je cholesterol

10-voedingsmiddelen-die-helpen-bij-het-verlagen-van-je-cholesterol.jpg

Een te hoog cholesterol is een veelvoorkomende aandoening in Nederland. En dat kan zorgen voor een verhoogd risico op een hartaanval, beroerte of andere gezondheidsproblemen. Maar wist je al dat je door de juiste voedingsmiddelen te eten je cholesterol kunt verlagen?

Het is niet altijd voldoende om alleen je eetgewoonten aan te passen; soms is medicatie echt essentieel. Maar natuurlijk zijn alle kleine beetjes mooi meegenomen.

Cholesterol

Je cholesterol bestaat uit twee soorten: HDL-cholesterol (de ‘goede’ soort die je lichaam nodig geeft) en LDL-cholesterol (de slechte soort, waar je juist die gezondheidsproblemen van kunt krijgen). Het LDL-cholesterol verstopt de bloedvaten, terwijl het HDL-cholesterol ze juist kan verwijden. Vooral als de LDL-cholesterolwaarde hoog is, is dat dus gevaarlijk. Je cholesterol hangt af van of je gezond leeft, maar er zijn ook erfelijke factoren die er voor kunnen zorgen dat je last hebt van een hoog cholesterolgehalte.

Cholesterol verlagen

Overgewicht, roken, te veel verzadigd vet eten en niet genoeg bewegen kunnen allemaal de oorzaak zijn van een te hoog cholesterol. Het is dan ook het aanpakken van die factoren wat vaak kan helpen om je cholesterol weer te verlagen, al is er in veel gevallen ook medicatie nodig. Maar ook voedingsmiddelen blijken een belangrijke rol te kunnen spelen bij het verlagen van een te hoog cholesterol. Diëtist Kathy McManus van de Harvard Medical School zegt dat je daarvoor niet alleen voeding moet laten staan die hoog in cholesterol is, maar juist ook de beste vervangers daarvoor moet kiezen.

Vetten en vezels

Daarvoor kun je vet vlees, kaas en ongezonde vetten zoals in ijs, room en boter volgens haar beter laten staan. Als vervanger noemt ze bijvoorbeeld plantaardige olieën, avocado’s en vette vis, allemaal producten die gezonde vetten bevatten. Maar niet alleen vetten hebben invloed, je kunt volgens McManus beter ook kijken de hoeveelheid vezels die je eet. Dat zit zo: oplosbare vezels worden in je darmen opgelost door water en bacteriën, waarna er een soort gel ontstaat. Die gel helpt niet alleen om je darm soepel te houden, maar zorgt ook dat het cholesterol als afval mee naar buiten gevoerd wordt door je darmen. In plaats van dat het naar je bloedvaten gaat, poep je het dan dus weer uit.

11x eten dat je cholesterol verlaagt

Als het gaat om het verlagen van je cholesterol, mag je déze elf voedingsmiddelen volgens de diëtist echt niet overslaan:

1. Havermout

Altijd al populair, maar uitgegroeid tot een echte superfood in de afgelopen jaren, en een gezonde keuze om verschillende redenen. Havermout zit boordevol oplosbare vezels, die je lichaam zo hard nodig heeft bij het verwerken van cholesterol. Ook stabiliseert havermout je bloedsuikerspiegel, waardoor je minder snel weer trek zult hebben.

2. Avocado

Zoals we eerder al schreven: gezonde vetten mag je júist wel eten. Avocado is een ontzettend goede bron van enkelvoudig onverzadigd vet, wat juist goed is voor de gezondheid van je lichaam. Daarnaast zit een avocado ook nog vol met niet-oplosbare én oplosbare vezels, dus het plaatje is daarmee helemaal compleet.

3. Aubergine

Misschien niet het eerste waar je aan zou denken bij voedingsmiddelen die helpen je cholesterol te verlagen, maar toch mag deze écht niet missen in dit rijtje. Aubergine is een van de beste groenten om te eten wanneer je een goede bron van oplosbare vezels ziekt. Grill het bijvoorbeeld eens in de oven of op de barbecue, voor een unieke smaak.   

4. Bonen

Nog een goede plantaardige bron van vezels en eiwitten: bonen. Witte bonen bevatten de meeste vezels, vertelt McManus, maar ook kidneybonen, bruine bonen en kikkererwten zijn hartstikke goed voor je cholesterol. Zorg dat je níet gaat voor een variant die al in saus zit; daar zijn vaak heel wat suikers aan toegevoegd.

5. Wortels

Op zoek naar een gemakkelijke snack? Ga dan voor wortels. Vezelrijk, laag in calorieën en ook nog eens lekker om te combineren met een dip van avocado.

6. Kiwi

We geven toe dat het een beetje gek klinkt, maar volgens McManus kun je het vel van een kiwi ook best eten én zit deze boordevol vezels. Liever toch alleen de binnenkant eten? Ook dan is het nog steeds een goede vezelrijke snack, die ook nog eens veel vitamine C bevat. Liever ander fruit? Ook bessen zijn erg vezelrijk.

7. Bloemkool

Liever geen koolhydraten eten? Dan kun je ook gaan voor bloemkoolrijst. Volgens de diëtist bevat bloemkool niet alleen meer goede vezels dan witte rijst, maar is het ook nog eens een stuk gezonder qua vitaminen én lager in calorieën. Mooi meegenomen, toch?

8. Amandelen

We kennen noten allemaal wel als een gezonde bron van omega-3-vetten, maar wist je dat er ook heel wat vezels in zitten? Amandelen staan bovenaan het lijstje als het gaat om vezels, maar ook pistachenoten en pecannoten bevatten volgens McManus veel vezels. Daarnaast zitten ze ook nog vol met vitaminen en mineralen die je lichaam hard nodig heeft.

9. Soja

Hoewel sojaproducten niet altijd een goede naam krijgen, is het wel bewezen dat soja één van de voedingsmiddelen is die kan helpen bij het verlagen van je cholesterol. Hoewel er wat twijfel is over hóe effectief het is, heft het in ieder geval geen slecht effect. Vooral als je een vette hamburger vervangt door een vegetarische burger gemaakt van soja, zegt de diëtist.

10. Zalm

Net als avocado en noten, zit ook zalm vol met gezonde vetten, vooral omega-3. En dat ks goed is voor je hart en vatenstelsel. Twee keer per week zalm in plaats van vlees eten, heeft bewezen een positief effect op je LDL-cholesterol. Liever andere vis? Tonijn uit blik of sardientjes zijn ook heel gezond.

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox?
Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief.   

Bron | Harvard Medical School
Beeld | iStock

Heb jij het Margriet-kookboek al? Met ruim duizend recepten uit onder meer de Hollandse, Italiaanse en Thaise keuken.

Ook interessant