Vaak gestrest? Zo kun je het stresshormoon cortisol verlagen
Cortisol heeft meerdere functies. Het hormoon is belangrijk voor je slaap-waakritme, ondersteunt een goede bloeddruk en reguleert je suikerniveau. Toch is dit niet waar het stofje bekend om staat. We kennen cortisol vooral als het stresshormoon. Hoe houd je je cortisolgehalte onder controle?
Een beetje stress is niet erg, maar zodra je merkt dat het ernstige vormen aanneemt, kun je lichamelijke gevolgen merken, zoals vermoeidheid, een hoge bloeddruk of hartkloppingen. Vaak gestrest? Dan wil je die stress waarschijnlijk verlagen, maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan.
Cortisol
Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd en speelt, niet geheel onverwacht, een grote rol bij het ontstaan van stress. Het hormoon wordt aangemaakt in de bijnieren als een reactie op een stress- of angstprikkel. Cortisol helpt je lichaam omgaan met stressvolle situaties. In zo’n situatie krijgt je energieniveau een boost, waardoor je letterlijk kunt wegrennen van gevaar. Tegenwoordig hoeven we niet snel meer weg te rennen in een stressvolle situatie, waardoor het hormoon zich opstapelt in je lichaam, met een hoge cortisolwaarde als gevolg.
Effecten van (langdurig) hoog cortisol
Die hoge cortisolwaarde kan verschillende klachten veroorzaken, zoals een grotere eetlust, rusteloosheid, weinig energie en snelle veroudering. Ook krijg je sneller een buikje, heb je minder zin in seks of verandert je bloeddruk. Hoe langer je cortisol hoog is, hoe erger de klachten worden. Je kunt dan veel aankomen in gewicht of last krijgen van hartklachten, diabetes of slapeloosheid.
Cortisol verlagen
Om je cortisolwaarde te verlagen, is het goed om de oorzaak van het verhoogde cortisol te achterhalen. Het kan bijvoorbeeld gaan om langdurige stress, een bijwerking van bepaalde medicijnen of overactieve bijnieren.
1. Zorg voor voldoende slaap
Een goed slaapritme kent tal van voordelen en kan ook helpen om je cortisol te verlagen. Zorg voor een routine met in elk geval een vaste bedtijd. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en wakker te worden. Zo’n regelmatig slaapritme is volgens Healthline een van de beste manieren om je slaap te verbeteren. Vermijd sporten voordat je gaat slapen en beperk ook de hoeveelheid cafeïne die je nuttigt. Hetzelfde geldt voor nicotine en alcohol. Lig je altijd te staren naar je telefoon of de televisie voordat je het licht uitdoet? Vervang dit door een boek of een podcast, zodat je niet meer blootgesteld wordt aan het felle, blauwe licht.
2. Hanteer een gezond eetpatroon
Als je gestrest bent, is de kans groot dat je niet zo druk bent met gezonde voeding. Je pakt wat er nog in de voorraadkast staat en komt al snel uit bij ongezonde maaltijden. Wees hier alert op en vervang die ongezonde hap door een gezonde en voedzame maaltijd. Dit zorgt ervoor dat je beter met stress kunt omgaan en een hoog cortisol voorkomt. Ook vitamine C kan je helpen om het stresshormoon te verlagen.
3. Beweeg voldoende (maar niet te veel)
Beweging is belangrijk, ook voor het reguleren van je cortisol. Als je beweegt, komt endorfine en dopamine vrij. Deze hormonen zorgen ervoor dat je stress verlaagt, en dat is precies wat je wilt. Geen zin om te zwoegen in de sportschool? Dat hoeft ook niet. Een wandeling van dertig minuten kan al een groot verschil maken. Overdrijf de hoeveelheid beweging ook niet: volgens Healthline kan te veel beweging juist het tegenovergestelde effect hebben. Kies dan ook vooral voor sporten met een lage tot gemiddelde intensiteit en rust voldoende tussen deze sportmomenten.
4. Knuffelen en lachen
Waar beweging zorgt voor de aanmaak van endorfine en dopamine, wordt bij knuffelen het hormoon oxytocine aangemaakt. Het grote voordeel van dit hormoon is dat het de aanmaak van cortisol vermindert. Een knuffel kan er dus voor zorgen dat je minder stress ervaart. Hetzelfde geldt voor lachen. Bij lachen komt ook endorfine vrij, wat cortisol onderdrukt. Daarbij zorgt een lach voor een beter humeur. Alleen maar voordelen dus! Volgens Healthline maakt het niet zoveel uit of die lach geforceerd of echt is: beide zouden helpen om stress te verminderen.
5. Gebruik supplementen
Er zijn verschillende supplementen die je kunt gebruiken om je cortisolwaarde onder controle te houden. We noemden eerder al vitamine C, die je kunt aanvullen met een supplement. Andere effectieve vitamines zijn vitamine B5, foliumzuur en omega-3 vetzuren. Let op: deze vitamines en mineralen hoef je lang niet altijd uit een supplement te halen. Bij een gevarieerd eetpatroon is de kans groot dat je al voldoende binnenkrijgt.
6. Vermijd stress
Dit is misschien wel de meest voor de hand liggende oplossing, maar tegelijkertijd ook een van de lastigste. Stress vermijden klinkt simpel, maar als het zo makkelijk was, had je dit waarschijnlijk wel gedaan. Probeer alert te zijn op situaties die zorgen voor stress en herken deze. Als je hier in het vervolg weer mee te maken krijgt, kun je het voor zijn door deze situatie te vermijden of anders aan te pakken. Een anti-stressroutine kan ook helpen. Neem hier dingen in op die je rust geven, zoals yoga of luisteren naar fijne muziek.
Bron | Healthline, Etos, Gezondnu
