Van je longen tot je conditie: dit zijn de tips bij het herstellen na corona

Van slappe spieren tot ademhalingsproblemen: deze oefeningen helpen.

Herstellen na corona

Voor de een is het een licht griepje, maar voor sommige coronapatiënten heeft de ziekte nog een langdurige nasleep. Er komt soms zelfs een heel revalidatieproces aan te pas. Veel voorkomende klachten tijdens het herstellen na corona zijn bijvoorbeeld vermoeidheid, slechte conditie, pijnlijke of slappe spieren en langdurige klachten aan de luchtwegen, zoals benauwdheid. Sommige coronapatiënten houden niet alleen fysieke, maar ook mentale klachten aan de ziekte over zoals angstklachten, geheugen- en concentratieproblemen en depressiviteit. Met herstellen van het coronavirus ben je er in sommige gevallen dus nog lang niet.

Vermoeidheid

Bijna alle ex-coronapatiënten hebben met elkaar gemeen dat ze zich na de ziekte nog moe tot zelfs volledig uitgeput voelen. Niet zo gek ook, want je lichaam heeft flink moeten vechten om het coronavirus uit je lijf te krijgen. Dat je je zo vermoeid voelt is een teken dat je lichaam aan het bijkomen en herstellen is na corona. Longarts Lisette Kunz van Haaglanden Medisch Centrum (HMC) in Den Haag raadt aan om deze vermoeidheidsklachten niet te onderschatten en goed naar je lichaam te luisteren, vertelt ze aan TVV. Pak voldoende rust als je merkt dat je daar behoefte aan hebt. Neem dus iets vaker een pauze tussen je werk door en verdeel je energie op die manier over de dag.

Slappe spieren

Nadat je corona hebt gehad kun je ook nog last houden van slappe spieren. Dat komt doordat je spiermassa verliest tijdens je ziekbed. Met een week in bed liggen verliest een gezond mens al ongeveer 1 kilo aan spiermassa. Iemand die drie weken op de intensive care ligt met corona kan zelfs tot wel 15 kilo aan spiermassa verliezen. Niet zo gek dus dat je na het virus hier nog last blijft houden en voor sommigen een uitstapje naar de supermarkt al te veel is.

Daarom is het belangrijk om het uithoudingsvermogen en de spierkracht opnieuw te trainen. Het Longfonds raadt aan om krachtoefeningen af te wisselen met stretchoefeningen en balansoefeningen. Begin rustig, zodat je wel de inspanning voelt, maar niet uitgeput raakt. Maak van bewegen weer een gewoonte en zorg dat je dagelijks een halfuurtje beweegt.

Voeding voor het herstelproces

Maar ook voeding is belangrijk. Je lichaam heeft voor het herstellen van de spiermassa na corona meer eiwit nodig. Dit zit vooral in vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten, eieren, kaas, brood en peulvruchten. Longoefentherapeut Rianne Doorn raadt aan om in het begin melk nog te laten staan. Dit kan namelijk zorgen voor slijm in je longen. En hoe minder slijm, hoe minder benauwdheid en kortademigheid. Regelmatig je slijm ophoesten kan dus letterlijk een verademing zijn bij ademhalingsproblemen.

Lees ook: Deze factoren vergroten de kans op langdurige coronaklachten

Ademhalingsspieren trainen

Als je iets meer op de been bent, kun je je ademhalingsspieren beginnen te trainen. Hiervoor raadt de longoefentherapeut aan om een InspiratoryMuscleTrainer te gebruiken. Dit is een apparaatje dat lichte weerstand biedt als je hier doorheen ademt. Hiermee vergroot je het uithoudingsvermogen en de kracht van je ademhalingsspieren. Daarnaast is ook de rest van je conditie belangrijk om je ademhalingsspieren te trainen. Door de inspanning van sporten maak je ook je ademhalingsspieren sterker.

Spieren trainen

Longoefentherapeut Doorn deelt met Plus Gezond vier oefeningen die niet alleen goed zijn voor je ademhalingsspieren, maar ook voor de rest van je conditie. Als je conditie nog laag is, kun je dit langzaam opbouwen door op een stoel te gaan zitten en weer op te staan. Gaat dat goed? Kom dan steeds net voordat je billen de stoel raken weer omhoog. Vervolgens kun je je voeten iets wijder dan je heupen uit elkaar zetten.

Zorg dat je tenen een beetje opzij gedraaid staan. Buig vervolgens met rechte rug langzaam door je knieën en kom weer rustig omhoog, een soort squat dus. De laatste oefening is een soort push-up. Hiervoor kun je het beste je armen strekken en je handpalmen tegen een muur plaatsen. Buig je armen voorzichtig, tot je neus bijna de muur aanraakt. Duw jezelf vervolgens rustig weer terug. Herhaal deze oefeningen tien keer, en vergeet niet goed uit te ademen als je kracht zet.

Beter ademhalen

Een ander probleem is dat mensen bij benauwdheidsklachten verkeerd ademhalen. Dat kan bijvoorbeeld komen door stress of spanning. Hierdoor span je je spieren te veel aan waardoor je luchtpijp vernauwt of adem je onbewust sneller of onrustiger. Let dus wat vaker op je ademhaling. Doorn raadt aan om daarbij op het uitademen te letten. Vooral mensen met een longaandoening hebben sneller de neiging om meer in dan uit te ademen. Volgens haar kun je het beste bij een inspanning, bijvoorbeeld bij tillen of bukken, met getuite lippen door de mond uitademen. Dat heet de Pursed Lip Breathing techniek. Hierbij maak je een hoorbaar ‘pfff’-geluid. Pas wel op dat je je ademhaling hierbij niet forceert.

Rustiger ademen

Je kunt jezelf ook leren om rustiger adem te halen, en bijvoorbeeld hyperventilatie te voorkomen. Dit doe je door na het inademen een tel te wachten voordat je uitademt. Hiermee pas je je ademtempo aan. Probeer je borst hierbij zo veel mogelijk stil te houden en vanuit je buik te ademen. Leg bij deze oefening een hand net onder je navel op je buik. Hierdoor weet je beter waar je heen ademt. Probeer je navel telkens een beetje naar buiten te duwen als je inademt. Adem daarna met getuite lippen weer uit. Herhaal dit een paar minuten. Na een paar keer oefenen merk je dat je automatisch rustiger en meer uit je buik ademt.

Leren ontspannen

Coronapatiënten kampen achteraf vaak ook met stress en angstklachten. Omdat benauwdheid vaak gepaard gaat met stress is het volgens Doorn belangrijk om te leren om goed te ontspannen. Dat kan met de Jacobson-ontspanningsoefening. Hierbij maak je in gedachten een reis door je hele lichaam. Om de beurt span je je spieren, van kruin tot teen, aan. Na een paar tellen ontspan je de spieren weer. Dit herhaal je drie keer. Hierdoor voel je beter waar de spanning in je lijf blijft hangen. Begin bij al je gezichtspieren, en ga vervolgens door naar je nek, borst, rug, buik, armen en benen tot aan je linker- en rechtervoet. Hierdoor raak je je niet alleen bewust van de spanning in je lijf, maar ontspan je ook beter.

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox?

Schrijf je in via margriet.nl/nieuwsbrief.

Bron | GGDnog, Gezond Idee, Plus Online, Bravis Ziekenhuis, Coronalongplein, TVV Totaal

Beeld | Getty Images