Gezondheid

Dit zijn de symptomen als je juist te véél ijzer binnenkrijgt

ijzertekort-te-veel-ijzer-voeding-margriet.jpg

We lezen en schrijven veel over een ijzertekort.. Voel je je vaak moe, zie je bleek of heb je het gevoel dat je snel buiten adem bent? Dan zou dat erop kunnen wijzen dat je een ijzertekort hebt. Met een paar aanpassingen in je voeding ben je echter snel van je klachten af.

Maar hoe merk je of je juist te véél ijzer binnenkrijgt? We nemen het complete ijzergehalte in je lichaam onder de loep.

Belangrijk voor zuurstof

IJzer is een mineraal dat belangrijk is voor de vorming van hemoglobine. Dit is een onderdeel van rode bloedcellen, en die zijn weer onmisbaar voor het vervoeren zuurstof door ons lichaam. Het is dus belangrijk dat je genoeg van deze voedingsstof binnenkrijgt.

Twee soorten ijzer

In onze voeding vinden we twee verschillende soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten. De meeste ijzer wordt gevonden in rund- of lamsvlees, maar daarnaast bevatten ook varkensvlees of kip (in mindere mate) heemijzer. Maar het grootste deel van het ijzer dat we eten, is non-heemijzer (ongeveer negentig procent). Dit zit in zowel dierlijke als plantaardige producten.

Opname van ijzer uit voeding

Het probleem is dat ons lichaam niet alle ijzer uit onze voeding opneemt. Bovendien is er een verschil tussen de opname van heemijzer en non-heemijzer. Van het type dat alleen voorkomt in dierlijke producten, neemt het lichaam gemiddeld 25 procent op. De hoeveelheid non-heemijzer die je lichaam opneemt, wisselt tussen de één en tien procent. Dit hangt af van de oplosbaarheid in de dunne darm. Hoe beter oplosbaar, hoe beter het wordt opgenomen.

Tegelijkertijd kunnen andere voedingsstoffen er ook voor zorgen dat het ijzer beter of juist minder goed wordt opgenomen. Zo zorgt vitamine C er bijvoorbeeld voor dat non-heemijzer uit plantaardige bronnen beter wordt opgenomen in je lichaam. Calcium heeft daarentegen een verminderend effect.

Hoeveel ijzer heb je nodig?

Wanneer je een gevarieerd en gezond voedingspatroon hebt, hoef je niet meer of minder van deze voedingsstoffen te gaan eten. Volgens de laatste voedingsrichtlijnen, hebben gezonde vrouwen tussen de achttien en vijftig jaar gemiddeld zestien gram ijzer per dag nodig. Na de overgang is dit ongeveer elf gram per dag. Bij deze bepalingen is al rekening gehouden met een normale inname van vitamine C en calcium per dag. Wanneer je, bijvoorbeeld tijdens je menstruatie, veel bloed verliest, kan dat zorgen voor een tekort aan ijzer.

Dit kun je het best eten bij een ijzertekort

In dat geval is het verstandig om wat extra van onderstaande producten te eten, omdat ze rijk zijn aan deze voedingsstof:

  1. Vlees, vis, kip en ei
    Alle vleessoorten zijn rijk aan ijzer, maar de meeste ijzer vind je in rund- of lamsvlees. Geen fan daarvan? Dan kun je ook prima een lekker stukje kip of varkensvlees eten. Ook alle vissoorten en weekdieren (zoals mosselen) bevatten dit mineraal.
  2. Graanproducten
    In principe bevatten alle graansoorten ijzer, maar wanneer je extra op je inname van dit mineraal wilt letten, kun je het beste kiezen voor volkorenproducten. Denk aan volkoren pasta, brood, muesli en ontbijtkoek.
  3. Peulvruchten
    Peulvruchten bevatten niet alleen veel vezels, ze zijn ook handig om door middel van voeding je ijzertekort op te heven. Alle soorten, zoals bruine en witte bonen, linzen, kapucijners en groene erwten, bevatten van nature een grote hoeveelheid van dit mineraal.
  4. Groente en fruit
    Alle soorten bevatten wat ijzer, en velen bevatten ook nog eens vitamine C. Win-win, dus!
  5. Noten en zaden
    Zin in een lekkere ijzerrijke snack? Kies dan voor een handje amandelen, cashewnoten, hazelnoten, paranoten of pinda’s.

Let op: te veel ijzer is ook niet goed

Net als voor zoveel andere dingen, geldt ook voor ijzer dat een teveel aan dit mineraal schadelijk kan zijn. Wanneer je meer dan 45 milligram ijzer per dag binnenkrijgt, kun je last krijgen van misselijkheid, overgeven en diarree. Daarnaast vergroot een langdurig ijzeroverschot het risico op
op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Het is dus goed om een eventueel ijzertekort aan te vullen met voeding, maar overdrijf niet! Ga desnoods naar je huisarts, om te bepalen wat voor jou het beste is.

Heb jij het Margriet-kookboek al? Met ruim duizend recepten uit onder meer de Hollandse, Italiaanse en Thaise keuken.

 

 

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox?
Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief.   

Bron| Voedingscentrum, DokterDoker
Beeld| iStock

Ook interessant