Word abonnee

Kies nú voor een abonnement met korting

Abonneer nú met korting

Gezondheid

Vijf vragen over botten

7w0rnw762jw1_selected_wide_1200.jpg

Sterke botten zijn een voorwaarde voor een vitaal leven. Helaas gaat de veerkracht van het skelet bij veel vrouwen na hun vijftigste hard achteruit. Hoe zit dat en wat kun je er zelf aan doen?

1. Zijn melk en zuivel onontbeerlijk voor sterke botten?

Dat blijkt paradoxaal genoeg niet zo te zijn. In een langlopende studie onder 16.000 verpleegsters hadden vrouwen die weinig of geen zuivel gebruikten sterkere botten dan vrouwen die de Witte Motor lang trouw waren. En een groot Amsterdams onderzoek toonde aan dat de botsterkte van opgroeiende meisjes niet gekoppeld is aan de hoeveelheid zuivel die ze consumeren, maar aan het aantal uren per dag dat ze buiten spelen en bewegen. “Het idee dat botontkalking een kwestie is van te weinig calcium in de voeding, is simplistisch,” zegt inspanningsfysioloog Loren Cordain. Hij doet onder meer onderzoek naar de rol van voeding bij het ontstaan van ziektes als MS, diabetes en osteoporose. “In landen waar veel zuivel wordt geconsumeerd, zoals de Scandinavische landen en Nederland, komt veel meer osteoporose voor dan in landen waar melkproducten traditioneel nauwelijks worden gebruikt. Japanse vrouwen staan bijvoorbeeld bekend om hun sterke, flexibele botten. Dat lijkt raar. Ze gebruiken geen zuivel en hebben een sterk skelet. Maar het is alleen gek wanneer je redeneert vanuit het verouderde idee dat botontkalking primair wordt veroorzaakt door kalkgebrek. Calcium is nodig voor de botopbouw. Maar niet in de grote hoeveelheden die wij in het westen tot ons nemen. Bij de meeste meisjes en vrouwen met osteoporose is calciumgebrek niet de oorzaak.”

2. En hoe zit het met vitamine D?

Vitamine D3 is eigenlijk geen vitamine, maar een prohormoon. Als je in je badpak in de zon komt, zetten de zonnestralen onderhuids cholesterol om in vitamine D3. In nog geen halve dag maak je daar op die manier maar liefst vijfhonderd microgram van aan. Ter vergelijking: de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid zit rond de tien microgram. Vitamine D wordt deels opgeslagen in je vetweefsel. En je nieren maken er naar behoefte een hormoon van dat overal in het lichaam allerlei vitale functies vervult. Eén daarvan is de botregulatie. Wie te weinig vitamine D heeft circuleren, krijgt onherroepelijk broze botten. Osteoporose komt in onze westerse samenleving alarmerend veel voor. In Nederland lijden naar schatting een miljoen mensen aan de ziekte. Tot voor kort was het vooral een aandoening van na de overgang. Door onvoordelige veranderingen in de hormoonbalans neemt het risico toe dat de botstructuur minder stevig wordt bij oudere vrouwen. Maar de laatste jaren zien artsen steeds meer jonge vrouwen en zelfs kinderen met een zwak skelet. Hoe komt dat? In de eerste plaats omdat er sprake is van een ‘epidemie van vitamine D-gebrek’, menen veel onderzoekers. Internist en osteoporosedeskundige Dr. Bert Verhage constateerde enige tijd geleden dat bijna alle mensen die in het Rotterdamse Dijkzigt ziekenhuis voor botontkalking werden behandeld een ernstig vitamine D-tekort hadden. Ook de jongeren. De reden: we zijn te weinig buiten en we eten te weinig producten met vitamine D3, zoals vette vis. Internationaal onderzoek geeft hem gelijk. Volgens een groeiend aantal studies kampt vrijwel iedereen in noordelijke landen als Nederland vrijwel het gehele jaar met een sluimerend vitamine D-gebrek. Dr. Oliver Gillie, auteur van het boek Sunlight robbery: “Het verdient aanbeveling om in de donkere dagen tenminste 25 microgram vitamine D3 per dag te slikken en ’s zomers geregeld een verantwoord zonnebad te nemen.”

3. Zijn vitamine D en calcium de enige botverstevigers in de voeding?

Nee. Sterker nog: die twee kunnen helemaal niets als er niet ook voldoende vitamine K2 aanwezig is, niet te verwarren met vitamine K1. Deze nog tamelijk onbekende, maar ontzettend belangrijke factor reguleert onder meer de calciumhuishouding. K2 zorgt er als een soort verkeersregelaar voor dat de calcium ín de botten en úít de slagaderen gaat. Is er te weinig K2, dan ontstaat aan de ene kant versnelde botontkalking en aan de andere kant versnelde slagaderverkalking. Een nogal cruciaal vitamientje dus. Maar waar zit het in? De rijkste bron van K2 in de Nederlandse voeding is met stip Goudse kaas. Logisch dus dat uit de grote Rotterdam Studie onder duizenden Rotterdamse ouderen bleek dat fervente kaaseters minder botontkalking en hart- en vaatziektes hadden dan mensen die zelden kaas eten. Het kan erger, toch?

4. Waarom is het zo goed om je botten te belasten?

Een heel belangrijke factor bij het ontstaan van fragiele botten is gebrek aan beweging. Hoe vaker bot wordt belast, hoe steviger en elastischer het wordt. Neem bijvoorbeeld een sprintje naar de trein. Telkens als je landt, verwerkt je skelet een klap van zo’n tweehonderd kilo. En dat is goed, want we zijn erop gebouwd. We hebben die klappen zelfs nodig, want als we alleen maar zitten, krijgen we onvermijdelijk osteoporose. Use it or lose it. Onderzoekers zijn de afgelopen jaren ontzettend veel te weten gekomen over hoe schokbelastingen als hardlopen en zwaar tillen de botstructuur gezond houden. Zoals meestal in de biologie heeft dat mechanisme alles te maken met communicatie. “We beginnen nu aardig door te krijgen hoe het botweefsel registreert dat het mechanisch wordt belast,” zegt Christopher Jacobs van Stanford University. “In het botweefsel lopen miljoenen minuscule kanaaltjes, waar voortdurend vloeistof doorheen sijpelt. Als botten worden belast, neemt die vloeistofstroom toe. Het blijkt nu dat sommige botcellen zijn voorzien van een soort voelsprieten die registreren of er sprake is van een verhoogde vloeistofstroom. Zodra een bot onder spanning komt te staan, komt er een complex signaleringssysteem op gang. Daardoor worden botvormende genen ‘aangezet’.” Jacobs en zijn collega’s zijn druk doende om aan de hand van dit inzicht een supermedicijn tegen botontkalking te ontwikkelen. Letterlijk sporten in een pilletje. Tot het zover is? Beweeg!

5. Ik kan geen skeletbelastende activiteiten meer doen. Wat nu?

Vervelend, maar waarschijnlijk is er een uitweg. Om te begrijpen hoe het werkt, moet je eerst weten wat botontkalking uitlokt, afgezien van een gebrek aan de vitamines D3 en K2. De beste en snelste manier om iemand ernstige osteoporose en spierverlies te bezorgen is hem of haar een tijdje in de ruimte te laten verblijven. Op de tweede plaats komt een paar weken in bed liggen. Tot voor kort werd gedacht dat deze snelle aftakeling puur het gevolg is van inactiviteit. Maar Dr. Joan Vernikos, die decennialang onderzoek deed voor NASA, heeft onlangs ontdekt dat er veel meer aan de hand is. Het verlies aan bot en spieren dat zo kenmerkend is voor langdurige inactiviteit heeft slechts deels te maken met het niet gebruiken van je spieren en het niet belasten van je skelet, maar alles met hoe we ons verhouden tot de zwaartekracht. “In de bedruststudies die ik in de jaren zestig uitvoerde, ontdekten we dat de negatieve effecten van constant liggen volledig teniet werden gedaan wanneer de proefpersonen elk uur even opstonden,” zegt ze. “Ze hoefden niet eens in actie te komen, alleen elk uur even opstaan elimineerde het schadelijke effect. Hoe dat kon, was lang een raadsel voor ons. Maar door een gelukkig toeval begrijpen we sinds kort hoe het komt. Onze botten en spieren luisteren niet alleen naar de hoeveelheid mechanische kracht die we erop uitoefenen, ze luisteren vooral naar het evenwichtsorgaan in ons middenoor. Het evenwichtsorgaan peilt voortdurend hoe ons lichaam zich bevindt ten opzichte van de zwaartekracht, de aantrekkingskracht van de aarde die loodrecht door ons lijf gaat. Telkens als we van positie veranderen, registreert het evenwichtsorgaan dat. En dan gaat er een signaal naar onder meer de spieren en botten. Hoe vaker we van positie veranderen, hoe vaker ons lichaam zulke impulsen krijgt en hoe beter alles blijft functioneren.” Vernikos stelt dat je om je botgezondheid te verbeteren dus vooral moet proberen veel van positie te verwisselen. “Ik durf het bijna niet te zeggen, maar de meeste ouderwetse huishoudelijke klusjes, waarbij je moet bukken en draaien en reiken, prikkelen het evenwichtsorgaan en daarmee het skelet uitstekend. Vergeet ook het pretpark niet. Zelf ga ik nog zo vaak mogelijk met mijn achterkleinkinderen in de achtbaan. Achtbanen zijn een krachtig medicijn tegen lichamelijk verval.

m01-cover

 

 

 

 

 

tekst: Melchior Meijer

Dit is een gedeelte uit het artikel ‘Pas op, breekbaar!’ uit Margriet 2017-01. Lees het hele artikel op Blendle, ook kun je editie 2017-01 nabestellen via Tijdschrift365.nl.

Lees ook:

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox? Schrijf je in op Margriet.nl/nieuwsbrief

Ook interessant