Word abonnee

Kies nú voor een abonnement met korting

Abonneer nú met korting

Gezondheid

Van A tot en met K: dít wil je weten over vitaminen

van-a-tot-en-met-k-dit-wil-je-weten-over-vitaminen.jpg

In deze tijd hoor je veel over het slikken van extra vitaminen om beter bestand te zijn tegen corona en andere ziektes. Hoe zit het daar nu precies mee? Wat is gezond en wat niet? We leggen in deze vitaminewijzer uit hoe het allemaal zit.

Want het is helemaal niet zo gek als je de bomen door het bos soms niet meer ziet met ál die verschillende supplementen en vitaminen.

Vitaminen zijn essentieel

Hoewel we de laatste decennia op veel gebieden vooruitgang geboekt hebben, is dat op het gebied van gezondheid nog maar de vraag. In vergelijking met onze voorouders eten we over het algemeen meer en ongezonder, bewegen we minder en slapen we slechter. Daardoor zijn ‘welvaartsziektes’ als obesitas, diabetes type 2, hartkwalen en een hoge bloeddruk enorm toegenomen. Daar kregen we het afgelopen jaar nog het coronavirus overheen, dat een beroerde combinatie bleek te vormen met bovenvermelde welvaartsziektes.

Het zag er wel naar uit dat de mensen die werden besmet met het coronavirus betere kansen hadden op een mild verloop als ze een goede conditie en een gezond BMI hadden. Voor alle duidelijkheid: zelfs dat gaf (en geeft nog steeds) geen enkele garantie op een goede afloop, maar de kans op een gruwelijk ziekteverloop en op overlijden is vele malen kleiner als je basisconditie én je vitamine D-spiegel op orde zijn.

Vitamine D in het zonnetje

We gaan hier alle vitaminen belichten, maar om heel veel redenen willen we vitamine D even extra laten shinen. Terwijl artsen vitaminesuppletie meestal afraden omdat het natuurlijk veel beter is om gezond en gevarieerd te eten en daar voldoende vitaminen uit te halen, maken ze voor vitamine D al heel lang een uitzondering. Vitamine D is een van de vitaminen die ons lichaam zelf aanmaakt (70 tot 90 procent van de benodigde hoeveelheid, de rest halen we uit voeding).

Daarvoor hebben we de zon nodig en daar zit meteen het probleem: in de winter krijgen we in Nederland veel te weinig zonlicht om zelf voldoende vitamine D aan te maken in de huid. Dat betekent een chronisch D-tekort en met de jaren wordt dat er niet beter op; de oudere huid wordt dunner en is daardoor minder goed in staat om met behulp van zonlicht vitamine D aan te maken.

Opname van vitaminen

Bovendien schijnen ouderen minder vaak buiten te komen en gebruiken ze relatief vaker medicijnen die de opname van vitaminen uit voeding kunnen dwarsbomen. Maar zelfs als dit laatste voor jou niet opgaat, adviseert de Gezondheidsraad vijftigplussers om vitamine D bij te slikken – en dat deed de Raad al voordat we ooit van corona hadden gehoord.

Vitamine D bevordert namelijk de opname van calcium (onmisbaar voor de botten en tanden), versterkt de weerstand en zorgt dat je spieren goed blijven functioneren. Het is een vetoplosbare vitamine en wordt dus opgeslagen in het lichaam. Toch hoef je je geen zorgen te maken over een teveel, want de bovengrens ligt op 50 microgram per dag (een pilletje bevat vrijwel altijd 10 microgram).

Oppassen met supplementen

Maar let op: het idee dat je álle vitaminen rustig bij kunt slikken, gaat niet op. Zo kunnen voedingssupplementen met hoge doses antioxidanten zelfs het risico op kanker vergroten. Wie bijvoorbeeld meer dan 15 milligram bètacaroteen (provitamine A) per dag binnenkrijgt, loopt een verhoogde kans op longkanker.

Als je langdurig supplementen slikt met meer dan 21 milligram vitamine B6, kan perifere neuropathie, een aandoening aan het zenuwstelsel, ontstaan. Je kunt dan last krijgen van gevoelloosheid, tintelingen of ernstige zenuwpijn in handen en voeten. Te veel ijzer kan leiden tot schade aan je lever, waardoor de kans op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 kan toenemen. Scherp blijven dus als je supplementen gebruikt!

Lees ook:
Zó lang duurt het voor een vitaminesupplement werkt in je lichaam

Vitaminepil of superfoods

Over het algemeen geldt: er is weinig verschil in de werking van vitaminen uit een pil (synthetisch) of uit je voeding. Wel bestaan er verschillen in opname. Zo neemt je lichaam vitamine D, B5, B6, foliumzuur en vitamine B12 beter op in pilvorm dan vanuit voeding. Bij vitamine E is dat andersom, die neem je beter op uit je voeding dan vanuit een pil. Voor de overige vitaminen is er weinig verschil. Dus voor welke vitaminen geldt dat bijslikken toch wel verstandig is? Het Vitamine Informatie Bureau geeft iedereen vanaf vijftig jaar het volgende advies:

Vitamine D

Dagelijks 10 microgram extra vitamine D en vanaf zeventig jaar zelfs 20 microgram. Vóór de coronabevindingen lag dit voor mannen net iets anders: voor hen gold dit advies alleen als ze een donkere huidskleur hebben of uitzonderlijk weinig buiten komen, anders was voor hen 10 microgram extra vanaf hun zeventigste genoeg. Momenteel lijkt het verstandig om toch meteen te starten met extra vitamine D.

Vitamine B12

Als we ouder worden kan de maagzuurproductie verminderen en dat geldt ook voor een ander stofje dat nodig is om vitamine B12 op te nemen. Daardoor is de kans op een B12-tekort groot, helemáál als je vegetarisch of veganistisch eet.

Multivitamine voor 50+

Uit recent onderzoek van het RIVM blijkt dat de leeftijdsgroep van 51 tot 79 jaar gemiddeld ongeveer 150 gram groente per dag eet in plaats van de aanbevolen 250 gram. Als je lange tijd minder gezond of gevarieerd eet, kun je een vitaminetekort ontwikkelen. We kunnen hier natuurlijk roepen dat je daar wat aan moet doen, maar misschien is het raadzaam om toch maar te beginnen met een dagelijkse multivitamine. Die zijn er voor 50+, 60+, speciaal voor hem, voor haar, A-merk, huismerk; keuze genoeg.

Gebruik je supplementen? Op de verpakking staan de aanbevolen hoeveelheden aangegeven, maar daarbij wordt geen onderscheid gemaakt tussen verschillende bevolkingsgroepen, geslacht en/of leeftijd, dus dat kan afwijken van dit overzicht – en het verklaart ook de immense keuze in multivitaminen.

Vitaminewijzer: alle vitaminen op een rij

Zie je de bomen door het bos niet meer met al die verschillende vitaminen? We zetten ze even kort voor je op een rij en vertellen wat doet elke vitamine én waar je ‘m uit kunt haken.

Vitamine A

Vitamine A is goed voor je weerstand, draagt bij aan de gezondheid van je ogen en huid en zorgt ervoor dat je tandvlees in goede conditie blijft. Deze vitamine haal je onder andere uit lever, vis, boter en margarine.

Vitamine B1

Vitamine B1 draagt bij aan een gezonde spijsvertering, maar is ook onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam én voor een goede werking van de hartspier en het zenuwstelsel. Deze vitamine zit onder andere in graanproducten en (rood) vlees.

Vitamine B2

Deze vitamine is net als B1 belangrijk voor de spijsvertering en het zenuwstelsel, maar draagt daarnaast ook bij aan een gezonde en soepele huid en is essentieel voor goede ogen. Je haalt vitamine B12 bijvoorbeeld uit broccoli, melk en eieren.

Vitamine B3

Ook vitamine B3 kun je eigenlijk niet missen: deze stof helpt je immuunsysteem een handje tegen virussen en bacteriën én zorgt voor de energievoorziening van je cellen. Deze vitamine zit in vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen.

Vitamine B5

Vitamine B5 is nodig voor de energievoorziening van het lichaam en het zenuwselsel, en helpt bij de opbouw en afbraak van eiwitten en vetten. Daarnaast helpt ‘ie de hormoonhuidhouding een handje. Je haalt vitamine B5 uit rundvlees, melk en aardappelen.

Vitamine B6

Ook deze vitamine is onderdeel van de groep B-vitaminen, en zorgt voor een gezonde weerstand, een goede spijsvertering en helpt de andere stoffen bij de aanmaak van rode bloedcellen. B6 vind je net als veel andere B-vitaminen vooral in vlees, vis, graanproducten en aardappelen.

Vitamine B8

Wil je gezonde haren, mooie nagels en een normale huid? Dan kan vitamine B8 niet missen. Maar dat is niet het enige wat deze stof doet: je hebt het ook nodig om energie uit eten vrij te maken en B5 speelt een rol bij de vorming van vetzuren en de werking van het zenuwstelsel. Je haalt deze stof uit melk, sojaproducten of noten.

Vitamine B11

Vitamine B11 ken je misschien wel als foliumzuur, een stof die nodig is voor de groei en goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Foliumzuur is ook belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind en wordt vaak bijgeslikt door zwangere vrouwen. Daarnaast zit het in groene groenten, fruit en volkorenproducten.

Vitamine B12

Vitamine B12 is cruciaal voor de aanmaak van rode bloedcellen (om bloedarmoede te voorkomen), een goede werking van je zenuwstelsel en hersenen én het vervoeren van verse zuurstof naar de organen. Je haalt deze vitamine onder andere uit vlees, vis en zuivel.

Vitamine C

Vitamine C ken je ongetwijfeld: het is misschien wel de bekendste vitamine. Deze essentiële stof is heel belangrijk voor ons immuunsysteem, maar is ook nodig voor de vorming van bindweefsel en belangrijk bij de opname van ijzer. Je haalt vitamine C uit onder andere groenten, fruit en aardappelen.

Vitamine D

We hebben vitamine D we al uitgebreid besproken, maar laten we er toch nog heel even bij stilstaan: deze vitamine zorgt voor de gezondheid van botten en spieren én geeft je immuunsysteem een boost. Je haalt het uit eten zoals eieren, vis en margarine, maar je ontwikkelt het voornamelijk zelf wanneer je in de zon buiten bent.

Vitamine E

Vitamine E werkt als antioxidant en beschermt zo de cellen, bloedvaten, organen, ogen en weefsel. Daarnaast speelt deze stof een rol bij het regelen van de stofwisseling in cellen. Veel voedingsmiddelen bevatten vitamine E, waaronder graanproducten, plantaardige olie en noten.

Vitamine K

Vitamine K kun je echt niet missen: het zorgt voor een goede bloedstolling en helpt een handje bij het groeien en onderhouden van je gezonde botten. Deze stof haal je uit onder andere groene bladgroenten en plataardige olie.

Test je kennis over vitaminen

Helpt vitamine C écht tegen griep en hoe belangrijk is vitamine B12? Test je kennis en doe de quiz: hoeveel weet jij over vitamines en mineralen?

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox?
Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief.

Tekst | Juliëtte Eichholtz
Beeld | Getty Images

Dit artikel staat ook in Margriet Extra: Gezond leven, de special die nu in de winkel ligt. Met álles over gezond & leuker ouder worden, zoals: zo houd je nu je weerstand op peil, dossier lekker slapen (met tips van een therapeut), zes pagina’s puzzelen en nog véél meer. Haal de special snel in huis of bestel hem online zonder verzendkosten via deze link.

Ook interessant