Vijf redenen waarom je wekelijks peulvruchten zou moeten eten Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

PREMIUM

Vijf redenen waarom je wekelijks peulvruchten zou moeten eten

We eten gemiddeld eens in de drie weken peulvruchten, terwijl het advies is om dat minstens één keer per week te doen. Peulvruchten zijn misschien niet het meest sexy voedsel, maar ze zijn voedzamer en veelzijdiger dan je zou denken. Linzen, kikkererwten, rode bonen, sperziebonen, tuinbonen, sojabonen, spliterwten.. de mogelijkheden zijn eindeloos. Diëtist Desiré van der Kruk geeft vijf redenen waarom je vaker peulvruchten op het menu mag zetten.

1. Peulvruchten zijn aan hoogwaardige eiwitten

Peulvruchten zijn een uitstekende bron van essentiële aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Voor mensen die hun eiwitinname moeten verhogen, zoals atleten en senioren, kan het eten van meer peulvruchten een oplossing zijn. Gekookte sojabonen bevatten bijvoorbeeld 21 gram eiwit per honderd gram.

Eet je plantaardig? Dan mag je gerust dagelijks peulvruchten eten. Ze zijn rijk aan een eiwitbouwsteen genaamd lysine, waar je misschien niet genoeg van binnenkrijgt als je vegetariër of veganist bent. Combineer peulvruchten met volkoren granen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

2. Peulvruchten verlagen je kans op chronische ziekten

Regelmatig bonen en andere peulvruchten eten kan het risico op hart-en-vaatziekten verminderen. Zo kunnen peulvruchten je LDL-cholesterol (het slechte cholesterol), een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen, aanzienlijk verlagen. Met een dagelijkse portie bonen per dag kun je LDL-cholesterol wel tot vijf procent verlagen, blijkt uit onderzoek.

Het eten van peulvruchten vermindert ook het risico op diabetes type 2 en verbetert de bloedsuikerwaarden bij diabetespatiënten.

3. Peulvruchten zijn rijk aan vitamines en mineralen

Peulvruchten zijn rijk aan vezels, B-vitaminen, ijzer, foliumzuur, calcium, kalium, fosfor en zink. Ze bevatten weinig vet. Een ons gekookte linzen bevat heeft bijvoorbeeld:

  • 99 calorieën
  • 8,8 gram eiwit
  • 11,6 gram koolhydraten
  • 0,7 gram vet
  • 0,1 gram verzadigd vet
  • 5,3 gram vezels
  • 2,9 milligram ijzer (21 procent van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van volwassen)
  • 657 milligram kalium (19 procent van de ADH)
  • 33 microgram foliumzuur (11 procent van de ADH)
  • 34 milligram magnesium (tien procentvan de ADH)

4. Peulvruchten helpen bij het behouden of bereiken van een gezond gewicht

Als je een gezond gewicht wilt behouden, zijn peulvruchten een goed hulpmiddel. Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig bonen aten 22 procent minder kans hebben op obesitas. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat bonen veel vezels bevatten, wat je langer een verzadigd gevoel geeft.

Ook als je overgewicht hebt en wilt afvallen zijn peulvruchten een goed idee: onderzoek toont aan dat zwaarlijvige mannen op een eiwitrijk dieet meer gewicht verloren wanneer bonen hun belangrijkste eiwitbron waren.

5. Peulvruchten zijn goed voor je portemonnee

Gezond eten lijkt soms duur, maar dat hoeft het niet te zijn. Peulvruchten behoren tot de goedkoopste en voedzaamste ingrediënten die er bestaan. Sla eens een dagje vlees over en maak eens linzensoep, curry of chili sin carne. Wanneer je dit wekelijks doet, kun je wel een paar honderd euro per jaar besparen!

Over diëtist Desiré van der Kruk

Desiré van der Kruk (25) heeft na het behalen van haar bachelor voeding en diëtetiek online diëtistenpraktijk jouwfoodplan.nl opgericht, waar je terecht kunt voor e-consulten en voedingsschema’s op maat. Daarnaast schrijft ze graag artikelen over voeding en gezondheid. Volg haar op Instagram of Facebook voor meer info, tips & tricks.

desire van der kruk header paspoortje Beeld redactie
Beeld redactie
Desiré van der KrukGetty Images

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2023 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden