Vaker plantaardig eten? De expert geeft tips

De Nationale week zonder vlees en zuivel is in het leven geroepen om een flexitarisch eetpatroon te promoten, waarbij vlees en zuivel worden afgewisseld met plantaardige alternatieven.

Vlees afwisselen met plantaardig eten

Onbewerkt mager vlees past in de schijf van vijf en is een bron van eiwitten, vitamine B12 en ijzer. Vlees eten kan dus prima in een gezond eetpatroon. Echter gaat de keuze vaak naar bewerkt vlees, dat veel zout en verzadigd vet bevat. Ook de hoeveelheid vlees die de meeste mensen eten is al snel te veel.

Daarnaast wordt er vaak te weinig van andere voedingsgroepen gegeten. Zo eten Nederlanders te weinig peulvruchten, noten, groente en fruit, aldus wateetnederland.nl. Door een dagje geen vlees of zuivel te consumeren, eet je automatisch meer van deze voedingsmiddelen.

Met de volgende tips eet je gemakkelijk vaker plantaardig:

• Eet dagelijks een handje ongezouten noten.
• Zet vaak peulvruchten op het menu; denk aan bonensoep, curry, chili of een bonensalade.
• Peulvruchten zijn ook lekker als tussendoortje; snack van geroosterde kikkererwten of volkoren toastjes met hummus.
• Om meer groente te eten is het goed om je inname overdag te vergroten; denk aan rucola en tomaat op brood of snoepgroente tussendoor.
• Doe een handje zaden en pitten in je havermoutpap of bakje (soja) yoghurt met muesli.

Plantaardig dieet niet altijd gezond

Wie plantaardig wil eten, kan tegenwoordig kiezen uit honderden kant-en-klare vleesvervangers zoals vegan kipburgers of vegan steak. Hoewel deze burgers het woord ‘plantaardig’ dragen, zijn ze niet altijd gezond. Uit recentelijk onderzoek blijkt dat de meeste vleesvervangers te veel zout en te weinig eiwit bevatten.

Het is makkelijk om een ongezonde vegetariër of veganist te zijn. Je zou dagelijks fastfood, kant-en- klaarmaaltijden en oreo koekjes kunnen eten en daarmee toch een plantaardig dieet volgen. Maar dat betekent niet noodzakelijkerwijs dat je de voedingsstoffen krijgt die je nodig hebt. Wat is dan wel gezond plantaardig eten, vraag je je misschien af? Dit doe je voornamelijk door onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen te eten, zoals peulvruchten, noten, tofu en seitan.

Gezond recept bonenburger

Eet je graag aardappelen, groente en vlees, en vind je het moeilijk om vlees te laten staan? Je kunt ook zelf een gezonde vegaburger maken. Deze bonenburger is rijk aan ijzer, vezels en eiwit.

Ingrediënten voor 6 bonenburgers

• 400 gram zwarte bonen uit blik, afgespoeld, uitgelekt
• 400 gram kikkererwten uit blik, afgespoeld, uitgelekt
• 1 bosje lente-uitjes, fijngesneden
• 1 lange rode peper, fijngesneden
• 1 eetlepel wit sesamzaad
• 1 eetlepel lijnzaad
• 1 theelepel gerookte paprikapoeder
• Snufje zout en peper
• 70 gram (volkoren) paneermeel
• Bloem om te bestuiven
• 2 el olijfolie

Zo maak je het:

1. Doe de lente-ui en chilipeper in een foodprocessor, keukenmachine of gebruik een staafmixer. Voeg paprikapoeder, paneermeel en twee derde van de zwarte bonen toe en mix tot een geheel. Voeg ten slotte de kikkererwten en resterende zwarte bonen toe en maal heel kort zodat de textuur een beetje grof blijft.
2. Verdeel het bonenmengsel in zes balletjes, bestuif elk lichtjes met bloem. Druk plat tot burgers van 2 cm dik. Strooi er sesam en lijnzaad over en druk de zaden lichtjes in de burgers.
3. Verhit de olie in een koekenpan op middelhoog vuur. Bak de burgers 4-5 minuten aan elke kant.
4. Laat ze uitlekken op keukenpapier.

Over diëtist Desiré van der Kruk

Desiré van der Kruk (25) heeft na het behalen van haar bachelor voeding en diëtetiek online diëtistenpraktijk jouwfoodplan.nl opgericht, waar je terecht kunt voor e-consulten en voedingsschema’s op maat. Daarnaast schrijft ze graag artikelen over voeding en gezondheid. Volg haar op Instagram of Facebook voor meer info, tips & tricks.