Word abonnee

Kies nú voor een abonnement met korting

Abonneer nú met korting

Gezondheid

Vitaminen bijslikken, hoe (on)verstandig is dat? Híer moet je op letten

vitaminen-bijslikken-hoe-onverstandig-is-dat-hier-moet-je-op-letten.jpg

Voldoet gewone voeding om aan je dagelijkse hoeveelheid vitaminen te komen of haal je extra’s uit een potje? En hoe (on)verstandig is supplementen met vitaminen bijslikken?

We vragen ‘Poepdokter’ Nienke Gottenbos en Lolkje de Vries, woordvoerder bij het Voedingscentrum om advies rondom het bijslikken van vitaminen.

Wat zijn supplementen?

Voedingssupplementen zijn stoffen, zoals vitaminen en mineralen, die je extra inneemt naast je normale voeding. Ze worden het meest gebruikt in de vorm van een tablet of capsule, maar er zijn ook supplementen in vloeibare- of poedervorm. Er bestaan supplementen met maar één vitamine of mineraal, maar er zijn ook multisupplementen met een combinatie van vitaminen en mineralen.

Lolkje de Vries is woordvoerder en socialmediaredacteur bij het Voedingscentrum, dat onafhankelijk werkt op basis van wetenschappelijke consensus. “De wetenschap is er duidelijk over: als je goed en gevarieerd eet, volgens de Schijf van Vijf, heb je in principe geen supplementen nodig.” Tenzij je bij een van de groepen hoort waarvoor een speciaal advies geldt, zoals ouderen, veganisten en zwangere vrouwen.

Geen vervanger voor gezonde voeding

“Supplementen kunnen nooit gezonde voeding vervangen. Je kunt wel een bepaalde vitamine uit een potje halen, maar daarmee mist je lichaam de extra voedingsstoffen die je uit een wortel, kip of een zuivelproduct wel haalt. Hetzelfde geldt voor visolie, een populair supplement: eet liever een of twee keer in de week vette vis”, zegt De Vries.

Heb je het idee dat je toch iets tekort komt? Ga dan naar de huisarts en let er extra op dat je dagelijks producten eet uit de Schijf van Vijf. “Ga niet zelf dokteren met multivitaminepreparaten of andere supplementen. Sowieso is het beter te overleggen met je arts, voordat je een supplement gaat gebruiken.”

Het officiële advies voor vitaminen bijslikken

Wetenschappers raden slechts een aantal risicogroepen aan iets extra’s te slikken. Die adviezen zijn:

  • 150 microgram vitamine K per dag voor baby’s die borstvoeding krijgen;
  • 10 microgram vitamine D per dag voor kinderen van 0 tot en met 3 jaar en voor zwangere vrouwen;
  • ook voor wie weinig buitenkomt of een donkere huidskleur heeft geldt een advies van 10 microgram vitamine D per dag;
  • vrouwen vanaf vijftig jaar wordt aangeraden dagelijks 10 microgram vitamine D te gebruiken, en vanaf zeventig jaar 20 microgram. Vanaf zeventig jaar zouden ook mannen met vitamine D moeten starten, in diezelfde hoeveelheid;
  • 400 microgram foliumzuur voor zwangere vrouwen vanaf het moment van de kinderwens tot acht weken na de conceptie;
  • 2,8 microgram vitamine B12 per dag voor volwassen veganisten.

Baat het niet, dan schaadt het niet?

Het idee dat je gewoon kunt slikken, omdat je een teveel aan vitaminen, mineralen of bioactieve stoffen gewoon weer uit plast, gaat niet altijd op. Zo kunnen voedingssupplementen met hoge doseringen antioxidanten het risico op kanker vergroten. Wie meer dan 15 milligram bètacaroteen per dag binnenkrijgt (provitamine A) loopt een verhoogde kans op longkanker.

Wanneer je langdurig dagelijks een supplement slikt met meer dan 21 milligram vitamine B6 kan perifere neuropathie, een aandoening aan het zenuwstelsel, ontstaan. Je kunt dan last krijgen van gevoelloosheid, tintelingen of ernstige zenuwpijn in handen en voeten. Te veel ijzer kan leiden tot schade aan je lever. Hierdoor zou de kans op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 kunnen toenemen.

Bij het dagelijks slikken van supplementen met meer dan 45 milligram ijzer kunnen acute maagdarmproblemen optreden (misselijkheid, braken en diarree).

Eerst onderzoek doen

Darmfloratherapeut en schrijver Nienke Gottenbos, bekend van groenevrouw.nl en de De poepdokter-boeken, voert labonderzoek uit om via speeksel, poep en bloed een beeld te krijgen van de gezondheid van mensen die bij haar aankloppen.

“In theorie zou je voldoende voedingsstoffen uit gevarieerde maaltijden moeten kunnen halen, maar 250 gram groenten per dag is een ondergrens. Groenten vormen de meest interessante voeding voor je darmflora. Dat is een verzamelnaam voor een levendig ecosysteem van bacteriën, schimmels, gisten en parasieten in je lijf.”

“‘Vergeten groenten’, zoals pompoen, pastinaak en zoete aardappel, bevatten prebiotische ofwel oplosbare vezels en zijn de beste voeding voor je darmflora. Daarnaast hebben we vaak een tekort aan onoplosbare vezels, die ervoor zorgen dat je makkelijk naar de wc kunt. Daarvoor zou je meer wortels, bladgroenten, kool en volkoren granen moeten eten.”

Alternatieven zoeken

Ook als je creatief omgaat met de Schijf van Vijf, bijvoorbeeld door brood van je menu te schrappen, loop je een risico op tekorten. “Brood kun je prima skippen – een groentenlunch is een gezond alternatief – maar let er dan wel op dat je meer schaal- en schelpdieren en zeewier eet of dat je je jodium op een andere manier aanvult”, zegt Gottenbos. “Als ik in de supermarkt in winkelkarretjes kijk, maak ik me zorgen. Daarbij komt nog dat niet iedereen even makkelijk voedingsstoffen opneemt, waardoor ook weer tekorten kunnen ontstaan.”

En dat heeft gevolgen voor je hele systeem. “Je kunt je moe voelen, slecht slapen, concentratieproblemen hebben of je gespannen voelen. Van een supplement gaat geen wondereffect uit, maar het kan wel degelijk helpen je tekorten aan te vullen – zolang er geen onderliggende ziekten in het spel zijn.”

Geen risicogroep, maar toch vitaminen bijslikken?

Lolkje de Vries van het Voedingscentrum: “Hoor je niet bij de genoemde risicogroepen maar wil je toch supplementen gebruiken, let er dan op dat je niet meer neemt dan honderd procent van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Kijk dus goed op het etiket.” Ook Nienke Gottenbos waarschuwt voor overdoseren, maar maakt daarbij wel een kanttekening.

“Vitamine B12 wordt in hoge doseringen verkocht, omdat je lichaam daar maar heel weinig van opneemt. Van de meeste vitaminen slik je niet snel te veel, ook niet als je iets hoger zit dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Maar neem je een vitaminepreparaat puur ter aanvulling, dan is meer dan honderd procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid niet nodig.”

Vitaminen bijslikken als veganist of vegetariër

De veganistische lifestyle wordt tegenwoordig massaal omarmd. Omdat veganisten geen dierlijke producten eten, krijgen zij het advies dagelijks vitamine B12 bij te slikken. Maar hoe zit het met vegetariërs, die zich beperken tot een dieet zonder vlees? De Vries: “Vegetariërs die gevarieerd eten en dus ook voldoende zuivelproducten gebruiken, halen over het algemeen voldoende vitamine B12 uit hun voeding.”

“Ook aan vleesvervangers is soms B12 toegevoegd. Je kunt dit op het etiket zien. Gebruik je weinig zuivel en eet je als vegetariër niet echt gevarieerd, dan kun je advies vragen aan de huisarts.” Het is dus slim om naar je arts te gaan voor je start met vitaminen bijslikken.

Kanker en voedingssupplementen

Nobelprijswinnaar James Watson kwam met de theorie dat kankerpatiënten moeten oppassen met antioxidantrijke voeding en dat ze supplementen met die stoffen al helemaal links moeten laten liggen: antioxidanten zouden de groei van tumorcellen aanwakkeren.

Zweedse onderzoekers tonen zijn gelijk aan in het wetenschappelijk blad Science translational medicine. Zij brachten tumorvorming in muizenlongetjes op gang en gaven de beestjes daarna antioxidanten. De longtumoren groeiden daarna sneller en de muizen leefden korter – een effect dat al optreedt bij ‘realistische’ doseringen antioxidanten, vergelijkbaar met wat mensen slikken via supplementen.

Nederlandse oncologen van het Erasmus MC luidden daarom een tijd geleden de noodklok over kurkuma. Dat is overal in de vrije verkoop als gemalen specerij, als verse geelwortel en in capsules. Velen geloven dat kurkuma kanker kan genezen, wat door wetenschappers is ontkracht. Patiënten met hormoongevoelige borstkanker moeten kurkuma juist links laten liggen, omdat het de werking van kankermedicijnen kan verminderen. De medicatie kan door kurkuma minder goed worden opgenomen in het bloed, waardoor de tumor weer kan gaan groeien.

Bronnen | DSM, AD, University of Helsinki, onderzoeksbureau Info2Action, Euromonitor
Tekst | Nicole Gommers
Beeld | iStock

Ook interessant