Gek op suiker? Dit is hoe je van je suikerverslaving afkomt Beeld Getty Images/Science Photo Library RF
Beeld Getty Images/Science Photo Library RF

PREMIUM

Verslaafd aan suiker? Een expert vertelt hoe je de verleiding weerstaat

Zoete verleiding: tegenwoordig is het overal. Je hoeft een winkelstraat maar in te lopen of je ruikt de zoete geur van stroopwafels, snoep en andere lekkernijen al. Begint jouw maag bij alleen die geur ook al te rammelen? Snappen we helemaal. Maar hoe komt het toch dat we zo graag suiker eten en waarom laten we ons zo makkelijk verleiden? En misschien nog wel belangrijker: hoe weerstaan we de verleiding?

We vragen het aan Iris Groenenberg, expert voeding en gezondheid bij het Voedingscentrum.

Kun je een suikerverslaving hebben?

Suiker. Het zit in heel veel van ons eten en drinken. Het zorgt ervoor dat voedingsmiddelen net wat zoeter zijn en dat maakt dat we het ook lekkerder vinden. Het kan soms moeilijk zijn om al die zoetigheid te weerstaan, maar bestaat er ook echt zoiets als een suikerverslaving? Nee, zegt Iris. “Je kunt niet, net zoals drugs, verslaafd zijn aan suiker. Als je stopt met het eten van suiker krijg je namelijk geen echte onthoudingsverschijnselen, zoals je die na andere verslavingen wel krijgt. En je hebt ook niet steeds meer suiker nodig om hetzelfde fijne gevoel te ervaren.”

Dat fijne gevoel als je suiker binnenkrijgt? Dat zit zo: als je suiker eet, wordt het beloningscentrum in je hersenen geactiveerd. Hierbij komen stofjes, zoals dopamine, vrij, waardoor je een prettig gevoel krijgt. “Dat prettige gevoel is belonend en zorgt ervoor dat we gemotiveerd zijn om te eten. Onze hersenen belonen ons als het ware voor het eten van die suikers.” Maar verslavend, dat is het dus niet. Je kunt namelijk ook zonder dat gevoel leven en hebt geen ontwenningsverschijnselen als je stopt met het eten van suiker.

Overal zoete verleidingen

Maar hoe komt het dan dat het voor sommige mensen wel voelt alsof ze een suikerverslaving hebben? Je eet bijvoorbeeld het het liefst snoep of koekjes tussendoor en zwicht snel voor de zoete verleidingen die je onderweg tegenkomt. “Dat gevoel ontstaat doordat we overal blootgesteld worden aan verleidingen. Je hoeft een winkelstraat maar in te lopen of je ziet en ruikt het zoete eten al. De suikers op zichzelf zijn niet verslavend, maar al die verleidingen in onze eetomgeving, kunnen wel leiden tot overeten.”

Dat we zo makkelijk aan die verleiding toegeven, komt onder andere door de gevoelens die we bij bepaalde dingen hebben. “Bepaalde geuren roepen associaties op. Als je iets ruikt, word je herinnerd aan een andere keer dat je dat gegeten hebt en dat prettige gevoel ervaren hebt.” En dat prettige gevoel, dat is iets wat we onbewust weer willen ervaren.

Hoe kun je de verleiding weerstaan?

De verleiding weerstaan kan best lastig zijn. Zeker als jouw gevoel en de trek naar suiker heel sterk zijn. Toch zijn er verschillende kleine dingen die je kunt doen om die verleiding kleiner te maken. Daarbij is het altijd goed om te beginnen met kleine stapjes en niet meteen te proberen alles om te gooien of helemaal geen suiker meer te eten. Juist die kleine stapjes maken de kans dat je het volhoudt namelijk groter. We zetten een aantal tips op een rij:

  • Wees je bewust van verleidingen en wapen jezelf ertegen. “Kom jij onderweg door een straat waarvan je weet dat je daar al die geuren ruikt en al die winkeltjes ziet? Neem dan een andere route. Zo wordt je niet fysiek blootgesteld aan die verleiding.”
  • Richt je huis anders in. En daarmee bedoelen we niet dat je het hele interieur moet omgooien, maar kijk eens goed naar de inrichting van bijvoorbeeld je voorraadkast. “Veel mensen hebben hun kastjes vol liggen met koek, snoep en chips. Alleen al het niet in huis halen van die voedingsmiddelen verhoogt de drempel enorm om die dingen te nemen. Je moet namelijk eerst naar de winkel, voordat je het kunt eten.”
  • Denk na over de producten met veel suikers die jij eet. Neem bijvoorbeeld je ontbijt, lunch of avondeten eens onder de loep. “Kijk bij die verschillende eetmomenten eens wat je eigenlijk vaak eet en waar veel suikers inzitten. Ga daar vervolgens alternatieven voor zoeken. Veel mensen ontbijten bijvoorbeeld met zoet broodbeleg, zoals jam of hagelslag. Dat kun je vervangen door iets anders zoets, bijvoorbeeld aardbeien of een banaan. Dan heb je alsnog die zoete smaak, maar krijg je ook veel vezels, vitamines en mineralen binnen.”

Hoeveel suiker mag ik per dag?

Als je je suiker wilt minderen, ga je stilstaan bij de hoeveelheid die je binnenkrijgt. Niet heel gek dus, dat je je al snel gaat afvragen hoeveel suiker je dan eigenlijk mág eten op een dag. “Daar zijn in Nederland geen richtlijnen voor. De World Health Organization (WHO) heeft wel een richtlijn, maar geeft zelf ook aan dat deze eigenlijk zwak onderbouwd is. Het belangrijkst is om na te gaan uit welke producten je suikers binnenkrijgt en ervoor te zorgen dat je niet te veel producten eet die niet op de Schijf van Vijf staan. Haal je suikers met name uit koek en snoep? Die bevatten verder weinig voedingsstoffen en vezels, en zorgen dus voor een minder verzadigd gevoel. Je kunt af en toe zeker wel een koekje eten, maar het is beter om je suikers uit bijvoorbeeld fruit te halen. De suiker is in principe hetzelfde als in een koekje, maar met die suiker krijg je ook andere belangrijke dingen binnen, zoals vezels, die zorgen voor een verzadigd gevoel."

Suikers verminderen

Ga je aan de slag met je voedingspatroon en wil je bepaalde voedingsmiddelen vervangen? We geven je een aantal tips, en vertellen je hoe je producten die veel suiker bevatten, kunt vervangen door een gezonder alternatief.

  • Toppings in je yoghurt of kwark kun je vervangen door een gezonder alternatief, zoals muesli. Vul dit ook weer aan met fruit.
  • Vervang suikerhoudende dranken, zoals gezoete yoghurtdrinks of vruchtensappen, door een gezonder alternatief. Ga voor een yoghurtdrank of vruchtensap zonder suiker, of vervang deze dranken door water, thee of koffie.
  • Sauzen en dressings bij het avondeten zijn erg lekker, maar bevatten onbewust veel suiker. Maak in plaats daarvan eens een eigen dressing, met olie, azijn en kruiden. Maak vooral ook een grotere hoeveelheid, zodat je er lang profijt van hebt en niet elke keer dat je haast hebt toch naar het ongezondere alternatief grijpt.
  • Vervang vla of pudding door een alternatief met minder suiker. Vind je yoghurt als toetje niet zoet genoeg? Leuk het eens op met wat fruit of voeg er andere smaakmakers aan toe, zoals zaden, pitten of een handje gedroogd fruit.

Moet ik suikers vermijden?

Hoewel het misschien zo lijkt, is het zeker niet zo dat je alle suikers moet gaan schrappen uit je eetpatroon. “We hebben suikers nodig. Suikers zijn koolhydraten en die heeft je lichaam nodig om te functioneren. Je hersenen kunnen bijvoorbeeld niet zonder glucose. Maar het is wel van belang om te kijken uit welke voedingsmiddelen je die suikers en koolhydraten haalt. Haal je ze uit producten die ook goede voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen, leveren? Dan dragen ze bij aan je gezondheid. Haal je ze vooral uit producten die niet in de Schijf van Vijf staan, zoals snoep en koek? Dan doen ze eigenlijk niks en leveren ze alleen veel calorieën.”

Bron | Voedingscentrum

Nynke KooyGetty Images/Science Photo Library RF

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2023 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden