Gezondheid

Vitamine D-tekort: wanneer moet je supplementen slikken?

vitamine-d-tekort-wanneer-moet-je-supplementen-slikken.jpg

Tegenwoordig vliegen de meningen van gezondheidsgoeroes, rages en superfoods je om de oren. Je weet je soms niet meer wat je moet geloven. Nu de herfst langzaamaan zijn intrede maakt, wordt een vitamine D-tekort actueler. Gaan we met z’n allen aan de pillen?

We vroegen het gecertificeerd diëtiste Marieke van de Schepop, van Schepop Diëtetiek.

Om het eerste fabeltje maar meteen uit de wereld te helpen: “Vitamine D haal je niet alleen uit zonlicht. Je haalt het ook uit dierlijke producten, zoals vlees, vis en eieren. Bovendien wordt het toegevoegd aan margarine, halvarine, roomboter en Bak & Braad”, zegt Van de Schepop. Daarnaast is zonlicht een vitamine D bommetje. “Als je iedere dag een kwartiertje tot een halfuurtje buitenkomt en je gevarieerd eet, hoef je het in principe niet bij te slikken.”

Uiteraard zijn er – zoals op iedere regel – uitzonderingen. Allereerst moet er onderscheid gemaakt worden tussen leeftijden en huidskleur. “Mensen met een donkere huidskleur en gesluierde mensen, hebben vaker een vitamine D-tekort, omdat hun huid minder zonlicht opneemt of te zien krijgt. Ouderen (mensen boven de 70) komen vaak minder buiten, dus ook zij lopen sneller kans op een tekort”, legt de diëtiste uit. Daarnaast geldt dat vegetariërs en veganisten ook sneller een tekort hebben, omdat zij die dierlijke voeding laten staan.

Seizoenen

Vervolgens spelen de seizoenen in ons kikkerlandje een rol. In de zomer zijn we allemaal vaker buiten, zonder dikke kleding. Een terrasje pakken, fietsen naar je werk, een lekkere wandeling: je zit zo aan dat kwartiertje of halfuur buiten zijn per dag. “Maar in de winter zijn we vaker binnen en als we buiten zijn, dragen we vaak een dikke jas, met sjaal en muts en vangt de huid dus minder zonnestralen”, aldus Van de Schepop. Niet gek dus, dat een vitamine D-tekort in de winter vaker voorkomt .

Lees ook:
Sporten en vitamine D: dit is het verband tussen sporten en vitamine D

Bijslikken

Maar wanneer heb je een tekort, hoe snel moet je supplementen slikken (en welke?) en moet je het laten testen? Daarover is de diëtiste duidelijk. “Heb je last van vage klachten? Laat dan even je bloedprikken via de huisarts. Zelf gaan dokteren vind ik nooit zo’n goed plan.” Maar, zegt ze erbij: “Het kan geen kwaad om vitamine D te slikken. Let er wel op dat je geen overgedoseerd product neemt. Voor de mensen in bovengenoemde risicogroepen geldt 20 microgram per dag, voor de rest is 10 microgram voldoende.” Check altijd even de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) op het doosje. 100% is voldoende voor iedereen die buiten de risicogroepen valt.

Vetoplosbaar

Een teveel aan vitamine D komt niet zo snel voor. Sterker nog, de diëtiste heeft nog nooit iemand met een teveel aan vitamine D ontmoet. “Maar, vitamine D is een vetoplosbare vitamine, in tegenstelling tot bijvoorbeeld de wateroplosbare vitamines B en C”, legt ze uit. Dat betekent dat het teveel van de vitamine D in je lever wordt opgeslagen en niet, zoals bijvoorbeeld vitamine C, via je blaas het lijf verlaat. Dat is dan ook de reden dat je niet moet over doseren.

Als je dan toch de achterkant van het doosje op de ADH checkt, kijk dan meteen even of vitamine D3 (officieel medische, ingewikkelde naam, die meestal op het ingrediëntenlijstje staat: cholecalciferol) erop staat. “Deze wordt het beste door je lijf opgenomen. Het maakt dan weer niet uit of je voor een huismerk of A-merk gaat. Wat mij betreft ga je lekker voor het goedkoopste potje.”

Wanneer vitamine d-tekort?

Een tekort aan vitamine D kan ervoor zorgen dat je last krijgt van botontkalking en spierzwakte. “Daarom is een van de belangrijkste symptomen die mensen met een tekort ervaren vermoeidheid. Vage vermoeidheidsklachten als een beetje vermoeide benen, een beetje hoofdpijn. Laat dan dus even je bloed controleren”, zegt ze. Wanneer je je laat prikken moet de referentiewaarde tussen de 50 en 132 zijn. “Wat natuurlijk een belachelijk grote marche is, waar veel mensen niets mee kunnen. Ik zeg dus altijd: zorg dat het boven de 50 is.”

Praktische tip

Kortom: zorg dat je iedere dag een kwartier tot een halfuur buitenkomt en eet lekker gevarieerd. Als je in de risicogroep valt, slik dan sowieso vitamine D. Als je last hebt van vermoeidheidsklachten, laat je bloedprikken en beslis op daarvan of je een supplement neemt. En ga vooral voor het goedkoopste potje, mét die ene ingewikkelde naam, ofwel vitamine D3.

Feiten op een rijtje

  • In de winter is de kans op een vitamine D-tekort groter dan in de zomer
  • Risicogroepen zijn mensen met een donkere huid, gesluierde mensen, ouderen (70+), vegetariërs en veganisten
  • Huismerk of A-merk maakt niet uit voor de kwaliteit van het product
  • Ga voor vitamine D3, dit wordt het beste opgenomen door je lijf
  • De referentiemarche moet bij bloedafname boven de 50 zijn
  • 100% van de ADH is voldoende als je niet in een risicogroep valt
  • Gevolgen van langdurig tekort kunnen zijn: botontkalking, spierzwakte en zelfs osteoporose
  • Een teveel aan vitamine D bestaat eigenlijk niet, maar ga niet zelf dokteren
  • Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, een teveel hieraan wordt opgeslagen in de lever

Yeah, Margriet is genomineerd voor Website van het Jaar 2020!
Help jij ons winnen? Stem dan snel

Bron | Marieke van de Schepop, Schepop Diëtetiek.
Beeld | Getty Images

Ook interessant