Word abonnee

Kies nú voor een abonnement met korting

Abonneer nú met korting

Gezondheid

Diëtist geeft tips: met déze voeding kom je de overgang beter door

dietist-geeft-tips-met-deze-voeding-kom-je-de-overgang-beter-door.jpg

Laten we eerlijk zijn: voor veel vrouwen is de overgang geen pretje. Opvliegers, gewichtstoename, een grotere kans op hart- en vaatziekten, slecht slapen en nachtzweten zijn geen dingen waar we graag naar uitkijken. En helemaal niet omdat er aan veel van die klachten zo weinig te doen is. Gelukkig kun je met de juiste voeding, de symptomen van de overgang wel enigszins verlichten. 

Diëtist Desiré van der Kruk legt uit welke veranderingen je in je voedingspatroon kunt toepassen, om die tijd goed door te komen.

Waarom gewichtsverandering tijdens de overgang?

Rondom de menopauze verandert er heel wat in je lichaam. Door de verlaging van de hormoonspiegels en het natuurlijke verouderingsproces, vinden veel vrouwen het tijdens en na de overgang bijvoorbeeld moeilijker om extra kilo’s kwijt te raken, hoe dichter ze bij vijftig jaar oud komen. Maar dat is niet de enige verandering: veel vrouwen verliezen van nature spiermassa en krijgen wat extra vetmassa, voornamelijk rondom de buik. En ook dat speelt een rol: minder spiermassa staat in verband met een lagere stofwisseling, waardoor je dus minder calorieën verbrandt. 

Invloed van leefstijlfactoren

Maar niet alleen die lichamelijke veranderingen zorgen voor wat extra kilo’s in die periode: ook leefstijlfactoren zijn belangrijk. Vrouwen in de menopauze zijn meestal minder actief dan ze eerder waren, maar veranderen níet wat ze eten. En dat komt er dus op neer dat ze meer calorieën uit hun voeding halen, dan ze na de overgang nog nodig hebben. eten meer calorieën dan ze nodig hebben.

Lees ook:
Diëtist vertelt: zó (on)gezond zijn verspakketten uit de supermarkt

Gezonde voeding en beweging tijdens de overgang

Wat kun je dan doen? Omdat je minder calorieën verbrandt, is het verkleinen van portiegroottes rondom de menopauze belangrijk als je op gewicht wilt blijven. Je hoeft natuurlijk niet op een heel streng dieet: door dagelijks 200 tot 300 calorieën minder te eten, kun je jouw gewicht van voor de menopauze behouden.

Naast voeding speelt beweging ook een grote rol als het gaat om je gewicht net voor, tijdens én na de overgang. Onderzoek heeft aangetoond dat een combinatie van dieet en lichaamsbeweging vrouwen kan helpen om gewichtstoename in verband met de menopauze te voorkomen of in ieder geval te  verminderen. In een studie onder meer dan dertigduizend vrouwen met een gemiddelde leeftijd van 54 jaar oud, merkten degenen die elke dag een uur met matige intensiteit trainden ongeveer de helft minder gewichtstoename, vergeleken met de vrouwen die niet aan sport deden. 

Link tussen voeding en opvliegers tijdens de overgang

Maar gewichtsverandering is niet de enige klacht die beïnvloed wordt door voeding tijdens de overgang. Bepaalde voedingsmiddelen worden namelijk in verband gebracht met het verminderen of juist verergeren van opvliegers. Wanneer je hier last van hebt is het goed om op deze producten te letten.

Laten we beginnen met producten die je opvliegers kunnen verergeren. Slecht nieuws voor die dol is op koffie of een wijntje: zowel cafeïne als alcohol kunnen opvliegers verergeren. Probeer daarom de inname van cafeïne uit dranken zoals koffie, thee en frisdrank te matigen of kies voor cafeïnevrije alternatieven. Houd je wat alcohol betreft aan de bekende, verstandige limieten: niet meer dan 1 glas per dag. Vermijd alcohol helemaal als je denkt dat het de symptomen verergert.

Maar er is ook voeding die opvliegers tijdens de overgang zou kunnen verminderen. Groenten, fruit, soja en vezelrijke voeding worden bijvoorbeeld in verband gebracht met een verminderingen van opvliegers. In een eenjarig onderzoek bij meer dan zeventienduizend vrouwen in de menopauze, merkten zij die meer groenten, fruit, vezels en soja aten een vermindering van 19 procent in opvliegers in vergelijking met de groep die hun voedingspatroon niet veranderde. De vermindering werd toegeschreven aan de gezondere voeding en gewichtsverlies daardoor. 

Lees ook:
Diëtist vertelt: met déze tips geef je je metabolisme een flinke boost

Voeding tegen osteoporose na de overgang

Rond je 35e levensjaar begint de botdichtheid al af te nemen, maar na de menopauze gaat die afname ineens veel sneller. Hoe groter je botdichtheid is wanneer je met de menopauze begint, hoe kleiner je kans op osteoporose. Maar je kunt ook het één en ander doen met je voeding, om het verlies tijdens en na de overgang te verminderen. Voldoende inname van calcium is belangrijk. Voor vrouwen ouder dan vijftig jaar is het goed om te streven naar minimaal 1,1 gram calcium per dag. Melk- en melkproducten, sardientjes, groene bladgroente en noten zijn bijvoorbeeld goede bronnen van calcium. 

Maar nog belangrijker dan calcium, is vitamine D. Zonder vitamine D gaat de calcium die we binnenkrijgen met de voeding namelijk grotendeels verloren, daar zit je zéker na de overgang niet op te wachten. Vitamine D zit in vette vis, maar het grootste deel maakt je lichaam zelf aan wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Het Voedingscentrum raadt vrouwen aan om na het vijftigste levensjaar dagelijks een supplement van 10 microgram vitamine D te gebruiken. 

En daar is ook beweging weer: het is een cruciaal onderdeel bij het voorkomen van osteoporose. Met name krachttraining helpt bij het behouden van botmassa.  Beweeg dagelijks minimaal 30 minuten per dag en doe minimaal twee keer per week botversterkende oefeningen.

Hart- en vaatziekten na de overgang

De menopauze kan je risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen verhogen; ook dit komt weer door de veranderingen in hormonen. Het eten van een gezond dieet kan helpen om het cholesterolgehalte en de bloeddruk te verlagen. Hier zijn enkele zeer eenvoudige veranderingen in levensstijl die je kunt aanbrengen om het risico te verminderen:

  • Verklein de inname van slechte vetten door minder (bewerkt) vlees te eten, te bakken in olie in plaats van roomboter en te kiezen voor magere zuivel.
  • Eet dagelijks een handje ongezouten noten en minimaal een keer per week peulvruchten en vette vis.
  • Verminder je inname van geraffineerde suikers zoals snoep, gebak en frisdrank.
  • Verminder zout door bewerkte voedingsmiddelen zoals kant-en-klaarmaaltijden, soepen en sauzen te vermijden en gezouten snacks te beperken. Maak gebruik van verse kruiden en specerijen om eten op smaak te brengen.
  • Streef naar minimaal 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag.
  • Wissel waar mogelijk over op vezelrijk voedsel, zoals volkoren brood, volkoren pasta of zilvervliesrijst.
Desiré van der Kruk

Desiré van der Kruk (25) heeft na het behalen van haar bachelor voeding en diëtetiek online diëtistenpraktijk jouwfoodplan.nl opgericht, waar je terecht kunt voor e-consulten en voedingsschema’s op maat. Daarnaast schrijft ze graag artikelen over voeding en gezondheid. Volg haar op Instagram of Facebook voor meer info, tips & tricks.

Tekst | Desiré van der Kruk
Beeld | Getty Images
Foto | Privébeeld Desiré van der Kruk

Ook interessant